6 spolehlivých způsobů, jak dnes zlepšit sílu úchopu

2327
Lesley Flynn
6 spolehlivých způsobů, jak dnes zlepšit sílu úchopu

Grip je něco, co se v silovém tréninku nazývá omezující faktor. Například můžete mít sílu zad na mrtvý tah 600 liber, ale pokud vaše sevření nedokáže udržet váhu, pak jste omezeni na to, co tyto ruce mohou držet.

Občas, zlepšení pevnosti úchopu může být neuvěřitelně frustrující proces. A podle mých zkušeností jako trenéra se obvykle nejvíce potýkají s klienty, kteří se dříve nevystavili spoustě sportů zaměřených na přilnavost.

To je situace, kdy trénink úchopu potřebuje nabrat strategičtější povahu, protože prostá práce s více opakováními různých hmotností - i když jistě užitečná - někdy nemusí stačit. V tomto článku se budeme věnovat pěti metodám a cvičením, které jsou fantastické pro zlepšení síly úchopu pro téměř každou úroveň zdatnosti.

Specifičnost tréninku úchopu

Důležitá tréninková proměnná, kterou je třeba vzít v úvahu při práci na zlepšování síla úchopu je specifičnost. Jako každá svalová skupina rád přemýšlím o přilnavosti jako o více úrovních, které je třeba procvičit a zohlednit. Například silný úchop by měl zahrnovat:

  • Obecná síla: Základní základní úroveň síly sevření.
  • Svalová vytrvalost: Schopnost držet požadované zátěže po různou dobu.
  • Maximální síla: Schopnost udržet maximální váhu na celkovou sílu člověka.

Výše uvedené typy síly úchopu vám mohou pomoci formovat trénink úchopu podle toho, kde nedosahujete. Pokud dokážete definovat, proč chcete především zlepšit svůj úchop, pak můžete zabudovat a implementovat strategická cvičení a metody, které dávají největší smysl.

Například pokud chcete zlepšit vytrvalost uchopení pro činnost, jako je lezení po skalách, nemusí být tahání maximálních mrtvých tahů (podle schopností síly úchopu) tím nejlepším způsobem, jak se přiblížit k požadované adaptaci.

Fotografie zhukovvvlad / Shutterstock

1. Tempos and Holds

Skvělé pro trénink: Obecná síla, svalová vytrvalost a maximální síla

Tempos and chytes can be used for more than increasing lifting držení těla a prodlužování doby pod napětím pro zisk hypertrofie. Tyto tréninkové nástroje mohou být také fantastické pro zlepšení síly úchopu téměř v každém ohledu, když se použijí na různá tahová cvičení s vypočítanou intenzitou.

Příklady, jak je uplatnit při tréninku

  1. Pro obecnou sílu: Použijte pozastavení na 1 až 2 sekundy na horní nebo střední repu na pracovní mrtvé tahy, které jsou kdekoli od 60-85% vašeho 1-RM.
  2. Pro vytrvalost: Používejte 3+ sekundová excentrická tempa na cvičení, jako je kabel, činka a obrácené řady.
  3. Pro maximální sílu: Proveďte 1–2sekundové chyty v horní části 85% + 1-Mrtvý tah.

2. Držení z vytahovací lišty

Skvělé pro trénink: Obecná síla a svalová vytrvalost

Chyty vytahovací tyče jsou často nedostatečně využívány, pokud jde o zlepšení pevnosti úchopu. Pokud je váš cíl specifický pro lezení, pak jen málo cviků bude mít větší přenos do vašeho výkonu než tento pohyb. Nejlepší součástí jejich provedení je to, že bariéra vstupu je neuvěřitelně nízká a držení je velmi snadné škálovat pro více úrovní fitness.

Příklady, jak je uplatnit při tréninku

  1. Pro obecnou sílu: Na konci tréninku proveďte 4-5 sad držení po dobu 10-20 sekund. Pokud jste pokročilí, můžete jednou rukou provádět i kratší doby držení.
  2. Pro vytrvalostní sílu: Na konci tréninku proveďte 3-4 série pro maximální držení.

3. Farmer's Carries

Skvělé pro trénink: Obecná síla, svalová vytrvalost a maximální síla

Dalším fantastickým cvičením úchopu jsou farmářská nosítka. Tento pohyb je v přírodě jednoduchý a lze jej provádět prakticky kdekoli, ve skutečnosti každý týden, kdy jdete nakupovat, v zásadě provádíte upravené farmářské nošení. Bez ohledu na váš tréninkový cíl lze tento pohyb snadno použít ke zvýšení síly úchopu.

