Proč byste měli ve svém tréninku používat dřepy s nízkou i vysokou tyčí

Pozor: nejedná se o článek o vaší typické debatě „nízký bar versus vysoký bar“. Dotknu se různých aspektů každého pohybu, abychom byli všichni na stejné stránce. Ale hlavně se zaměřím na nuance v programování dva výtahy, které (A) často přehlížíme a (B) mohou mít obrovský dopad na vaši celkovou sílu a rozvoj.

Domnívám se, že je to něco, co je použitelné bez ohledu na vaše cíle a bez ohledu na vaši individuální strukturu - i když to, jak přesně to použijete, zjevně velmi záleží na těchto věcech.

Nízký bar vs. High Bar: Špatná otázka

Začal jsem trénovat počátkem roku 2000 a dokonce si pamatuji, že jsem četl o sporných diskusích o výhodách dřepů s nízkou tyčí ve srovnání s vysokými. Pokud si z tohoto článku pamatujete jen jednu věc, doufám, že je to toto: Existují rozdíly mezi dřepy s nízkou a vysokou tyčí, ale jeden není lepší než druhý.

Pokud ve svém tréninku nepoužíváte obojí, prodáváte se nakrátko. Správná otázka, kterou si musíte položit, není „což je lepší?„Správná otázka zní:„ Jak mohu efektivně využít obojí ve svém tréninku?“

Pro zodpovězení této otázky je však důležité pochopit základní rozdíly mezi těmito dvěma pohyby. Pokud tyto rozdíly neznáte, je zde rychlokurz:

• Pozice pruhu. To je samozřejmě zřejmé. U dřepu s vysokou tyčí je tyč umístěna na pasti pod kostnatým uzlem na spodní části krku (C7). V dřepu s nízkou tyčí je tyč umístěna na zadní straně delty.
• Změna pákového efektu. Nosení tyče výše na zádech posune vaše těžiště dopředu a vyžaduje, abyste drželi trup vzpřímenější, abyste zůstali vyvážení. Naopak, nosení lišty níže na zádech vyžaduje, abyste se více naklonili dopředu, abyste zůstali vyvážení.
• Zdůrazněna změna svalů. Zůstat ve vzpřímené poloze zase vyžaduje, abyste k pohybu tyče používali více čtyřkolky a méně dolní části zad. Předklonění vyžaduje použití více zadního řetězu (dolní část zad, hamstringy a glutety).
• Změna množství použité hmotnosti. Pro většinu lidí bude zadní řetěz poněkud silnější než čtyřkolky a umožní použití větší váhy v dřepu s nízkou tyčí. To je obrovské zjednodušení, protože skutečné rozdíly mezi každým pohybem budou záviset na široké škále jednotlivých strukturálních úvah, ale obecně je to stále pravda.

Většina diskusí porovnávajících tyto dva výtahy opět nepřekročí tuto úroveň analýzy. Ve skutečnosti budu citovat tento článek jako pěkné shrnutí obecné debaty low-bar-versus-high-bar:

"Vyberte si styl dřepu, který nejlépe odpovídá vašim tréninkovým cílům.". Pokud jste primárně vzpěrač, pak bude lepší volbou dřep s vysokou tyčí. Pro sportovce ve sportu by také mohli najít highbar vhodnější volbu, pokud jde o převod tělocvičny na herní výkon.

Powerlifting a trénink ve stylu strongmana se spoléhají na to, že tělo pohybuje supramaximální zátěží, díky čemuž je dolní tyč vhodnější volbou. Tělo může lépe nakládat boky s trupem, který je vodorovnější. Pro ty, kteří mají problémy s koleny, může být životaschopnější volbou nízkopodlažní dřep.“

Proč je potřeba použít obojí

Abyste pochopili, proč musíte při tréninku používat oba pohyby, bez ohledu na vaše cíle, musíte nejprve porozumět jedné z klíčových složek síly a rozvoje: rovnováha. Mělo by být zřejmé, že pokud vaše cíle souvisejí s postavou, je důležitá rovnováha (obvykle označovaná jako symetrie); rovnováha je nedílnou součástí estetiky. Rovnováha je však stejně klíčem k úspěchu ve všech silových sportech.

Pokud někdy sledujete elitního powerliftera, strongmana, olympijského vzpěrače nebo sportovce CrossFit, nemůžete si nevšimnout plynulosti jejich pohybu. Část této plynulosti pochází z praxe. Ale stejně - možná více - pochází ze schopnosti elitního sportovce rovnoměrně rozložit zátěž na všechny svalové skupiny zapojené do pohybu.

