Abyste byli mocní, musíte být silní.
Rozvíjení obrovských úrovní svalové síly vyžaduje hodně maximální síly, ale až poté, co zvýšíte svou schopnost rychle dosáhnout této špičkové úrovně síly, dosáhnete síly točení hlavy.
Síla je definována jako práce dělená časem (P = W / T), takže abyste se stali výkonnějšími, musíte snížit čas potřebný k provedení určitého množství práce. Řekněme, že dva muži mohou dosáhnout stejné úrovně špičkové síly. Chlap, který dokáže dosáhnout této špičkové síly rychlejší je silnější.
Typický způsob, jak silový trenér vybuduje silového sportovce, je kombinace rychlosti a maximálního silového tréninku.
Rychlostní trénink využívá submaximální zatížení s rychlými tempy. Například zatížíte tyč, kterou byste mohli zvednout 10krát, ale provedete pouze tři superrychlá opakování.
Cílem rychlostního tréninku není zvýšit vaši špičkovou sílu, ale naopak zvýšit vaši schopnost dosáhnout této špičkové síly za kratší dobu. Jinými slovy - rychlostní trénink nezvýší vaši maximální sílu a to může být pro většinu silových sportovců problematické.
Pro účely této diskuse je silovým sportovcem někdo, jehož sport vyžaduje bleskové pohyby. Přemýšlejte o bojovníkovi MMA nebo o útěku zpět.
Je ironií, že jediný sport, který má v popisu slovo „síla“ - powerlifting - nevyžaduje rychlé pohyby. Nezáleží na tom, zda zablokovat mrtvý tah trvá dvě sekundy nebo osm sekund; buď je v tomto sportu přijatelné. V silovém trojboji je nicméně důležitá rychlost. Existují dva důvody.
Za prvé, práce s rychlostí zvyšuje vaši schopnost dosáhnout špičkových úrovní síly. Neschopnost dosáhnout maximální síly může způsobit, že výtah zmeškáte. Druhým důvodem je, že ve většině případů powerlifterové nedělají nic mimo tělocvičnu, což by zpochybňovalo jejich rychlost. Ve cvičení musí trénovat na rychlost, protože ji nikde jinde nedostávají.
Musíte být schopni proniknout do své špičkové síly velmi rychle, abyste byli větší a silnější. Tento článek ale není přehledem toho, jak trénovat na rychlost. Eric Cressey již odvedl vynikající práci, která to pokrývala v Training Speed to Get Strong.
Powerlifters stranou, většina silových sportovců nepotřebuje další rychlostní práci. Musí vyvinout více maximální síly. Na to se zaměřuje tento článek.
Maximální síla je vaše schopnost vyprodukovat nejvyšší možnou sílu. Na základě fyziologie motorických jednotek se vaše schopnost udržovat maximální nepřetržitou sílu snižuje na 10sekundové značce. Jakákoli sada nebo cvičení, které trvají déle než 10 sekund nepřetržitého napětí, tedy přímo necvičí maximální sílu.
Existují dva různé způsoby, jak zvýšit maximální sílu. První je s těmi velkými složenými cviky, které rádi děláte v tělocvičně, protože na tyč můžete naložit spoustu talířů. Mluvím mimo jiné o mrtvém tahu a zadním dřepu. Zvedáte těžké věci, udržujete opakování na nízké úrovni a prodlužujete dobu odpočinku.
Další způsob, jak vybudovat maximální sílu, je cvičení s vysokým napětím. Tato cvičení nevyžadují mnoho vnější zátěže, ale jsou brutálně tvrdá. Sakra, v některých případech nepotřebujete žádné externí zatížení, než budete muset zastavit.
Mezi dva příklady patří železný kříž na prstencích nebo zvednutí šunky s tělesnou hmotností. Většina silných sportovců nemůže dokončit ani jeden, plný rozsah pohybového opakování ani jednoho z nich. Takže i když neexistuje žádná vnější zátěž, stále jde o trénink maximální síly, protože nemůžete udržovat svalové napětí déle než 10 sekund.
Neexistuje žádný nový způsob, jak vybudovat čistou sílu. Musíte těžce zvedat a používat cvičení s vysokým napětím. Před třiceti lety si profesionální fotbalista procvičoval budování hry a těžký trénink v tělocvičně, aby získal maximální sílu. Ale pak se něco změnilo.
V 90. letech se zuřivostí stal sport. Koncept byl jednoduchý - zkuste napodobit v posilovně to, co ve sportu děláte. Tímto způsobem to, co rozvíjíte v tělocvičně, bude přímo souviset se zvýšením sportovního výkonu.
Vezměme si například 100metrového sprintera, jehož videonahrávka ukazuje kop kolen po celý závod. Jeho silový trenér ho přiměl provést spoustu kopů do vysokého kolene pomocí odporového pásu, aby získal sílu v tomto pohybovém vzoru, protože to je to, co sport ukazuje.
