Proč by se fitness sportovci měli zaměřit na hypertrofii

Ať se vám to líbí nebo ne, trénink na hypertrofii (někdy jen jako kulturistické programy) může být pro fitness sportovce a CrossFittery velmi přínosný, možná dokonce nezbytný pro dlouhodobý růst svalů, nárůst síly, zvýšený atletický potenciál a odolnost vůči úrazu.

Většina z nás dobře zná standardní kulturistické programy: dny nohou, bicepsové kadeře a super sety. Mnozí nevidí, že věda, která stojí za tréninkovými režimy velikánů kulturistiky Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler a Ronnie Coleman, může zlepšit výkonnost ve všech směrech.

The Science of More Muscle

Svalová hypertrofie je proces svalových tkání rostoucích v průměru (velikosti), což má za následek nepřeberné množství příznivých výsledků výkonu:

• Zvýšené velikost svalových vláken: Pokud máte svaly se všemi ostatními věcmi stejné, jen jeden je „větší“; větší svaly jsou (obecně) silnější svaly.
• Zvýšené výbušnou sílu a výkonovou kapacitu na dolních končetinách: Nárůst vyrovnání svalových vláken a jejich růst vede ke zvýšené produkci energie a rozvoji přídě, když jsou tyto nově vytvořené svaly výbušně trénovány.
• Zvýšená pracovní kapacita: Několik výzkumných studií prokázalo zlepšení pracovní kapacity a zlepšení výkonu u cyklistů, běžců a dalších sportovců dodržujících režim těžkého silového tréninku.
• Několik (pokud vůbec) má škodlivé účinky na vytrvalostní kapacitu: Výzkum naznačuje, že 12týdenní trénink těžkého odporu nemá žádný významný vliv na vytrvalostní kapacitu sportovců.
• Snížený tělesný tuk: Čím více svalů máte, tím vyšší je váš metabolismus. Výměna 1 libry tuku za 1 libru svalu vám může pomoci spálit téměř 4–6 dalších kalorií denně / lb. Děláte matematiku ..
• Zvýšená oxidace tuků a šetření glukózy: To je rozhodující pro sporty s vysokou intenzitou a WOD. Když trénujete nad svůj ventilační / laktátový práh (zhruba 75-80% maximální tepové frekvence u trénovaných dospělých), vaše tělo se přesouvá k využití glukózy (cukrů nalezených v krvi a svalových tkáních) pro energii. Na rozdíl od uloženého tuku nejsou zásoby glukózy konečné, proto čím déle můžete tyto uložené glukózy opustit, tím lépe budete při cvičení s vysokým výkonem a silovým výstupem.
• Zvýšení rychlých svalových vláken (typ IIa a IIb): Není překvapením, že výzkum ukazuje, že vysoká intenzita zatížení (60% RM) produkuje větší rozvoj rychlých svalových vláken ve srovnání s tréninkem s nižší intenzitou (30% RM).Rychlá škubnutí svalových vláken vládne téměř v každém atletickém úsilí, kromě tréninku dlouhého vytrvalosti (ultramaratony, maratony, setníci. atd). Vlastnosti rychlých svalových vláken budou podporovat optimální výkonnostní základy.

Kdy udělat tréninkový cyklus založený na hypertrofii

Každý nový makrocyklus (v tomto případě roční programový cyklus) by měl začínat základní hypertrofií a fází obecné fyzické připravenosti. Po soutěžní fitness sezóně lze tréninku založenému na hypertrofii věnovat několik tréninkových cyklů (4–12 týdnů) na podporu:

• Opravte jejich centrální nervový systém: Vysoké nároky na sportovní sezónu (otevřené tréninky atd.) Mohou způsobit zmatek v nervosvalovém systému, pokud mu nedovolí zotavit se z vysokého stresu ze soutěže. Sportovci, kupodivu, jsou náchylnější k přetrénování a poškození dlouhodobých náhorních plošin, pokud si v sezónách po soutěži nedávají pozor, protože jsou blíže svému genetickému potenciálu. Čím blíže je tento potenciál, tím snazší je přestřelit a zranit se.
• Rozložte klouby, vazy a pojivové tkáně: Trénink s vysokým nárazem, maximální zatížení a pokusy o PR při únavě a nedostatečné úplné zotavení během soutěžní sezóny zvyšuje napětí a nároky kladené na vaše struktury. Hypertrofický trénink neodmyslitelně předepisuje procenta zatížení zhruba 50-80% z maxima 1 opakování sportovce, pro mírné opakování, což umožňuje strukturální vyložení a opravu.
• Budujte pevnější základ pro budoucnost: Hypertrofický trénink opakovaně prokázal zvýšení velikosti svalových vláken, vyrovnání vláken (lepší vyrovnání se rovná větší produkci síly) a nábor rychlých svalových vláken. Schopnost získat v této fázi více „trénovatelných“ svalů vám umožní v průběhu roku trénovat na sílu, rychlost a vytrvalost lépe. Jednoduše řečeno, čím více svalových vláken máte a tím větší jsou; tím silnější bude vaše fitness kapacita.

Time To Train: 3 Sample Hypertrophy Programs Build Muscle and Get Fit (ter)

Jako sportovec, standardní program založený na hypertrofii nebude stačit. Vzhledem k neodmyslitelným nárokům na konkurenceschopnou kondici musíte stále zvyšovat svoji pracovní kapacitu, mobilitu a obecný atletismus. Provádění kondičních programů založených na hypertrofii, které pracují na vývoji potřebné svalové tkáně a kardiovaskulárních adaptací, které potřebujete mimo sezónu, vás připraví na úspěch při příští soutěži, která vám přijde do cesty. Níže jsem podrobně popsal dva programy, které jsem vytvořil (jeden bezplatný a jeden placený) pro poskytování výsledků hypertrofie a síly pro závodníky CrossFit a fitness sportovce:

• 9týdenní trénink síly a hypertrofie Cyklus (VOLNÝ, UVOLNIT): Tento program je vysoce objemový trénink pro svalový zisk a základní sílu. Kromě toho je přidání olympijských vzpěračských pohybů při mírném zatížení ideální pro sportovce, kteří chtějí zvýšit produkci energie, techniku ​​a kapacitu cyklování s činkami.
• LEAN STRENGTH: 8-Week Barbell Hypertrophy Program (50 $): „Lean Strength“ je můj plně přizpůsobitelný 8týdenní tréninkový program plný dřepu, mrtvého tahu a tlaku. Přidání tréninkového manuálu eBook, který popisuje kondici a výživu v celém programu, je ideální pro sportovce, kteří chtějí získat svaly a sílu, ztratit tělesný tuk a zlepšit se v základních činkách.
• 8týdenní silový cyklus olympijských vzpírání (50 $): Pokud hledáte vybudovat základ pro olympijské vzpírání, stát se výkonným a získat štíhlou hmotu v tomto procesu, pak se vám bude líbit tento 8týdenní tréninkový program. Nezáleží na tom, jestli jste soutěžili na akcích využívajících tyto výtahy, tento program prokázal, že rozvíjí a zvyšuje váš výkon.

Co bude dál?

Díky nově vytvořenému štíhlému svalu, vylepšené kapacitě rychlého škubání a produkce síly a uvolněnému atletickému potenciálu můžete obnovit své předsezónní tréninkové režimy a připravit se na nadcházející soutěžní atletickou a fitness sezónu.

[Redakční poznámka: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.]

Reference

Erksine, R., Fletcher, G., & Folland, J. (2014). Příspěvek svalové hypertrofie ke změnám síly po tréninku na odpor. European Journal of Applied Physiology, 114 (6), 1239-1249. Citováno 31. března 2016 z http: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24610245

Farup, J., Kjølhede, T., Sørensen, H., Dalgas, U., Møller, A. B., Vestergaard, P. F.,… Vissing, K. (2012). Svalové morfologické a silové adaptace na vytrvalost vs.

Odporový výcvik. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 398-407. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Základy silového tréninku a kondice (3. vyd.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gjovaag, T. (2008). Vliv tréninku s různými intenzitami a objemy na aktivitu enzymů svalových vláken a průřezovou plochu v m. triceps brachii. European Journal of Applied Physiology, 103 (4), 399-409. Citováno 31. března 2016, z http: // eds.b.ebscohost.com / eds / detail / detail?vid = 3 & [email protected] & hid = 108 & bdata = JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU = # AN = 18351376 & db = mnh

Vyberte obrázky se svolením Lisa Haefner.