Všimněte si, že jsem řekl „rovnoměrně distribuovat“, ne „rovnoměrně distribuovat."To je důležitý rozdíl.". Rovnoměrné rozložení znamená, že každá svalová skupina přispívá přiměřeným množstvím vzhledem k povaze pohybu. Například vaše lats nebudou dělat tolik jako vaše čtyřkolky, aby vám pomohly dřepit, ale vaše lats musí stále pracovat po každém rep.

Jakmile pochopíte potřebu rovnováhy, mělo by být zřejmé, proč musíte do svého tréninku začlenit dřepy s vysokou i nízkou tyčí. Pokud používáte pouze jeden styl, rychle vytvoříte nerovnováhu mezi čtyřkolkami a zadním řetězcem.

Jak používat obojí při tréninku

Nyní se dostáváme k dobrým věcem. Použití několika variant dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu je obecně jednou z nejlepších věcí, které můžete ve svém tréninku udělat (opět bez ohledu na vaše cíle). Efektivní jejich použití může být obtížné, protože při správném provedení vyžadují náročné cviky, z nichž je obtížné se zotavit, na rozdíl od izolačních cviků nebo pohybů, které vás omezují na použití lehčích závaží.

Pokud jde o dřepy s vysokou a nízkou tyčí, je třeba si pamatovat klíčové věci:

1. Výkonové standardy.

Správný pohybový vzor by měl být vaší jedničkou při používání variací ve vašem tréninku. Nemohu vám říci, jak často vidím lidi načítat „rumunské“ mrtvé tahy, jen aby provedli nějakou bastardizovanou polotuhou verzi normálního mrtvého tahu. To je skvělé pro ego, ale jinak vám to opravdu neprospěje.

Pokud jde o dřep s vysokou a nízkou tyčí, obvykle se chcete soustředit na úhel trupu. Pokud používáte vysokou polohu tyče, ale přesto se nakonec nakloníte dopředu a používáte hodně dolní části zad, pak jste tyč zatěžovali příliš silně a nebudete si užívat žádnou ze skutečných výhod vysoké tyče. Podobně, pokud z dřepu s nízkou tyčí uděláte dobré ráno, pravděpodobně neuvidíte požadované výsledky. Takeaway: vždy vyberte schéma, opakování a načtení, které vám umožní provádět variace správně.

2. Načasování.

Je zřejmé, že pokud jste blízko soutěži, měli byste provádět převážně (ne-li úplně) pohyby, které v soutěži budou. V době, kdy jste ve vrcholné fázi tréninku, byla práce na síle hotová, takže variace nejsou skutečně relevantní.

V mimosezóně máte prostor experimentovat, abyste našli varianty, které se nejefektivněji promítnou do vašich konkurenčních výtahů. To ponechává většinu vaší přípravky (za předpokladu, že budete postupovat podle nějakého periodizovaného plánu) používat varianty vedle soutěžních výtahů a získat to nejlepší z obou světů.

3. Individuální potřeby.

Myslím, že mnoho lidí při programování přehlíží důležitost individuálních variací, a to je obrovská chyba. Ve skutečnosti by měl být jednotlivec považován za první věc! Pokud jste přirozeně quad-dominantní powerlifter, pravděpodobně nebudete muset dělat spoustu dřepů s vysokou tyčí, abyste si vylepšili nízkou tyč (i když velmi dobře vám může být lepší použít pozici vysoké tyče v soutěži).

Pokud máte strukturu, která vyžaduje extrémní množství naklonění dopředu s nízkou tyčí, pravděpodobně nebudete chtít dělat spoustu tréninku s nízkou tyčí.

4. Zážitek.

Podívej, nebudeš trénovat něco, co tě nebaví. Zároveň je tu velká šance, že vás něco nebaví, protože to natrénujete natolik, aby se vám to opravdu povedlo. Odpověď je opět v rovnováze: udělejte dostatek práce, abyste řešili své slabosti, ale pokud nenávidíte dřepy s nízkou tyčí, nezkoušejte z nich udělat základní kámen vašeho programování, bez ohledu na to, co vám kdokoli řekne.

Zvyšuje laťku

Nakonec každý jde do posilovny, aby se stal jeho lepší verzí. Doufejme, že vám tento článek přinesl několik nápadů, jak můžete změnit své programování tak, aby bylo efektivnější a efektivnější, ale skutečnou výzvou je uvedení těchto nápadů do praxe. Dejte mi tedy vědět (buď v komentářích prostřednictvím e-mailu), jak jste v našem vlastním tréninku využili dřepy s vysokou a nízkou tyčí a možná můžete pomoci ostatním zvýšit laťku také.

Hlavní obrázek z kanálu YouTube od Ben Pollack.