Důležitost variace a čtyři výhody bezpečnostní dřepové tyče

2661
Christopher Anthony
Důležitost variace a čtyři výhody bezpečnostní dřepové tyče

Pokud mě sledujete na Instagramu, víte, že používám bezpečnostní squatový bar (vlastně Elitefts Yoke Bar) jako můj hlavní squatovací pohyb na celém mém tréninku.

Má to docela dobrý důvod. Celých šest měsíců jsem byl pryč od silového trojboje - první, vykolejený zraněním vedoucím k US Open; a pak během mého tréninku na kulturistickou show.

Ponořit se zpět do dřepů ve stylu soutěže po tomto typu přestávky se zdálo jako velká chyba.

Místo toho jsem se rozhodl ulehčit svůj přechod zpět do těžkého tréninku tím, že jsem se spoléhal na variaci dřepů, o kterých vím (z minulých zkušeností), že by pomohly i mému závodnímu zvedání.

Důležitost školení s variacemi

Pokud jste se zapsali do mého kurzu UYP, víte, jak je důležité trénovat s variacemi vašich soutěžních pohybů. (Pamatujte: toto platí pouze pro silové sportovce!). Varianty vám umožňují posílit slabost tréninkem pohybu velmi podobného tomu konkurenčnímu, ale s mírně odlišným důrazem.

  • Dřepové variace
  • Varianty bench pressu
  • Variace mrtvého tahu

Variace však mohou mít i další výhody. Mohou vám pomoci trénovat zranění (i když to obvykle nedoporučuji). Mohou také poskytnout příjemnou duševní přestávku od dřiny provádění soutěžních výtahů každý den.

Některé pohyby však nabízejí ještě více výhod. Bezpečnostní dřep spadá do této kategorie. Čtěte dále a dozvíte se proč!

Čtyři výhody bezpečnostní lišty

1. Vylepšená důvěra

To částečně jde ruku v ruce s myšlenkou snižování psychické zátěže při provádění soutěžních výtahů. Zejména u bezpečnostní lišty však můžete někdy využít vylepšené páky, abyste lištu skutečně naložili a zvykli si na pocit těžké váhy na zádech.

Nejlepší způsob, jak to udělat: Hatfield dřepy!

Dřepy Hatfield zahrnují vyvážení bezpečnostní lišty na zádech bez použití rukou (věřte mi, je to mnohem jednodušší, než to zní). Pak můžete použít ruce k zajištění další páky z díry. Podívejte se na pohyb v akci:

2. Snížené napětí na ramenou

Rukojeti bezpečnostní tyče vám umožňují držet se tyče, aniž byste zbytečně zatěžovali ramena (jako v typickém závodě nebo v přímém dřepu). Další způsob, jak snížit namáhání ramen, podívejte se na tento tip!

3. Stabilnější poloha horní lišty

Možná jste si všimli, že málokdy vidíte sportovce předvádět těžké, vysoké rep a vysoké tyče. Podle mého názoru je to ze stejného důvodu, proč jen zřídka vidíte přední dřepy s vysokou úrovní rep: je zatraceně nepohodlné držet těžkou činku na vrcholu svých pastí po celou dobu dlouhého setu.

Dřepy s bezpečnostní tyčí vám však umožňují toto omezení obejít, protože polstrování v horní části tyče činí polohu o něco pohodlnější a rukojeti umožňují stabilizovat tyč mnohem snadněji, než byste bez nich mohli.

4. Zvýšený důraz na horní část zad a abs

To je částečně výsledkem polohy vysoké tyče, kterou bezpečnostní lišta vytváří. Tato poloha posune vaše těžiště dopředu a vyžaduje, abyste během samotného dřepu zůstali vzpřímenější (pokud nechcete spadnout).

Zůstat ve vzpřímené poloze zase vyžaduje spoustu pekelné síly v horní části zad a břicha. Pokud se jedná o slabé svalové skupiny, které omezují váš potenciál v jiných pohybech (například soutěžní dřepy a mrtvé tahy), bezpečnostní lišta je velmi rychle posílí.

Pokud jste si to dosud neuvědomili, jsem velkým fanouškem dřepů s bezpečnostní tyčí. Dostal jsem však několik skvělých otázek o jejich použití, které jsem uvedl níže!

Bezpečnostní Squat Bar - časté dotazy

Pokud dělám pouze dřepy s bezpečnostní tyčí, bráním si ve zvedání těžších?

No, to záleží. Pokud je vaším cílem mít opravdu silný zadní dřep s nízkou tyčí, pak ano, výlučně dřep s bezpečnostní tyčí určitě omezí váš potenciál. Vy musí procvičujte soutěžní pohyby, abyste je vylepšili, alespoň část - ne-li většinu času.

Pokud však chcete být co největší a silní, není důvod, proč to potřebujete vůbec dřep s rovnou tyčí!

O kolik těžší jsou dřepy s bezpečnostní tyčí než soutěžní dřepy?

Opět záleží - ale tentokrát, na vašich silných a slabých stránkách. Pokud máte slabou horní část zad, břišní svaly nebo čtyřkolky (svaly zdůrazněné bezpečnostní lištou), budete s nimi opravdu bojovat. Pokud jste „přirozenější“ squatter a obvykle používáte velmi vzpřímený styl, i když máte přímou tyč, pravděpodobně je najdete velmi srovnatelné.  

Proveďte dřepy s bezpečnostní tyčí a proveďte hamstringy?

Do jisté míry fungují všechny dřepy na hamstringy, ale za tímto účelem bych se nespoléhal na dřepy jako na váš primární pohyb. Vy však umět k tomu použijte bezpečnostní lištu - zvláště pokud se rozhodnete vyzkoušet dobré ráno s tuhou nohou!

Co si myslíte o bezpečnostní liště? Sdílejte je v komentářích níže!

Hlavní obrázek z kanálu YouTube od Ben Pollack.


Zatím žádné komentáře