Pokud jde o různé typy svalových kontrakcí, existují čtyři, které lidé obecně znají, a patří mezi ně: Koncentrické, excentrické, izometrické a izotonické. Zatímco každý typ svalové kontrakce může usnadnit různorodý růst a přizpůsobení, většina sportovců se u většiny tréninků zaměřuje na soustředné (zkracování svalů) a výstřední trénink (prodlužování svalů).
Pokud jste ve svalových kontrakcích noví, přemýšlejte o excentrickém zatížení, jako je tahání praku prakem. Je to schopnost našeho svalu prodloužit a absorbovat sílu před vytvořením stejného nebo většího zkrácení / soustředné kontrakce. Například v dřepu by excentrický byl váš sestup směrem k zemi, pak by se soustředný postavil s váhou.
Chcete-li v posilovně využít svůj plný potenciál, každý typ kontrakce by měl dostávat určitou formu pozornosti, ale tento článek se bude zaměřovat výhradně na excentrické zatížení. Pokryjeme základní mechanismy a literaturu, která stojí za touto formou kontrakce, a poté vyhodnotíme různé způsoby, jak to udělat.
Než se ponoříte do možností výzkumu a načítání, je vždy dobré přesně pochopit, o co se snažíme. Kontrakci svalů lze definovat nebo vyhodnotit jako aktivaci míst napětí v našich svalech za účelem vytvoření nebo produkce síly. Tato místa napětí se mohou prodloužit, zkrátit nebo izometricky zmenšit (ty jsou často rozděleny do kategorií podle síly a délky).
Teorie posuvného vlákna je jedním z hlavních pojmů, na které lidé odkazují a slyšeli o tom, co se týče kontrakce svalů. Tato teorie uvádí, že v sarkomérech našeho svalu existují dvě formy proteinů, které klouzají a navzájem se spojují a vytvářejí zkřížené můstky a smršťují se, a tyto proteiny jsou: Actin & Myosin.
Je zřejmé, že svalová kontrakce má něco víc než to, co je rychle shrnuto výše. Pokud byste chtěli trochu hlouběji sledovat svalovou kontrakci, doporučil bych zkontrolovat níže uvedené 4minutové video!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
Za posledních zhruba 80 let bylo provedeno několik studií o různých typech svalových kontrakcí. Pokud jde o samotné excentrické zatížení, tento výzkum z roku 2017 odvádí skvělou práci při vysvětlování mechanických rozdílů mezi koncentrickými a excentrickými kontrakcemi, spolu s diskusí o rozdílech v přetváření skeletu, alias adaptacích z různých forem tréninku (hypertrofie atd.).
Ve výzkumu autoři diskutují o tom, že maximální množství síly, kterou může sval vyprodukovat, je teoretizováno tak, že je dosaženo největšího množství překrytí příčných můstků mezi aktinem a myosinem, což bývá, když se svaly aktivně prodlužují. Autoři tohoto výzkumu a ze studií v tomto článku se domnívají, že je to způsobeno tím, že vlákna mají delší dobu aktivního vzájemného vázání ve srovnání s rychlejším pohybem.
Z jejich analýzy autoři zkoumali několik studií, které hodnotily excentrické a koncentrické zatížení napříč několika kategoriemi, jako je velikost svalů, tloušťka, poškození, restrukturalizace, hypertrofie a mnoho dalšího. Autoři zjistili, že i když se obecně předpokládá, že excentrické zatížení má větší výhody [ve srovnání s koncentrickým], pokud jde o budování svalů, současný výzkum je příliš pestrý na to, aby definitivně řekl obojí.
Autoři navíc poukazují na to, že když byly zatížení a objem zohledněny a vyrovnány, pak byly často nalezeny podobné výsledky mezi koncentrickými a excentrickými kontrakcemi. Autoři však poukazují na to, že excentrické zatížení nabízí různé způsoby dosažení podobných období růstu ve srovnání s koncentrickým tréninkem.
Zmínili také, že během růstu svalu s excentrem existují mechanické rozdíly na myogenní a molekulární úrovni, aka kdybychom trénovali sval stejně výhradně buď s koncentrickým a excentrickým, a nakonec dosáhl stejné velikosti, pak prostředky k dosažení této velikosti se bude lišit mezi dvěma styly kontrakce. Celkově vzato je výstřední trénink docela důležitý a měl by se mu věnovat dostatečný důraz.
Pokud jde o načtení pohybu excentricky, často, trenéři a sportovci tak učiní z různých důvodů, a to bude ve více scénářích. Níže uvádíme tři ukázkové scénáře, kdy trenér nebo sportovec může implementovat výstřední trénink.
Pokud jde o níže uvedené výstřední modality, psali jsme téměř o všech jednotlivě a zahrnuli jsme pro ně metody použitelnosti a tyto články budou propojeny uvnitř.
Akt, který zvyšuje odolnost vašeho tréninku, může být jedním ze způsobů, jak se excentricky přetížit v horní části pohybu nebo při sestupu. Mějte na paměti, že tato modalita přidá další napětí pouze nahoře, pokud ukotvíte pásy k zemi, protože pás se bude více uvolňovat, jakmile narazíte na spodní část pohybu.
Předchozí článek pojednávající o tomto tématu podrobněji: Pásma odporu
Pokud chcete přetížit činku v horní části pohybu a přes první část sestupu, pak budete chtít ukotvit pásy nad činkou. Například naložením činky 105% svého 1-RM a následným spuštěním pásků směrem dolů tím, že je zaháknete k horní části stojanu na dřepy.
| Způsoby, jak je používat | Odůvodnění školení |
| Spodní kotva | Pohyby přetížení nahoře |
| Nejlepší kotva | Povolit přetížení nahoře a sestup |
Další způsob načítání, který je velmi podobný odporovým pásmům, jsou řetězy. Řetězy vytvářejí další odpor v horní části pohybů a také přidávají úroveň nestability, protože mohou někdy sledovat lichou linii, když se odkazy skládají.