Příklady, jak je uplatnit při tréninku

  1. Pro obecnou sílu: Chůze s náročnou váhou po dobu 30-40 kroků a provedení 3-4 setů v zadních dnech.
  2. Pro vytrvalost: Procházejte s mírně lehčí váhou více než 40 kroků a přidejte chytání na začátku a na konci počítání kroků.
  3. Pro maximální sílu: Chůze s velmi náročnou zátěží pro 20-40 kroků pro 2-3 série.
Blackday / Shutterstock

4. Ručník práce

Skvělé pro trénink: Obecná síla, svalová vytrvalost a maximální síla

Použití ručníku pro tahání je fantastický nástroj pro posílení úchopu. Síla úchopu je často definována třemi způsoby, včetně drcení, svírání a síly úchopu a trénink ručníků vám pomůže dosáhnout téměř všech tří v jedné sadě. Nejlepší součástí tréninku na ručníky je, že je můžete provádět kdekoli a v jakémkoli prostředí tělocvičny ... vše, co potřebujete, je ručník!

Příklady, jak je uplatnit při tréninku

  1. Pro obecnou sílu: Proveďte bradu na ručníky pro 3-5 opakování a zaměřte se na 2-3 sady.
  2. Pro vytrvalost: Namísto použití rukojeti řady t-bar nebo tradičních rukojetí během kabelových řad, vyměňte si ručník a proveďte svou hypertrofii bylo s tímto úchopem normální.
  3. Pro maximální sílu: Proveďte bradu na ručník pro 2-4 vážené a zaměřte se na zasažení 1-2 sad.

5. Válečky na zápěstí

Yes4All Forearm Blaster
Yes4All Forearm Blaster

Yes4All Forearm Blaster je solidní volbou pro ty, kteří uvažují o cenově výhodném zápěstním válečku, který lze použít doma nebo si vzít do posilovny. 

Nakupujte na Amazonu

Skvělé pro trénink: Svalová vytrvalost

Pokud se snažíte zlepšit svalovou vytrvalost sevření a předloktí, pak je málo věcí v porovnání s klasickým válečkem na zápěstí. Jedná se o základnu hokejisty a lakrosu, a to z dobrého důvodu. Tato modalita cvičení ponechá vaše předloktí i sílu úchopu opečené a netrvá to příliš, takže je to dobrá volba pro nácvik úchopu s nízkým dopadem.

  1. Pro vytrvalost: Proveďte 4–5 sérií pomocí válečku na zápěstí a na konci cvičení se střední intenzitou trénujte.

6. Mrtvý tah úchopu

Skvělé pro trénink: Obecná síla, svalová vytrvalost a maximální síla

Jaké je nejlepší zadní tréninkové cvičení pro zvládnutí síly úchopu? Vložte mrtvý tah úchopu. Mrtvý tah úchopu je pokorným cvičením a může pomoci vytvořit přilnavost bez přidání další zátěže k vašemu aktuálnímu objemu tréninku. Prakticky každý může tento pohyb provádět, jakmile pochopí formu a získá z ní výhody.

Příklady, jak je uplatnit při tréninku

  1. Pro obecnou sílu: Proveďte 5-7 opakování se střední intenzitou po dobu 3–5 sérií.
  2. Pro vytrvalost: Proveďte více než 6 opakování s lehčí / střední intenzitou a pracujte v tempech, abyste prodloužili čas pod napětím.
  3. Pro maximální sílu: Proveďte 3-5 opakování při vyšší intenzitě po dobu 3–5 sérií.

Balení

Síla úchopu je něco, o co by se měl každý sportovec snažit. Ať už soutěžíte v silovém sportu nebo v tradičním sportu, silná přilnavost může mít spoustu výkonu.

Pokud se snažíte přímo zlepšit sílu úchopu, pak klasifikujte, co přesně chcete zlepšit, a podle toho strukturujte tréninkové strategie!

Nejčastější dotazy k Grip Training

Jaké jsou různé typy síly uchopení?

Obecně je síla úchopu rozdělena do tří kategorií, včetně:

  • Sevření - Použití ruky a prstů k vytvoření síly, která je držena mimo těžké použití předloktí. To se obvykle trénuje s věcmi, jako jsou sevření dlahy, které zahrnují pouze palec a prsty.
  • Uchopení - Kombinace rukojeti naší ruky a předloktí pro vytvoření síly. To se často trénuje tahovými pohyby.
  • Zdrcující - Použití ruky a předloktí k mačkání nebo rozdrcení. To by připomínalo většinu tréninkových zařízení pro uchopení nebo specifické stroje pro uchopení.

Jaké jsou nejlepší cviky pro zlepšení síly úchopu?

Existuje spousta cviků, které vám mohou pomoci zlepšit sílu, ale dobrým začátkem je použití farmářských nosítek, úchopů mrtvých tahů a mrtvých tahů s chyty.

Je silný úchop nutností pro silový trénink?

Ne nutně, ale je to určitě prospěšné!

Silný úchop vám umožní provádět těžší pohyby pro více opakování. Silný úchop může navíc podpořit vaši bezpečnost při různých cvičeních a činnostech.


Zatím žádné komentáře