Jak je to s titulem? Hádám, že mnozí z vás jsou na okraji svého sedadla, připraveni projít článkem, abyste mi mohli v LiveSpill roztrhat nový. Zbytek se pravděpodobně uklidní a očekává, že si přečte něco, co potvrzuje to, čemu už věří.
Ať tak či onak, alespoň mám vaši pozornost.
Nejprve mi objasněte: pro cíle zlepšení síly, zvětšení svalové hmoty, zlepšení atletických funkcí a zlepšení celkové kondice je bench press nejlepším cvičením pro horní část těla.
Bench press se snadno strhává. Ležíte na ploché desce a tlačíte od těla dokonale symetrické zatížení; kdy se to stane v reálném životě? Pojmenujte sport, kde se vyskytuje něco podobného bench pressu?
Kromě toho jsou zdviháky, kteří jsou dobří na lavičce, typicky pomalé, zapalovací zástrčky se zbraněmi T-rex.
Už jste to všechno slyšeli - a já volám BS.
Problém s klepáním na bench press je ten, že musíte na jeho místo dát něco jiného. Pokud si ceníte, že horní část těla tlačí pohyb, budete potřebovat něco, abyste to mohli replikovat. A pokud vám záleží na tréninku prsů, deltů, tricepsů a latů spolu s dalšími svaly, pak také potřebujete něco, abyste toho dosáhli.
Za tímto účelem tento článek vezme „nejlepší cvičení lisování na horní část těla“ ostatních trenérů a porovná jej s nízkým bench pressem.
„Funkční“ tréninkové se obvykle zasazují o tento zdvih. Proč stavět sílu lisování na zádech, když ji potřebujete zobrazit na nohou? Dává to smysl, ale proč je to velké, silní chlapi toto cvičení nikdy nedělají?
Problém se stojatým kabelovým lisem na hrudi je v tom, že můžete stlačit pouze asi 40% své tělesné hmotnosti. To je na hovno, protože to může udělat kdokoli. Někteří z toho extrapolovali, že jakákoli síla nad schopnost tlačit více než 40% tělesné hmotnosti je zbytečná, což je samozřejmě nesmysl.
Mnoho lidí má tendenci zapomínat, pokud tlačíte na něco stabilního, například na protivníka pochůzkáře, vy a ten druhý skutečně vytvoříte stabilnější základnu. Tato zvýšená stabilita umožňuje použít větší sílu. To je důvod, proč by byl zničen pochůzkář, který by dokázal srovnat pouze 40% své tělesné hmotnosti.
Jedním z nejlepších cviků pro zvýšení tlaku na hrudi ve stoje je bench press. Bench press má velký přenos do stojatého kabelového lisu na hrudi, ale to samé nelze říci obráceně - stojací kabelový lis na hrudi dělá velmi málo pro vylepšení lavičky. Sečteno a podtrženo, pokud máte rádi stojací kabelový lis na hrudi, musíte do svého programu zahrnout lavičku.
Další funkční oblíbenec. Pokud budete na zádech, proč netlačit z míče? Existuje několik důvodů. Eric Cressey z T Nation zkoumal použití míčů pro silový trénink, a přestože přímo nestudoval tisk na míčové činky, je pravděpodobné, že jeho výzkum přenese.
Tyto nástroje, které mohou být dobré pro rehabilitaci, mohou snižovat sílu, protože nestabilita snižuje aktivaci v hlavních strojích. Lis na míčové činky výrazně zpochybňuje jádro - jednou jsem vytáhl své šikmé učení, jak to provádět s relativně nízkou hmotností - ale kdykoli se cvičení pokusí udělat dvě věci najednou (pracovat s jádrem a pracovat s lisovacími svaly), obvykle nedodá v žádné z oblastí.
Pokud chcete pracovat na svém jádru, použijte kolečko ab nebo obrácené sit-upy nebo ruská prkna. Pokud si chcete odpálit tlačné svaly, použijte něco stabilního.
Strávil jsem spoustu času pokusem zvýšit tlak na míč s činkami v naději, že mi to zvedne tlak na lavičce. Začal jsem s 30 liber, abych se naučil formu. Cvičil jsem, dokud můj míček s činkami nebyl téměř stejný jako můj běžný tisk s činkami (100 × 18 byl můj nejlepší způsob použití míče), ale s mým bench pressem nebo běžným lisem na činky se toho moc nestalo.
I když je tu trochu křivky učení, dobrý bench presser bude při používání míče slušný. Mnohem horší to bude s lisem na činky s míčem, který přejde na bench press s činkou.
Push-upy jsou dobrý výtah, ale jednoduchým problémem je, že jsou až příliš snadné. Při provádění push-upu zvedáme asi 60% naší tělesné hmotnosti, což je stále super lehké. Push-up je také náročné načíst výrazně.
Většina lidí při push-upu neprovádí stejnou ROM, jako by to bylo u bench-baru, který se dotýká hrudníku, ale hrudník pravděpodobně nenarazí na podlahu. Je také snadné podvádět push-up a samotné push-upy dělají málo pro maximální velikost a sílu.
Kicker je, že bench press opravdu pomáhá push-upům. Když trénujete tělesnou hmotnost nebo více než 150% tělesné hmotnosti, kliky se stávají sakra snadné.
Push-up ale lavičce moc nepomůže. Viděl jsem lidi, kteří dokázali udělat 50-70 kliků, ale nedokázali zopakovat svoji tělesnou hmotnost na 10 opakování při bench pressu.
Poklesy jsou dobrým cvičením, ale nemohou soutěžit s lavičkou o místo č. 1. Poklesy mohou být na ramenou drsné, v závislosti na tom, jak jsou postaveny. Bench press může být drsný i na deltách, ale pokud používáte střední nebo poněkud úzký úchop, stres se často výrazně sníží.
