Proč se bílkoviny nevytvářejí stejně (a jak najít nejlepší zdroje pro vaše potřeby)

Jezte svoji tělesnou hmotnost v gramech bílkovin denně.

Pro sportovce je to často doporučení. Pokud tedy máte 150 liber., každý den byste měli jíst 150 gramů bílkovin.

Ukázalo se, že to není tak jednoduché. Proč? Protože všechny bílkoviny nejsou vytvořeny stejné.

Zatímco 3 oz. kus hovězího masa má v podstatě stejný počet gramů bílkovin jako 5 lžící. arašídového másla, to, co vaše tělo dělá s těmito dvěma bílkovinami, není stejné. (A v tomto případě 5 lžící. arašídového másla má zhruba trojnásobný počet kalorií než 3 oz. hovězího masa).

Snižuje se na skóre DIAAS proteinu, což znamená strávitelné nepostradatelné skóre aminokyselin.

Vydržte na chvíli se mnou a já vám dám vzorec pro výpočet DIAAS:

DIASS% = 100 x [(mg stravitelné nepostradatelné aminokyseliny ve stravě v 1 g bílkoviny ve stravě) / (mg stejné nepostradatelné aminokyseliny ve stravě v 1 g referenční bílkoviny)].

Nepostradatelná aminokyselina je další termín pro esenciální aminokyselinu, o kterém jste možná už někdy slyšeli. Tyto nepostradatelné aminokyseliny zahrnují alanin, asparagin, kyselinu asparagovou, cystein, kyselinu glutamovou, glutamin, glycin, prolin, serin a tyrosin. Vaše tělo si nedokáže samo vytvořit esenciální aminokyseliny, takže musí pocházet z vaší stravy.

I když se do těchto věcí (1) určitě můžete ponořit hlouběji, jedná se o matice a šrouby:

• Skóre DIASS zkoumá jak aminokyselinový profil proteinu, tak jeho biologickou dostupnost, což znamená, jak dobře vaše tělo bílkoviny tráví a vstřebává.
• Obecně platí, že živočišné proteiny mají mnohem vyšší skóre DIAAS než rostlinné proteiny.

Jak vysvětlil Chris Kresser - spoluředitel Kalifornského centra pro funkční medicínu, zakladatel Kresserova institutu a nejprodávanější autor knihy The Paleo Cure v New York Times, na podcastu Joe Rogana, má vzácné hovězí maso jedno z nejvyšších skóre DIAAS, zatímco pšenice má jednu z nejnižších.

Některá čísla, která Kresser uvedl v podcastu, zahrnují:

Vzácné hovězí maso: 1.39 (nebo 139 procent)
Vejce: 1.13 (nebo 113 procent)
Arašídové máslo: 0.45 (nebo 45 procent)
Pšenice: 0.2 (nebo 20 procent)

Obecně řečeno, rostlinné bílkoviny a zrna mají hodnoty DIAAS nižší než 75 procent, i když sójový protein je mezi 75 až 100 procenty a oves přibližně 75 procent (2). Živočišné bílkoviny - ať už jsou to mléčné výrobky, hovězí, vepřové atd. - mívají skóre DIAAS 100 procent nebo vyšší (3).

Co ta čísla znamenají?

V zásadě platí, že pokud má protein skóre DIAAS 75 až 99 procent, považuje se to za dobré, zatímco skóre 100 nebo vyšší je považováno za vynikající zdroj bílkovin, opět na základě jeho aminokyselinového profilu a schopnosti vašeho těla trávit a vstřebávat to.

Pokud je tedy skóre DIAAS nižší, stále můžete získat všechny esenciální aminokyseliny, ale budete je muset sníst mnohem více, abyste měli stejný účinek jako konzumace bílkovin s vyšší biologickou dostupností.

Pokud nejste velkým pojídačem masa nebo jste stoprocentně rostlinní, zvažte těchto 5 tipů pro maximální absorpci:

1. Tempeh nad tofu

Tempeh je nejen méně zpracovaný než tofu, ale také je snáze stravitelný a vstřebatelný díky své fermentované povaze.

2. Oves

Oves má více bílkovin, než si myslíte - 17 gramů bílkovin na 100 gramů porce. A má skóre DIAAS kolem 75 procent, takže i když to není dokonalé, oves je mnohem lepší než mnoho jiných rostlinných proteinů.

3. Kyselé potraviny

Ukázalo se, že konzumace kyselých potravin zlepšuje vstřebávání bílkovin, protože kyselina pomáhá rozbít vazby, které drží aminokyseliny v bílkovinách, což vám umožňuje efektivnější vstřebávání. Zvažte tedy konzumaci více jablečného octa a citronů.

4. Vitamin B6

Ujistěte se, že máte dostatek vitaminu B6. Jeho hlavním účelem je pomáhat štěpit bílkoviny, abyste mohli absorbovat aminokyseliny do krve. Zelenina, jako je mrkev, špenát a sladké brambory, má vysokou hladinu vitaminu B6.

5. Žvýkejte jídlo

Žvýkání jídla je jednoduchý způsob, jak zlepšit trávení a vstřebávání nejen bílkovin, ale obecně. Tato studie Davisovy univerzity v Kalifornii (4) zjistila, že delší žvýkání mandlí vedlo ke zlepšení trávení. Takže zpomalte a žvýkejte.

Reference

1. Wolfe, Robert R. et al. Kvalita bílkovin podle skóre strávitelného nepostradatelného aminokyseliny: vyhodnocení faktorů, které jsou základem výpočtu. Recenze výživy. 2016.

2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. Může stravitelná nepostradatelná metodika skóre aminokyselin snížit podvýživu bílkovin. Oxford Academic. Říjen 2019.

3. Bailey, Hannah Marie. Stravitelné nepostradatelné skóre aminokyselin u masných výrobků. Práce byla předložena na University of Illinois v Urbana-Champaign. 2018.

4. Cassady, Bridget A a kol. Mastikace mandlí: účinky biologické dostupnosti lipidů, chuti k jídlu a hormonální odpovědi. American Journal of Clinical Nutrition. 2009.