Vzpomeňte si na staré rčení, že „abs jsou vyráběna v kuchyni?"Stejný princip platí pro celou vaši střední část.". "Můžete dělat všechny práce v tělocvičně na světě," říká Zach Even-Esh, zakladatel The Underground Strength Gym v New Jersey, "ale pokud je vaše tělo pokryto vrstvou tuku, nikdo to nebude vědět.“
Proto je velmi přísná a čistá strava - se správnou rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů - klíčem k přeměně vašeho ochablého trupu na dokonale řezanou, zúženou střední část.
Ale jak to děláte? Prvním úkolem je dát si pořádek do pořádku, a to znamená spočítat, jaký je váš celkový příjem kalorií, říká sportovní výživový poradce a silový trenér C.J. Murphy, M.F.S., majitel Total Performance Sports, v Malden, MA.
Pokud je vaším cílem ztráta čistého tuku, musíte si stanovit cíl, abyste přijali zhruba 8 až 12 kalorií na libru celé své tělesné hmotnosti za tréninkový den, v závislosti na tom, jak jste aktivní a kolik tuku musíte zbavit. (A pamatujte: Buďte k sobě upřímní.) Pokud jste již docela štíhlí a chcete jen lepší definici svalstva, máte povoleno 12 až 15 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. (I když je nejlepší začít na nízkém konci a uvidíte, jak to půjde.).) Takže pokud jste chlap o hmotnosti 200 liber, který se snaží zhubnout, s 10 kalorií na libru, díváte se na zhruba 2 000 kalorií denně.
Co by to mělo být? Murphy doporučuje jednoduchý program cyklování s vysokým obsahem bílkovin se sacharidy, díky kterému budete jíst více sacharidů ve dnech silového tréninku a méně ve dnech volna, čímž vytvoříte kalorický deficit, který hoří tukem.
Začněme tedy dny silového tréninku.
Nejprve samozřejmě budete potřebovat hodně chudého proteinu. "To zahrnuje vše, co plave, běží nebo letí," říká Murphy. Význam: steak, kuře, ryby, krůty a mleté hovězí maso. Vejce a proteinové prášky jsou také dobré. Pravidlem je, že Murphy vypočítává maso na 7 g bílkovin za unci. "Různá jídla mají různé hodnoty, to ano, ale pokud jíte nejrůznější druhy masa, budete stále v hale, což je to, co chceme.„Celkově to znamená zhruba 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (počítáno na 4 kalorie na gram). Takže ten samý člověk o hmotnosti 200 liber potřebuje každý den v tělocvičně jíst 200 g bílkovin.
Pak jsou tu i sacharidy: Jamy, sladké brambory, bílá rýže, bílé brambory a ovoce jsou dobré sacharidy, které vám posílí trénink. Tyto sacharidy by měly tvořit 35-45% vašich denních kalorií, počítáno na 4 kalorie na gram. Dáme našemu muži 220 g.
Zbytek vašich kalorií každý den může být tvořen zeleninou a zdravými tuky, jako jsou ořechy, máslová másla, olivový olej a avokádo. (Vypočítejte tuky na 9 kalorií na gram.) Pro našeho chlapa to znamená zhruba 35 g tuku. V dnech bez silového tréninku byste měli snížit sacharidy až o 50% a zvýšit tuky na 20 až 30% z celkových kalorií, abyste se lépe naplnili, snížili bolesti hladu a zvýšili pravděpodobnost, že se jich budete držet. Náš příkladový chlap by tedy měl jíst 200 g bílkovin, 125 g sacharidů a 50 g tuku celkem 1750 kalorií. Ale když jíte, je také důležité.
"Získejte své sacharidy," říká Murphy, což znamená, že byste měli přijímat sacharidy přímo před a po tréninku. Uložte si většinu večerních sacharidů také na večer, což vám v noci zabrání v záchvatu záchvatu bičování a dodá vám trochu více energie (ve formě uloženého glykogenu), kterou si vezmete do dalšího rána. "Cyklování se sacharidy není jediný způsob, jak získat svalovou hmotu, ale je to nejjednodušší," říká Murphy. "Je to snadné, lidé to chápou a je těžké to pokazit.".“
Zatím žádné komentáře