Ó člověče, kde začneme.
Je to den na hrudi, známý také jako den na lavičce, známý také jako čas v týdnu, kdy chodíte po tělocvičně s pocitem na prsou. Pečivo se točí a vaše košile se cítí pevně, jaký je čas být naživu. Podíval se ten zlato na pumpu?? Nemůžeš to říct, protože je těžké vidět celou tu hypertrofii hrudníku.
Všechny vtipy a satira na lavičce stranou, tento článek má být přátelskou připomínkou malých tipů, které si musíte pamatovat při příštím dni na hrudi / lavičce. Psali jsme o přikázáních pro úspěšné dny nohou a mrtvého tahu, ale nikdy ne pro hruď. A i když ne každý silový sportovec má den zaměřený na lavičku, je vždy příjemné mít tyto myšlenky na paměti.
To nebude pro mnoho sportovců žádným bodem, ale pro začátečníky těžkým bodem. Cítím, že je téměř univerzální, když začínáte v tělocvičně, neustále rutinně tlačit na maximum, zejména na lavičce. Když začneme zvedat, zásahy 1-RM nejsou váženy stejně jako na elitní úrovni, takže to není to nejhorší, co můžete pro své zvedání udělat, ale rozhodně to není nejproduktivnější.
Z velké trojky je lavička často nejtěžší. Jak již bylo řečeno, je stále důležitější zakotvit pevný základ síly, než začnete tlačit na skutečné 1-RM. Ušetřete si čas točením kol a pocitem, že vaše čísla nikdy nepostupují, a vyberte si solidní program s dobře sestavenou formou periodizace. Začátečníci mohou snadno používat lineární, zatímco pokročilým a elitním zvedákům by mohly prospět některé formy zvlnění.
Toto je další poněkud vysvětlující bod, ale stojí za zmínku. S největší pravděpodobností je váš bench max nižší než váš squat a max mrtvý tah, spolu s vašimi pracovními sadami. Zapojte to do konceptů, že pro lavici je nižší osobní strop, který je velmi technický, a vám zbývá menší rozsah chyb. Vše, co bylo řečeno, by měla být vaše rozcvička na lavičce provedena pomocí menších skoků ve srovnání s pohyby dolní části těla nebo zad.
Nemá smysl být nervózní a zdanit svůj nervový systém ještě předtím, než zahájíte pracovní sestavy příliš velkými skoky. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo a připravilo na stres [aka pracovní soupravy na lavičce], kterému se ho chystáte podřídit. Ben Pollack pro nás napsal skvělý článek poskytující 4 kroky pro dokonalé rozcvičení powerliftingu, podívejte se tady. Morálka příběhu: podnikněte chytré skoky, buďte konzistentní a najděte, co vám vyhovuje.
Příslušenství na lavičce je jako mléko v cereáliích. Jistě, můžete jíst cereálie samotné, ale díky mléku chutnají mnohem lépe. Ano, na lavičce se můžete zdokonalit samotným lavičkováním, ale ke skutečnému postupu za určitý bod ak eliminaci slabých nebo slepých míst by mělo být zahrnuto nějaké příslušenství.
Kromě toho jsou doplňky skvělými variantami při častějším lavičkování, což je jeden z nejlepších způsobů vylepšení na lavičce, ale o tom níže. Níže uvádíme několik populárních doplňků pro určité lepení / slabá místa na lavičce.
Ať už jste powerlifter, jiná forma silového sportovce nebo fitness nadšenec, nikdy byste neměli přestat rozkládat svoji formu. Nedoporučuji, abych byl každý trénink přehnaně analytický, ale abych neustále sledoval pokrok ve vaší formě. Bench press je velmi technický výtah a dokonce i jednoduché věci, jako je nedostání ruky, mohou udělat drobné změny v tom, jak tlačíte.
[Potřebujete pomoc s vytočením formuláře? Podívejte se na našeho dokonalého průvodce bench pressem!]
Moje rada, pokud trénujete sami, požádejte trenéra nebo zkušeného sportovce, aby s vámi tak často spolupracovali na sledování vaší formy. Vlastní video je úžasné, ale někdy může být těžké objektivně analyzovat vaše vlastní nedostatky. Pokud jste powerlifter, musíte to udělat ještě o krok dále a ještě více věnovat pozornost své formě. Koneckonců, jedna malá nehoda může být rozdíl mezi „dobrým výtahem“ a „bez výtahu“.
Powerlifter by navíc měl uznat různá federační kritéria hodnocení pro lavičku. Například některé federace vyžadují, aby noha byla zcela plochá na podlaze, zatímco jiné vyžadují pouze to, aby se dotýkala země během celého zvedání.
Těžká váha přes hlavu a krk s uvolněnou horní nebo dolní částí těla vždy stojí za škrábání. Začátečníci jsou většinou většinou ti, kteří si neuvědomují, jak důležité je v bench pressu napětí celého těla. Napětí celého těla znamená, že horní část těla je nabitá a těsná, boky jsou mírně vytažené s ohnutými glutety a nohy jsou pevně zasazeny pod vámi. Na těle není žádná oblast, kde by se část těla mohla volně pohybovat.
