10 častých chyb, kterým je třeba se vyhnout této směsné sezóně

Z hlediska výživy se zvětšování často přičítá „jídlu ve velkém“, filozofii, kterou železné kladkostroje žily roky. Ve skutečnosti pro mnoho kulturistů znamená velké stravování sbalit si spoustu jídla, což může být stejně efektivní plán získávání tuků. V tom spočívá jedno z největších dilemat, jimž kulturista čelí: jak získat hmotu, aniž byste vypadali vyloženě nedbale.

Vyvarujte se následujících 10 chybných kroků a budete se hromadit bez vyboulení.

1 z 10

LauriPatterson / Getty

Chyba č. 1: Jíst příliš mnoho na jídlo

Tato chyba je o částech. Když jíte hodně v naději, že naberete hmotu, vaše tělo může na jedno sezení použít pouze určité množství výživy - včetně kalorií. Co se stane s přebytkem? Přeměňuje se na tělesný tuk. Proto jsem za to, abych jedl pět až osm „jídel“ denně. Jídlo může být malé jako proteinový koktejl, malý krůtí hamburger na celozrnné housce nebo kuřecí prsa s hromadou vařených těstovin.

Jíst častěji jídla menších dávek podporuje syntézu bílkovin a brání zvýšení hladiny tuků ukládajících enzymů a hormonů.

2 z 10

Enrique Díaz / 7cero / Getty

Chyba č. 2: Příliš mnoho kalorií

Opravdu potřebujete 6 000 kalorií každý den, abyste získali hmotu? Je 5 000 vhodných? A co 4 000? Odpovědi: ne, ne, a možná. Pro mnoho kulturistů vyžaduje budování hmoty 17 až 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na rychlosti metabolismu a denní úrovni aktivity. U 200 liber to vyjde na 3 400 až 4 000 kalorií denně. U osob s průměrným metabolizmem by celkový součet měl být o něco menší. Začněte s 16 nebo 17 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti a po týdnu nebo dvou zkontrolujte zrcátko.

Pokud získáváte střední část, mohou být vaše kalorie příliš vysoké. Pokud přidáváte tělesnou hmotnost a stále vypadáte slušně kolem středu, trochu zvyšte příjem kalorií a experimentujte s přírůstkovým zvýšením, dokud nenarazíte na hladinu, která vám nejlépe vyhovuje. 

3 z 10

Tetra Images / Getty

Chyba č. 3: Znát nejlepší časy jídla

Pro podporu růstu svalů - bez přidání tělesného tuku - zveličte velikost dvou důležitých jídel: snídaně a jídla po tréninku. Přijměte více sacharidů a více bílkovin; trochu tuku je také v pořádku. Jedná se o dvě nejdůležitější jídla dne a určují, zda na den naberete hmotnost nebo se jednoduše přesunete do strany.

Když hodně jíte na snídani, první jídlo dne, podpoříte anabolické (budování svalů) hormony, které zase potlačí katabolické hormony, které se snaží rozkládat svalovou tkáň. Po tréninku svaly fungují jako vakuum a sají téměř veškerou příchozí výživu, která způsobuje růst svalů a brání schopnosti těla ukládat tělesný tuk. Opak - nedostatek jídla při snídani a po tréninku - může ohrozit zotavení, což může snížit rychlost vašeho metabolismu. Víte, co se stane, když se sníží rychlost vašeho metabolismu? Je snazší tukovat.

4 z 10

Enrique Díaz / 7cero / Getty

Chyba č. 4: Nespotřebovává se dostatek sacharidů

Protein je nejdůležitější živinou pro růst svalů, ale sacharidy hrají také kritickou roli, zejména po tréninku. Pokud je váš příjem sacharidů nízký, nebudete mít dostatek kalorií při pokusu o nabytí hmotnosti; pokud je vaším cílem hmotnost, přijměte denně dva až tři gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy pomáhají snižovat hladinu kortizolu. Kortizol může interferovat s anabolickými účinky testosteronu ve svalech a vést k rozpadu svalů, zejména po cvičení.

Masové jídlo po tréninku by mělo obsahovat 40 gramů rychle stravitelných bílkovin, jako je syrovátka, a 80 až 100 g rychle stravitelných sacharidů, jako je bílý chléb, pečené brambory, cukr, med a ovoce. Sacharidy v současné době zvyšují hladinu anabolického hormonu inzulínu, který pomáhá řídit glukózu, aminokyseliny a doplňky, jako je kreatin, do svalových buněk, což podporuje syntézu svalových bílkovin.