Můžete snížit ROM na dip, ale teď děláte jen partials. Poklesy je také těžké skutečně přetížit - jistě, můžete snadno hodit 50 liber na ponorný pás, ale přidejte 150 nebo 200 liber a vaše ramena budou mít pocit, že se chystají vytrhnout.
Nakonec vás možná překvapí, jak málo vaše hrudník ve skutečnosti pracuje. Zjistil jsem to tak, že jsem si na hrudi udělal obří před vyčerpáním. Unavil jsem své prsní svaly provedením sklonových mušek následovaných sklonovými lavicemi a pak jsem šel do poklesů - a překvapivě jsem sotva cítil hruď!
Dokonce i předklon a veškerý ten jazz má pro většinu jen malý účinek. Poklesy jednoduše zasáhly ramena a triceps více než prsní svaly.
Push-up s jedním ramenem je docela mužný - kdo nemyslí na Rockyho, když je vyřadí? Jsou také totálním útokem na jádro. Ale zátěž je stále příliš lehká pro silné lidi - asi polovinu vaší tělesné hmotnosti. A neviděl jsem velký přenos z nárůstu skóre push-up jednou rukou na další výtahy.
Dostal jsem docela zdatné tlaky jednou rukou (což není tak běžné, když máte více než 200 liber tělesné hmotnosti), ale nevšiml jsem si, že by šly nahoru další výtahy, včetně pravidelných tlaků nebo bench pressu.
Je pravda, že lavička nemá dokonalý přenos do tlačení jednou rukou, ale pokud máte ve srovnání s vaší tělesnou hmotností slušný tlak na lavičce, připravíte půdu pro úspěch. Bench press jednoznačně pomáhá klikům a push-upy pomáhají tlačení jednou rukou, takže je zde volné spojení.
Stručně řečeno, tlačení jednou rukou je šikovným projevem síly a atletiky, ale nepřenáší se dobře na další lisovací cvičení.
Myslel jsem, že poklesy prstenů budou svatý grál, protože jsem je nasával, když jsem je poprvé vyzkoušel, i když jsem byl dobrý v poklesech. Okamžitě jsem koupil pár prstenů (vlastně dva páry, jeden pro můj dům v podpalubí a druhý pro tělocvičnu) a šel do práce.
Začal jsem se zlepšovat v poklesech prstenů a stal jsem se trochu zdatným, dělám opakování s vestou o hmotnosti 80 liber relativně snadno. I když jsem si užíval zlepšování, neviděl jsem velké zisky ve velikosti a co je důležitější (alespoň pro mě), ani moje lavička, ani moje pravidelné poklesy se výrazně nezvýšily.
Totéž lze říci o kroužkových klikách. Dobrá cvičení a pravděpodobně stojí za to, ale žádný z nich nebude trumfem v bench pressu.
Stroj Smith má malý přenos do jiných cvičení nebo dokonce do skutečného života. Může to být dobrý nástroj pro budování velikosti, protože umožňuje zvedáku používat velmi těžká břemena, ale pevný 2D pohybový vzor málo zlepšuje obecnou neuromuskulární koordinaci.
Strávte rok na stroji Smith a na jiných strojích se můžete zlepšit, ale naskočte na standardní bench press a připravte se na zklamání. Strávte však rok s činkou a pravděpodobně budete s malou praxí zvedat stejnou nebo více váhu na stroji Smith.
Toto je cvičení, s nímž se potýkám nejméně, ačkoli lidé, kteří mají rádi tento výtah, mají rádi také bench press a obvykle provádějí obojí.
Srovnání tlakového lisu s tlakovým stolem je těžké - tlakový lis je výbušný horní zdvih, který moc nenarazí na hrudník; bench press se provádí v kolmém úhlu a výrazně otryskává hrudník.
Z hlediska velikosti dávám přednost bench pressu, protože se používá větší váha a svaly jsou déle pod napětím, zejména s ohledem na to, že velká část tlakového lisu využívá hybnost.
Z hlediska síly bych řekl, že záleží na tom, jak se síla měří (vodorovně proti svisle). Z hlediska atletiky bych neměl problém s trenérem, který tvrdí, že dobrý tlak je pro sportovce důležitější než tlak na lavičce; Prostě si nemyslím, že existuje spousta empirických důkazů.
Z „funkčního“ hlediska je to praní, s možným kývnutím směrem k tlakovému lisu. Pokud jste dobří v jakémkoli zvedání, vše, co děláte v každodenním životě, se bude zdát jednoduché - většina z nás není povinna pravidelně zvedat 200 liber přes hlavu nebo před sebe.
Tlakový lis vyžaduje dobré povědomí o těle a správné držení těla, což je u účastníků vzácné, ale většina z nich dokáže bench press dobře osvojit základní techniku. Obě cvičení se do určité míry také přenášejí.
Sečteno a podtrženo, pokud máte rádi push press, skvěle, ale hádám, že občas trénujete i bench press.
Jaký je konečný počet: 10-0? Nebo možná 9-0-1, pokud chcete být vybíraví? Vezmu si to každý den.
V žádném případě nenavrhuji, abyste vyhodili kterékoli z výše uvedených cvičení - jakékoli cvičení může mít své místo. Také nenaznačuji, že bench press je dokonalý, ale nedělejte z dokonalého nepřítele dobrého. Pokud vyhodíte bench press, protože má nějaké nedostatky, vše, co hodláte nahradit, bude mít pravděpodobně stejné nebo větší nedostatky.
Mám něco, co jsem neuváděl, o čem si myslíte, že je lepší než lavička? Pošlete to na LiveSpill a my to vyhrajeme.
Zatím žádné komentáře