Když se snažíte vyklonit nebo jen chcete zhubnout pár kilogramů, spousta lidí míří na kardio stroje a ne na závaží.
S několika drobnými vylepšeními v programování - jako je zkrácení doby odpočinku mezi cvičeními a cvičení na čas namísto počítání opakování - však můžete získat výhody silového tréninku v ochraně svalů v kombinaci s výhodami úbytku tuku v intervalovém tréninku s vysokou intenzitou.
Vysoko intenzivní trénink zvyšuje vaši poptávku po kyslíku nejen během tréninku, ale i po jeho skončení. Toto je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku nebo EPOC.
EPOC je množství kyslíku potřebné k obnovení homeostázy vašeho těla a výzkum naznačuje, že zvýšení vašeho EPOC může vést k tomu, že vaše tělo spálí více kalorií, než by mělo jinak, dlouho poté, co dokončíte trénink. Například studie Schleppenbach et al z roku 2017 ukázala, že u lidí, kteří trénovali pomocí intervalového tréninku s vysokou intenzitou nebo intervalového tréninku s vysokou intenzitou, došlo díky EPOC k významně vyšším kalorickým výdajům.(1)
Za každý litr kyslíku, který vdechnete, abyste se zotavili, spálíte 5 kalorií. Zvyšováním intenzity a zkrácením doby odpočinku mezi cvičeními se vaše požadavky na O2 zvyšují během a po rutině, pouze zvyšují vaše úsilí o odbourávání tuku. Nasávejte vzduch a spalujte tuky.
[Zkombinujte své úsilí v našem průvodci stravováním pro hubnutí!]
Patří mezi ně cvičení po určitou dobu nebo dokončení naprogramovaných opakování za určitou dobu.
Načasované sady vás udrží odpovědností za cvičení za určité množství opakování během určitého času a tím, že se budete zodpovídat a budete používat krátké doby odpočinku, zvýší to čas vašich svalů pod napětím, což vám pomůže spálit kalorie a zhubnout.
Můžete to udělat dvěma způsoby.
Tady dokončíte určité množství opakování a poté odpočinete připomenutí minuty před zahájením další sady.
Řekněme, že uděláte 8 opakování každého cviku, takže pro každé cvičení vyberte váhu, kterou můžete zvednout na 10 až 12 opakování. Na každou sadu budete mít jednu minutu. Pokud vám set zabere 45 sekund, budete mít před dalším cvičením 15 sekund odpočinek.
Tři až čtyři kola provedení sady za minutu vám zabere 15 až 20 minut. Sledujte svůj čas a pokuste se příště udělat stejný počet celkových opakování rychleji, abyste zlepšili své úsilí o odbourávání tuků. Zde je cvičení, které využívá pět různých cviků, které můžete provozovat. (Vyberte jednu z variant pro každou; neprovádějte všechna uvedená cvičení.)
Někteří rádi cvičí EMOM, který je více zaměřen na sílu. V tomto příkladu můžete načíst činku s 90% svého maxima 1 opakování, nastavit stopky na 10 až 20 minut a každou minutu každou minutu udělat jedno opakování. Pamatujte, že je to neurologicky náročné a mělo by to být provedeno pouze jedním zdvihem na trénink, jednou nebo dvakrát týdně.
[Další informace naleznete v našem úplném průvodci tréninkem EMOM!]
Můžete zrušit návrh opakování a místo toho se pokusit udělat co nejvíce opakování v předem stanoveném časovém rámci.
Například:
Zkuste to se stejným obvodem, jak je uvedeno výše, právě provedeno na čas. Nezapomeňte si předem zorganizovat závaží, abyste mohli zkrátit dobu přechodu mezi cviky a zároveň co nejlépe využít čas na zotavení.
Když je zásadní čas, práce s časem při provádění složených výtahů vás může udržet ve špičkové formě, když je vaším cílem ztráta tuku. Vyzkoušejte některou z těchto metod a zjistěte, co vám vyhovuje - a užijte si kousek.
Doporučený obrázek přes Rido / Shutterstock
Odkaz
Zatím žádné komentáře