Přesto tento typ sportovního tréninku nepomohl. Jaký důkaz mám? Progresivní siloví trenéři, kteří nakonec odstranili tato šílená cvičení z programů svých sportovců, neviděli žádnou ztrátu ve sportovním výkonu. V mnoha případech sportovci ve skutečnosti zlepšili svou rychlost a sílu, jakmile byla tato cvičení vyvolávající únavu uvedena na polici.
Tuto skutečnost mi připomnělo, když jsem se nedávno setkal s asistentem trenéra síly ve sprintu Barrym Rossem, abych si promluvil. Je to člověk, o kterém je známo, že jeho sportovci provádějí mimořádně základní program budování síly; Myslím, opravdu základní. Jeho silový program se zaměřuje na budování mrtvého tahu a nic jiného.
Program zaměřený na mrtvý tah pro sprintery se zdá být tak vzdálený od sportu, jak jen může být trénink. Ross přesto důsledně vyrábí jedny z nejrychlejších sprinterů na světě.
Nemá, aby jeho sprinteri prováděli kop s vysokým kolenem proti odporu, protože přišel na to, že vysoký kop byl pouze odrazovým efektem z obrovského množství síly, kterou jeho sprinterové dokázali vrazit do země ze svých monstrózních mrtvých tahů.
Další příklad - v roce 1997 jsem měl to štěstí, že jsem strávil čas kolem další legendy ve světě silového tréninku, Tim Grover. Je to člověk, který během své kariéry trénoval Michaela Jordana, kromě mnoha dalších špičkových hráčů NBA.
Jednou opravdu chytrou věcí, kterou Tim udělal, bylo měření průměrné srdeční frekvence jeho hráčů na basketbalovém hřišti. Chtěl vidět, jak se to časem zmenšuje, když se dostali dále do mimosezónního programu kondice a kondice, který pro ně nastavil.
Tim neměl při střelbě na basketbalový koš o hmotnosti 20 liber Jordan nebo Pippen běhat nahoru a dolů po kurtu s váženou vestou se závažím kotníku. K posílení použil základní silová cvičení. Grover věděl, že posílení jeho basketbalistů jim umožní provádět skoky s menším úsilím. To udržovalo jejich srdeční frekvenci na nízké úrovni a standardně to zvyšovalo jejich výdrž.
Z nějakého důvodu zmiňuji Barryho Rosse a Tima Grovera. Rossovi sportovci musí běžet v přímce jen velmi krátkou dobu. Groverovi sportovci museli po dlouhou dobu běhat různými směry. Přesto se oba zaměřili na základní program budování maximální síly ke zlepšení výkonu svého sportovce a oba jsou se svými metodami nesmírně úspěšní. Nestali se obětí nesmyslů zaměřených na sport.
Problém s tréninkem specifickým pro sport je, že cvičení nebyla zdaleka tak účinná jako trénink samotného sportu. Tato cvičení jen nahromadila únavu, která zabránila sportovcům v tréninku na vrcholu na hřišti nebo v ringu.
Myšlenka na jakýkoli sprint, úder nebo kop a přidání odporu k tomu, aby se vytvořila sportovní vytrvalost, se podobá předepsání tempa 4/0/2 pro postup. Oba přístupy nastavily odvětví síly a kondicionování zpět o 20 let.
Únava je nepřítelem každého sportovce číslo jedna. Každý, kdo je bojovník nebo trénuje bojovníky, má jasnou představu o tom, jak škodlivá může být únava.
Podívejte se, pokud běžíte zpět, únava sníží vaši hbitost, takže je větší pravděpodobnost, že se vám to podaří. To není dobré. Pro bojovníky MMA by však neschopnost udržet své reflexy na konci boje mohla znamenat konec kariéry.
Právě tento respekt k bezpečnosti mého bojovníka na konci boje mě přiměl klást takový velký důraz na rychlostní trénink a rozvoj specifické sportovní vytrvalosti, když jsem s nimi poprvé začal pracovat. V té době byla polovina našeho tréninku rychlost s vytrvalostní prací, zatímco druhá polovina byla tréninkem maximální síly.
Ale nebyl jsem spokojen s jejich rozvojem maximální síly. Znal jsem problém - celý týden absolvovali příliš mnoho celkového tréninku, než aby se vzpamatovali. Začal jsem tedy snižovat množství práce s rychlostí, kterou jsem jim nechal dělat. Jejich maximální síla samozřejmě vzrostla.
A jejich vytrvalost a výbušná síla také vzrostly!
Zjistil jsem zvýšení vytrvalosti podle jejich schopnosti udržovat nižší průměrnou srdeční frekvenci, když bojovali. Zvýšení výbušné síly bylo určeno zvýšením jejich skoku v širokém skoku.
