10 běžných chyb v podřepu, kterým je třeba se vyhnout

Pokud chcete vidět skvělé výsledky v tělocvičně, budovat více svalů a roztrhat se, dřep je neobchodovatelný. Těžký dřep s činkou zatlouká téměř každému svalu ve vašem těle a stimuluje hodně růstu a masivní hormonální odezvu v průběhu času, včetně dřepů při cvičení, vám pomůže získat větší velikost a sílu celkově. 

Dřepy se často nazývají „králem cviků“ nejen pro jejich fyzické výhody, ale také pro jejich hormonální výhody. Několik studií ukázalo, že dřepy s velkou činkou pomáhají uvolňovat testosteron a HGH v těle, které jsou nezbytné pro růst svalů v celém těle - nejen v nohou.

Dřepy jsou také pravděpodobně jedním z nejfunkčnějších cviků. Přemýšlejte o tom, kolik toho dřepete po celý svůj každodenní život: vstávání a slézání z postele a gauče, posezení na kancelářské židli a další. Pokud vaše svaly na nohou nejsou na šňupací tabák, vyplníte důsledky.

To znamená, že budete plýtvat časem, pokud uděláte některé z nejčastějších chyb v podřepu. Většina z těchto chyb je pravděpodobně důvodem, proč mnoho „nedělá dřepy“ - víte, lidé, kteří říkají, že je to špatné pro kolena nebo záda.

Ale při jakémkoli složitém cvičení existuje spousta prostoru pro chyby a dřep není výjimkou. Zde je 10 nejlepších chyb, které lidé při dřepu dělají, proč jsou špatní a přesně to, co musíte udělat, abyste se jim vyhnuli.

1 z 10

Hero Images / Getty

Není to dost málo

Příliš mnoho chlapů stále dřepí nad paralelně. To snižuje sílu a velikost, kterou si vytvoříte v nohou, protože omezuje váš rozsah pohybu a bolí kolena, protože síla činky se neposune na boky, dokud nedosáhnete rovnoběžnosti.

Zapomeňte na mýtus, že paralelní dřepy škodí vašim kolenům - je to falešné. Vědci z Dánska také zjistili, že hluboké dřepy zvýšily velikost a sílu čtyřkolky více než částečné dřepy.

Místo toho se při dřepu opřete o své jádro a ujistěte se, že vaše stehna jsou ve spodní části rovnoběžná se zemí (nebo nižší). Pokud se nemůžete dostat tak nízko, zlepšete pohyblivost kyčle nebo použijte snadnější variantu dřepu, jako je Goblet Squat nebo Zercher Squat, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze a nechali vás sedět níže. 

2 z 10

Vasily Pindyurin / Getty

Sbalení kolen

Nikdy nedovolte, aby se vaše kolena při dřepu zhroutila dovnitř. To vám namáhá kolena a poškodí vazy.

Místo toho vždy mířte koleny stejným směrem jako prsty na nohou. Pokud se vaše kolena stále pohybují společně, umístěte kolem kolen mini-band, aby vaše nohy byly v boji proti odporu a aktivujte správné svaly, aby vaše kolena zůstala vyrovnaná.  

3 z 10

Henk Badenhorst / Getty

Zvedání podpatků

Chlapi často při sestupu zvednou paty. To posune váhu dopředu, zvýší obtížnost a namáhá kolena. Místo toho projeďte patami. Pro rychlou opravu zkroutí prsty na nohou, když vás dřepí, aby vás přinutil používat paty. Přidejte do zahřátí také více cvičení na mobilitu kotníků, protože stoupající podpatky by mohly signalizovat těsné kotníky.

4 z 10

AzmanJaka / Getty

Použití stejné varianty dřepu

Místo toho, abyste prováděli pouze jeden typ dřepu, procházejte desítkami variací, abyste zaměřili různé svaly a vyhnuli se náhorním plošinám.

Například vyměňte zadní dřepy s pohárovými dřepy na několik týdnů, abyste zlepšili aktivaci jádra, posílili své čtyřkolky a snížili tlak na dolní část zad. Chcete-li zvýšit bušení dřepu, přepněte na Andersonovy dřepy, abyste rozvíjeli svůj pohon zdola a budovali čistou sílu. 

5 z 10

Hero Images / Getty

Nepoužívání bezpečnostních tyčí

Pokud dřepíte v silovém stojanu, vždy používejte bezpečnostní tyče. Nastavte je do výšky přímo pod kde by byla činka, když dosáhnete na dno vašeho dřepu. (Pokud je nastavíte příliš vysoko, s každým opakováním udeříte svou činku o bezpečnostní tyče.) Tímto způsobem, když se příliš unavíte, můžete nastavit lištu na bezpečnostních lištách a vystoupit zespodu.

6 z 10

RossHelen / Getty

Zaokrouhlení dolní části zad

Při dřepu udržujte vždy rovnou neutrální páteř. Pokud zabolíte dolní část zad, zatěžujete bederní páteř nebezpečně. V dřepové komunitě se tomu říká „mrknutí na zadek“, protože při sestupu směrem k rovnoběžce se zadek zastrčí pod a spodní část zad.

NENECHÁVEJTE klenutí dolní části zad těžší bojovat s mrknutím zadku. (Tuto chybu jsem dělal už léta.) Místo toho uvolněte tyč, zaujměte svůj postoj, zhluboka se nadechněte a vydechněte tak tvrdě, jak jen můžeš. Ucítíte poklesnutí hrudního koše a sklon pánve nahoru. Nyní dřepte při zachování této nové hrudní kosti a polohy pánve; vystřelíte celé jádro a uvolníte tlak na záda. 

7 z 10

AlexD75 / Getty

Nepoužíváte své glutety

Vaše glutety jsou nejsilnějším svalem v dolní části těla. Použijte je, když dřepíte.

Při jízdě zespodu si představte, jak se nohy roztáhnou od sebe, aby se aktivovaly glutety a zvýšila se vaše síla. Na konci vymačkejte hýždě, abyste zcela rozšířili boky. 

8 z 10

Westend61 / Getty

Zvedněte boky příliš rychle

Mnoho lidí zdola zvedne boky rychleji než ramena. Tento tah vypadá jako dobré ráno a může vám namáhat bederní páteř při prodloužení dolní části zad. Místo toho zvedněte boky a ramena ve stejnou dobu. 

9 z 10

SrdjanPav / Getty

Pomocí Squat Pad

Jen se tomu vyhněte. Eliminuje váš cit pro činku, zvedá činku a brání tomu, aby vaše horní pasti snášely těžší váhy. (Vypadá to také, že vypadáš jako slaboch.)

Lidé vytvořili světové rekordy s ničím jiným než s barem na zádech; pokud to dokážou, můžete i vy.

10 z 10

Cavan Images

Používání stroje Smith

Nikdy nedřepejte v Smith Machine. Upevní vás do dvojrozměrné roviny a nepřirozených pohybových vzorů. Stabilizuje také váhu a brání vám v plném využití výhod dřepu. Jedním z důvodů, proč dřepíme, je přinutit se stabilizovat váhu.

Také si vyměníte sami sebe. Vědci z Kanady našli průměrně 43% více svalové aktivace s dřepem s vlastní váhou než dřepem se Smithovým strojem.

Hej, vezmu si 43% navíc každý den.