Článek o řetězcích na téma použití a jejich výhodách: Řetězy
Pokud se snažíte během sestupu pracovat na svém ovládání nebo máte problémy se stabilitou během pohybů, pak řetězy mohou být skvělým způsobem, jak začít pracovat na excentrických pohybech. Řetězy také pomáhají pracovat s lepicími body, protože jsou nejtěžší nahoře.
| Způsoby, jak je používat | Odůvodnění školení |
| Připojeno k implementaci | Přetížení nahoře, stabilita a kontrola |
Mnoho tělocvičen bohužel nemá tento užitečný tréninkový nástroj, ale uvolňovače mohou být skvělým způsobem, jak se soustředit na excentrické zatížení. Pokud jste je nikdy neviděli, v zásadě jde o nástroj, který se připojuje k čince, aby přidal váhu, a odepněte jej dole, takže můžete zvedání dokončit bez přetíženého aspektu.
Tyto nástroje mohou být skvělé pro výuku kontroly, stability a toho, jak zvládnout scénáře při přetížení váhy. Navíc jsou o něco bezpečnější než jiné způsoby, které se neoddělují, když mohou posunout váš 1-RM nad 100%.
| Způsoby, jak je používat | Zdůvodnění školení |
| Připojeno k implementaci | Plné excentrické přetížení, práce se stabilitou a kontrola |
Nemáte žádný z výše uvedených výcvikových nástrojů? To je v pořádku, tempo je další skvělý způsob, jak se soustředit na výstřednost pohybů, a často není třeba provádět zásadní úpravy používaných zátěží, ale pokud ano, je to obvykle pokles.
Tempo znamená změnu času, který strávíte v různých částech výtahu, a konkrétně pro tento kousek to bude zvýšení excentrického. Tempo se obvykle čte se třemi nebo čtyřmi čísly, která slouží jako sekundy, a bude vypadat podobně jako tyto dva příklady (3 a 4 se u jednotlivých trenérů budou lišit): 410 nebo 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = Excentrický čas | 4 = výstřední čas |
| 1 = Držet na konci pohybu | 0 = podržet na konci pohybu |
| 0 = soustředný čas | 1 = soustředný čas |
| 0 = držet v horní části pohybu |
Tempo je skvělý způsob, jak pracovat na kontrole a stabilitě pohybů, protože vyžaduje cílenější a koordinaci, aby zpomalil sestup s cílem zaměřeným na čas.
Předchozí článek věnovaný tomuto tématu podrobněji: Tempo Training.
Další metodou, kterou můžeme vidět při pokusu o vybudování kontroly a stability v celém výstředníku, je použití věcí, jako jsou kettlebells, talíře a činky připevněné k volnému plováku na čince. Tyto prvky vytvářejí zvýšení nestability, což bude vyžadovat, aby sportovec pracoval na své kontrole hmotnosti.
Tato tréninková metoda se často provádí s nižší hmotností, protože velká nestabilita může někdy zvýšit riziko zranění. Pokud to chcete vyzkoušet, vezměte v úvahu hmotnost činky, hmotnost připojeného nákladu a to, co používáte k připojení závaží.
| Způsoby, jak je používat | Zdůvodnění školení |
| Lehká příloha k nářadí | Zvyšte excentrickou kontrolu / stabilitu |
Konečná metoda pro excentrické zatížení, kterou zahrneme do tohoto příspěvku, je sestup s mrtvou zastávkou. Tato metoda může být zdlouhavá pro nastavení a je omezená v tom, jak ji můžete použít, ale může být užitečné připravit nervové adaptace těla na přetíženou váhu (nezapomeňte zpět na studii, na kterou se odkazuje výše).
V zásadě to bude znamenat naložení činky buď 1-RM, nebo jen přes ni, pak sestup do mrtvého bodu zastavení, což bude bezpečnost nebo jiné metody pro bezpečné snížení hmotnosti. Například umístění jističek do stojanu na dřep ve výšce asi čtyř palců nad rovnoběžkou, sestup v dřepu se 105% vaší 1-RM. Cílem je kontrolovat váhu až do bezpečnostních opatření, kde můžete bezpečně vystoupit, nastavit váhu zpět a jít znovu.
| Způsoby, jak je používat | Zdůvodnění školení |
| Přetížené nářadí | Přetížení se zaměřením na nervový trénink / ovládání |
Cvičení se zvláštním zaměřením na excentrické kontrakce může být užitečné z různých důvodů. Siloví sportovci často používají tento styl tréninku ke zvýšení schopnosti těla zvládat větší zátěž, ke zvýšení hypertrofie svalu a ke zlepšení kontroly pod čárou. I když důvody, které říkají, že trénink s excentrickým zaměřením je lepší než soustředěný, jsou stále pro diskusi, není špatný nápad v určitém okamžiku začlenit nějakou formu excentrického.
Před zabalením tohoto kousku je třeba mít na paměti dvě věci. Nejprve použijte tento styl tréninku opatrně a vypočítavě. Přetížení může být pro tělo velmi náročné, takže mít trenéra nebo plán je vždy moudrý nápad před implementací. Zadruhé, existují i jiné způsoby, jak excentricky načíst mimo výše uvedené, takže je použijte jako skokový bod a můžete se o své oblíbené podělit v komentářích níže!
Zatím žádné komentáře