Silný / strôNG / přídavné jméno: mít sílu pohybovat těžkými váhami nebo provádět jiné fyzicky náročné úkoly.
[Synonyma: svalnatý, svalnatý, páskovaný, robustní, statný, silně stavěný, masitý, robustní, atletický, drsný, drsný.]
Na základě nejlepší definice slova Google můžete jasně vidět, jak něco, co souvisí se silou, mělo vždy více mužského filtru. Ano, muži produkují více testosteronu než ženy. Znamená to, že jsou to vynikající fyzické bytosti schopné dosáhnout větší a intenzivnější síly a kondice?
Špatně. No, tak nějak.
Síla může být definována mnoha způsoby. Dnes se na to podíváme jinou optikou, abychom konkrétně zdůraznili rozdíly v silových schopnostech mezi muži a ženami.
Všimněte si, že existuje mnoho variací, pokud jde o to, jak muži a ženy metabolizují cukr, produkují hormony atd. - nemůžeme říci, že každá žena s přesně stejnou hmotností a historií tréninku bude mít přesně stejné výhody oproti muži stejný věk a velikost atd. atd. atd. atd. Hraje se zde spousta faktorů, ale chceme zdůraznit několik docela zajímavých výzkumů o atletkách, o kterých si mnoho lidí nemusí být vědomo.
Hormony samozřejmě hrají obrovskou roli ve schopnosti každého pohlaví podávat dobrý výkon v určitých disciplínách. Pokud však jde o variabilitu v objemu a intenzitě tréninku (zejména v silových sportech), faktory, jako jsou metabolické rozdíly, ukládání tuku, typy svalových vláken a samozřejmě hormony, jsou velkými hráči v tom, jak každé pohlaví reaguje na daný fyzický úkol a míra obnovy, která pokračuje.
Ve zkratce: Zatímco muži dokážou zvládnout těžší břemena v kratších časových intervalech (myslím, že 90% + jejich 1RM), ženy jsou více nastaveny k tomu, aby mohly delší dobu plnit úkoly síly a pro více opakování.
„Sportovkyně jsou obvykle schopny zvládnout větší objem díky nižší absolutní síle [než muži],“ vysvětluje powerlifterka a trenérka světového rekordu, Samantha Calhoun, MS, CSCS. "Snížené zatížení vyvolává menší stres pro stejné množství objemu.". Není neobvyklé, že moje klientky provádějí maxima, která nepřesně odrážejí to, co jsou schopni udělat pro 1 RM.“
[Přečtěte si celý náš rozhovor se Samanthou Calhounovou zde!]
Jinými slovy, ženy a muži by neměli používat stejné výpočty k výpočtu svého maxima 1 opakování, protože ženy vydrží větší objem.
Pojďme se do toho ponořit, ano?
Prvním hlavním faktorem je zde náš metabolismus. Přesněji řečeno, jak každé pohlaví postupuje v tomto procesu jinak. I když to může být pro mnohé překvapením, ženy jsou metabolicky vybavenější než muži, aby mohly vykonávat úkoly síly po delší a konzistentní dobu. To lze měřit pomocí rychlosti absorpce glukózy ve svalech, když procházejí základním silovým tréninkem. V závislosti na studiích, na které se díváte, zatímco obecně, muži mají o 50 až 100% vyšší rychlost zvýšené hladiny glukózy v krvi nalačno, mají také o 30 až 50% nižší rychlost absorpce glukózy než ženy.(1)
Nyní krátká pauza na terminologickou lekci. Jako klíčový hráč v našem metabolickém procesu působí glukóza jako palivo pro svalovou kontrakci. Bez glukózy nemohou vaše svaly dělat svou práci. Zpracování tohoto paliva a jeho přeměna na využitelnou energii pro vaše svaly (pomocí ATP a mitochondrií) stanoví základ absorpce glukózy. Rychlost, s jakou se tento proces děje, se bude lišit v závislosti na genetickém složení každého pohlaví.
Řekněme tedy kvůli hádce ženy obvykle mají nižší hladinu glukózy v krvi nalačno než muži. To znamená, že nebudou mít okamžitě k dispozici potřebnou energii pro těžký singl jako většina mužů. nicméně, díky rychlejšímu procesu absorpce glukózy u žen jsou schopny lépe provádět schémata zvedání vytrvalostního stylu než většina mužů.
Stále sleduji? Dobrý.
Druhým klíčovým hráčem je zde estrogen. Četli jste to správně - estrogen je částečně zodpovědný za obecné schopnosti žen zvládnout větší objem v silovém tréninku než muži.