Cvičení pro nic jiného než maximální sílu z vás samozřejmě nebude vytrvalostního sportovce. Když jsem však přerušil rychlost / vytrvalostní cvičení, byli schopni vložit více energie do svého kickboxu, Muay Thai, wrestlingu a boxu.
Jinými slovy, měli extra energii mimo naše silové tréninky, aby doslova budovali sportovní specifickou vytrvalost tím, že cvičili svůj sport častěji as větší intenzitou. A pamatujte, že mít vyšší úrovně maximální síly znamená, že můžete sport vykonávat s menší námahou.
Jediným typem sportovně specifického tréninku, který stojí za to udělat, je samotný sport. Líbí se mi bojování s lany pro sportovce MMA stejně jako pro příštího chlapa, ale stále je horší než nechat je utrácet tuto energii za skutečné údery.
Pokud trénujete bojovníka MMA, sprintera, běh zpět nebo jiného podobného sportovce, pravděpodobně nepotřebujete rychlostní trénink na svých trénincích, protože jejich sport je rychlostní práce.
Využijte mrtvý tah jako nejvyšší měřítko tréninkové síly při vysokém zatížení, abyste byli schopni vytáhnout alespoň surový zdvojnásobení zdvihu s dvojitou tělesnou hmotou s nesmíšeným úchopem. Zaměřte se na budování zvedání glute-ham, železného kříže, zvedání svalů a stojek z kroužků pro cvičení s vysokým napětím tělesné hmotnosti.
Klíčem při tréninku maximální síly je odpočinek nejméně tři minuty před opakováním cvičení. To však neznamená, že musíte sedět tři minuty. Tady je ukázková sekvence, kterou mám rád pro vývoj jádra a zadního řetězce.
| Cvičení | Reps | Zbytek | |
| 1A | Pallof podržte stisknuté po dobu 10 sekund | 60 s. | |
| 1B | Mrtvý tah (s největším možným zatížením) | 2 | 60 s. |
| 1C | Zvýšení tělesné hmotnosti glute-ham | MAPA | 60 s. |
Opakujte 1A-1C ještě čtyřikrát.
Jejich průměrná srdeční frekvence by se měla časem snižovat. Pokud to neklesne, doporučil bych jim, aby strávili více času procvičováním svého stylu boje.
Pokud to nefunguje, přidejte do programu bojová lana, práci na saních, sprinty nebo něco podobného, jeden po druhém. Ujistěte se, že vše, co přidáte, zlepšuje jejich sparring vytrvalost.
Použijte jeden z nejjednodušších způsobů měření rychlosti vývoje síly (RFD), široký skok. Tady jsou podrobnosti:
Široký skok je všestranný nástroj v atletickém prostředí. Nejen, že je to přesný způsob, jak otestovat vaše potenciální zvýšení RFD, ale je to také dobrá míra toho, který mladý sportovec může být geneticky předurčen k tomu, aby byl velkým silovým sportovcem.
Dítě s nejdelším širokým skokem je často tím, které si vybere olympijský trenér, který chce vytvořit svůj životopis.
Ve vědě musí být všechny možné proměnné udržovány konzistentní během následujících pokusů, jinak budou data zkreslena. Tato potřeba přesnosti je samozřejmě stejně důležitá při testování sportovců. Biomechanika skoku do dálky musí být co nejkonzistentnější.
V následujících testech, pokud sportovec použije širší nebo užší umístění chodidla, pokud má na sobě jinou obuv nebo skáče z jiného povrchu, nedosáhnete přesné míry jeho změn ve výkonu.
Nyní, v dokonalém světě, by se sportovec před testováním skoku do široka zdržel dvoudenního tréninku s těžkými váhami. Pokud testujete skok do široka dva dny po těžkém mrtvém tahu v prvním týdnu a znovu jej otestujete jeden den po těžkém mrtvém tahu ve čtvrtém týdnu, zkreslíte svá data. Při načasování testu širokého skoku buďte chytří a snažte se udržovat všechny proměnné co nejkonzistentnější.
Bylo by snadné se pustit do vědecké diskuse o tom, co představuje ideální širokoúhlou vzdálenost. Ale na tom opravdu nezáleží. Důležité je, že váš široký skok se postupem času neustále zvyšuje. Jakmile přestane růst, přidejte do tréninkového programu rychlostní cvičení, pokud máte pocit, že to chybí.
Tento článek není o rychlostním tréninku. Má to své místo. Pokud jste vášnivým zvedákem, který nekonkuruje žádnému sportu a chce se zvětšovat a posilovat, měl by být součástí vašeho programu tradiční rychlostní trénink.
Pokud jste však silovým sportovcem, je důležité si uvědomit, že váš sport vám pravděpodobně poskytne veškerý rychlostní trénink, který potřebujete, -li cvičíš to dost.
S největší pravděpodobností získáte největší užitek z tréninku maximální síly. To platí zejména, pokud je vaším cílem být dalším šampiónem MMA!
Zatím žádné komentáře