Jedno tágo, které mi vždy pomůže při dosažení napjatosti celého těla, je přemýšlet o mém těle jako o gumičce, kterou lze ve všech ohledech použít pro každý výtah. Chcete zachovat plné napětí, abyste rovnoměrně přemístili břemeno před silnou kontrakcí. Pokud je vaše spodní část těla uvolněná a pohybuje se při stlačení, pak krátce měníte svůj potenciál pro bench press. Přemýšlejte o tom tímto způsobem, chcete, aby více kontaktních bodů na lavičce / zemi generovalo co největší množství síly.
Největší lavičky mají několik společných věcí, ale možná jedna z největších je barová cesta. Skvělá dráha pruhu snižuje celkovou míru flexe ramen a rozkládá váhu způsobem, který vytváří kratší pohyb paže. Bude vaše barová cesta duplikátem někoho jiného? S největší pravděpodobností ne, a to je v pořádku. Například vaše pruhová dráha nemusí zasáhnout přímo do dolní části hrudníku jako někdo jiný a tak dále.
Níže uvádíme několik univerzálních bodů, které byste měli mít na paměti při sledování cesty baru. Nejprve sledujte, kde váha sedí v nezasunuté poloze. V ideálním případě bude váha přímo přes ramenní kloub [neboli stohování kloubů], protože to omezí stres a energii vynaloženou při izometrickém držení. Za druhé dávejte pozor na šířku úchopu. Většina sportovců bude mít prospěch z předloktí (radius a ulna) přímo pod barem.
Nakonec pamatujte na svůj styl lavice a délku paže. To je místo, kde mít po ruce trenéra nebo někoho, kdo vám pomůže analyzovat vaši cestu barem, může být užitečné. Na konci dne by váš cíl měl tlačit více váhy a rovnoměrně rozložit váhu v každé fázi soustředné části bench pressu, která zahrnuje flexi ramen, horizontální flexi ramen a prodloužení lokte, spolu s omezením nadměrné flexe, která může způsobit selhání na slabých nebo lepivých místech.
Greg Nuckols má ve svém článku o barových cestách skvělou poznámku, když píše, "Nezapomeňte, že vám nechybí výtah, protože jste v celém rozsahu pohybu příliš slabí.". Chybí vám výtah, protože jste byli příliš slabí přes nejslabší část výtahu.“ Podívejte se také na video níže od Alana Thralla, diskutujícího o cestě pruhu, které vám poskytne vizuální vysvětlení.
Věřte tomu nebo ne, bench press lze ve skutečnosti trénovat častěji než dřep a mrtvý tah. Frekvenční aspekt mi vždy připadá ironický, protože je to nejtěžší výtah, ve kterém lze pokročit, ale frekvence má tendenci vyhrávat s tímto pohybem. Je to méně náročné na tělo, takže zotavení je o něco rychlejší, což nám umožňuje trénovat ho častěji. A trik spočívá v tom, že nebudete jen častěji sedět, abyste zesílili, ale také najdete vaše ideální frekvence.
Když se zvyšuje frekvence, hodně jde do programování pohybu. Musí se dodržovat objem, intenzita, variace a další faktory, protože poslední věcí, kterou chcete zažít, je smažení a následné zastavení, nebo ještě horší, zranění. Článek Bena Pollacka, který pro nás napsal o frekvenci lavičky a výběru toho, co je pro vás nejlepší, to vysvětluje skvěle.
Není žádným tajemstvím, že lavička nejen posiluje přední část našeho těla, ale také zadní. Silnější zadní a zadní delty pomohou absorbovat sílu v excentru a vytvoří velkou plochu, ze které se bude tlačit. Posílení těchto dvou oblastí může být pro bench press přínosné ze tří důvodů.
Jeden, jak je uvedeno výše, pomáhá přemístit váhu a sílu v excentrické části lavice. Čím silnější jsou tyto oblasti těla, tím lépe se budete schopni načíst, než se budete soustředně stahovat. Za druhé, vytváří větší základnu pro lisování, což může být prospěšné pro mnoho silových sportovců. Tři, může to být preventivní a udržovat zdravé ramena a hrudník tím, že zabráníte nadměrné vnitřní rotaci (aka shrbené držení těla).
Tento bod je v každém seznamu přikázání, který jsem doposud napsal, a je tu, aby zůstal. Je to perfektní způsob, jak shrnout body dva a čtyři výše. Někdy může být těžké nechat své ego u dveří, když jste v konkurenční náladě, nebo vás dokonce někdo kritizuje, ale snažte se oddělit emoce od racionálního myšlení. Velké skoky a nedostatek péče o formu vyžadují vstupenku do města zranění, které si nikdo nemůže dovolit.
Nebýt zde Debbie Downer, ale při práci na 1-RM nebo vysoké intenzitě používejte pozorovatele. Jen v posledních několika měsících byly hlášeny dvě úmrtí na zranění související s bench pressem, která měla za následek uvěznění zvedáku pod barem.
S největší pravděpodobností, pokud jste zvětralý silový sportovec, víte, co dělat, když v tomto scénáři uvíznete, ale proč ne být lépe v bezpečí, než litovat. Koneckonců, sh * t se stane, a pokud vezmeme v úvahu Murphyho zákon, pak nikdo není v bezpečí v situacích souvisejících se zvedáním.
Happy Benching!
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @kriis_d.
Zatím žádné komentáře