5 z 10

Mike Kemp / Getty

Chyba č. 5: Spoléhání se na „dietní“ potraviny

Abyste se roztrhli na kost, potřebujete krůtí a kuřecí prsa, ryby a vaječné bílky. To jsou zdroje bílkovin s nejmenším počtem kalorií. Potřebujete také hodně zeleniny, abyste omezili chuť k jídlu. Problém mnoha zavádějících zájemců o masovou stravu spočívá v tom, že během fáze hromadného masa konzumují dietní jídla v naději, že si udrží nízkou hladinu tělesného tuku. Co se opravdu stane? Často nedokáží přidat žádné významné množství svalové hmoty. Proč? Testosteron. Jíst minimum tuku (jako z výše uvedeného, ​​volba chudých bílkovin) může způsobit pokles hladiny testosteronu. Překvapivě mohou vegetariáni s vysokým obsahem vlákniny také interferovat s metabolizmem testosteronu, což vede spíše k „tak-tak“ než „wow“ přírůstkům.

Vypusťte bílkoviny stravy pro libové hovězí maso a celá vejce smíchaná s bílky. Jezte polovinu celých vajec a polovinu bílků; Jíte-li k snídani šest vajec, vyhoďte tři žloutky. Nebojte se do své stravy zahrnout nízkotučné jogurty, mléko, sýry a tvaroh. Vaše schopnost zotavení, růst a výsledky budou šťastné, že jste udělali.

6 z 10

Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty

Chyba č. 6: Vyhýbání se důležitým aminokyselinám

Existují tři aminokyseliny, které jsou důležitější než jiné. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) pomáhají předcházet pádu svalů do obávaného stavu rozpadu, který doprovází tvrdý trénink. Užíváním BCAA před a po tréninku chráníte svaly před katabolizací, roztrháním a spálením. To nepřímo podporuje růst.

Ze tří BCAA se jako nejdůležitější jeví leucin. Stimuluje nejen anabolický hormon inzulín, který působí jako katalyzátor růstu svalů, ale přímo zapíná posly ve svalových buňkách, které podporují růst. Vyzkoušejte kombinaci pěti až 10 gramů BCAA před a po tréninku, nebo jednoduše užijte pět až osm gramů leucinu, před a po tréninku. 

7 z 10

Alvarez

Chyba č. 7: Zkrácení doby zotavení

Tvrdý trénink vyžaduje vědět, jak správně jíst. Jednou z největších chyb, které kulturisté dělají, je víra, že i ten nejlepší výživový plán může potlačit potřebu správného odpočinku. Zbytek umožňuje katabolickým hormonům ustoupit. Přestože správná výživa potlačuje také katabolické hormony, její účinnost je omezená. Odtamtud je to všechno o odpočinku. Pokud se vyhnete gafům, které jsem popsal, potřebujete více dní odpočinku.

Místo toho, abyste spustili růst svého těla, bušíte do něj příliš silně a nezachrání vás ani ideální scénář výživy. Podívejte se blíže na svůj tréninkový plán a přidejte do svého současného režimu další dva dny odpočinku. 

8 z 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Chyba č. 8: Žádné jídlo před cvičením

Vědci zjistili, že je zásadní poskytnout tělu bílkoviny a sacharidy v jídle před tréninkem. Živiny budou použity přímo jako energie, což vašim svalům ušetří čerpání paliva z vlastních zásob a mnohem dříve a efektivněji vyvolá aktivaci anabolických procesů po tréninku vašeho těla. V 30minutovém okně před tréninkem si vezměte 20 gramů syrovátkového proteinu a asi 40 gramů sacharidů.

9 z 10

Tetra Images / Getty

Chyba č. 9: Přeskočení jídla po půlnoci

Skutečným názvem hry v budování hmoty je udržování anabolického stavu, kdy tělo neustále dodává aminokyseliny do svalů a vytváří růst. Během spánku může tělo z tohoto vzácného stavu vypadnout, ale existuje snadný způsob, jak jej obejít. Před spaním vypijte 20 až 36 uncí vody. To by mělo způsobit, že se probudíte uprostřed noci. V té době vypijte proteinový koktejl se třemi gramy přidané aminokyseliny arginin.

Koktejl poskytne aminokyseliny pro podporu nepřetržitého dodávání bílkovin a arginin podporuje produkci růstového hormonu, který ovlivňuje růst svalů. Pokud se vám nelíbí ošklivá chuť argininu, použijte místo toho glycin.

10 z 10

Sam Edwards / Getty

Chyba 10: Být důsledně nekonzistentní

Volala se kniha Automatický milionář, o tom, jak se z „typických“ Američanů stávají milionáři jednoduše důsledným přispíváním k jejich úsporám. Chcete-li se stát „automatickým hromadným monstrem“, jednoduše implementujte zde uvedené tipy. Automaticky se dostanete tam, kam chcete, v tomto případě s větší hmotou a velmi malým množstvím tělesného tuku. To je jedno ze „tajemství“ postupu vpřed. Musíte dělat malé kroky, ale berte je každý den a postupem času dosáhnete zisků, které opravdu chcete.