"Jako trenér můžete tyto znalosti využít jako výchozí bod při programování sportovce, se kterým nemáte tolik zkušeností," zdůrazňuje Calhoun. "Odtamtud se program může rozvíjet prostřednictvím silných a slabých stránek jednotlivého sportovce.".“
Řekněme, že žena provede 5 sad 3 opakování na 85% svého zadního dřepu 1RM. Když odpočívá mezi každou sadou, nastartuje proces absorpce glukózy, aby získala více paliva pro její svaly k použití v její další sadě. Nyní již víme, že rychlost absorpce glukózy je rychlejší než u mužů - to je místo, kde hraje roli estrogen.
Všichni lidé mají estrogenové receptory na našich mitochondriích.(2) Tím, že dáte svalům silný stimul, jako jsou tyto těžké zadní dřepy, dáte svému metabolismu zelenou, aby nabral více energie. Tuto energii lze nalézt v mitochondriích a prostřednictvím ATP (tj. absorpce glukózy). Protože ženy přirozeně produkují a mají vyšší hladinu estrogenu než většina mužů, toto množství estrogenu je to, co umožňuje mitochondriím u ženského jedince rychle přijímat dostupný hormon a okamžitě vytvářet energii potřebnou k plnění úkolů síly. Díky tomu se cítí nabité energií a připravené jít na další set.
Vyšší potřeba paliva (nebo glukózy) znamená, že estrogenové receptory v mitochondriích budou přijímat co nejvíce tohoto hormonu produkovat snadno dostupnou energii umožňující optimální svalovou kontrakci.(3) Estrogen nemusí být tou silnou látkou, jaká se v minulosti objevila.
To znamená, že díky rychlé přirozené produkci estrogenu u žen mohou dosáhnout svalového zotavení rychleji než muži. Čím náročnější je objem, tím vyšší je poptávka po výrobě energie, tím rychlejší je zotavení.
Posledním klíčovým hráčem, kterého se chci dotknout, jsou naše rozdíly ve svalových vláknech. Zatímco ženy mají obvykle asi dvě třetiny svalové hmoty muži, mají větší podíl svalových vláken typu 1 a kapilární denzituy.(4) Mluvíme o poměru 1 až 4 vlákna typu 1 k celkové ploše vlákna na většině svalů. Vzhledem k tomu, že svalová vlákna typu 1 pojmou více mitochondrií a mají tendenci se hodně přijímat během více „vytrvalostních“ činností, umožňuje to zvýšenou schopnost dostat větší průtok krve do svalu a schopnost oxidovat glukózu pro cvičení s velkým objemem. Ženy proto mohou s glukózou zacházet lépe než muži, takže jsou odolnější vůči únavě během silového tréninku.
Stručně řečeno, ženy mají přístup k potřebné energii pro svalovou regeneraci během tréninku rychleji než muži. Jak již bylo zmíněno, mezi hlavní klíčové hráče zde patří jejich rychlejší proces absorpce glukózy (a.k.A. produkce energie a nábor), vyšší hladiny estrogenu a vyšší poměr vláken typu 1 než u mužů.
"Mužský sportovec bude mít vysokou možnost, že bude schopen předvést skutečnou 1RM," uzavírá Calhoun. "Zatímco žena může zasáhnout 3RM, ale může být schopna provést pouze singl ve 2.".O 5 až 5 kilogramů více než její výsledek 3RM.“
Tato věda přesahuje rámec pouze hormonů a svalových charakteristik, ale doufejme, že vám to může poskytnout dobrý základ a pochopení skrytých rozdílů, které leží pod povrchem.
Takže dámy, příště, když váš program zavolá, aby otestoval objem opakování, načtěte tuto lištu nahoru. Možná vás překvapí, jak dobře to zvládnete.
1. Faerch K, et al. Pohlavní rozdíly v hladinách glukózy: důsledek fyziologie nebo metodické výhodnosti? Studie Inter99. Diabetologie. Květen 2010; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL a kol. Estrogenový receptor-β v mitochondriích: důsledky pro mitochondriální bioenergetiku a tumorigenezi. Ann N Y Acad Sci. 2015 Září; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Estrogenní kontrola mitochondriální funkce a biogeneze. J Cell Biochem. 2008 15. prosince; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS a kol. Vláknové složení svalu vastus lateralis mladých mužů a žen. J Histochem Cytochem. 2000 květen; 48 (5): 623-9.
Zatím žádné komentáře