Proč by kulturisté měli dělat Barre cvičení
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 101 z 10
Tekutost
Je kulturistika vaším oblíbeným sportem? Pokud dáváte přednost zvedání, cvičení bez závaží se může zdát bezcenné. Někteří odborníci to však tvrdí Barre třídy mohou vaše tělo zlepšit.Pro ty, kteří netancují, je barre vodorovná tyč vyhrazená pro pomoc tanečníkům zůstat v rovnováze během cvičení. Za posledních několik let se tento starodávný nástroj proměnil v základní trénink s řadou cvičení založených na něm. Ve skutečnosti říkají, že klasické pohyby barre nejen zlepšují trénink vzpírání, ale také pomáhají předcházet zranění a zlepšují celkovou úroveň kondice.
Třídy Barre vyžadují dovednosti stability, které možná nebudete mít šanci doladit, když zvedáte závaží. Ve skutečnosti může snaha o udržení rovnováhy při provádění barrových pohybů pomoci identifikovat oblasti svalové slabosti."Když pracujete proti odporu své vlastní tělesné hmotnosti v neutrálním vyrovnání, linie těla a svaly, které únava napřed, naznačují staviteli těla, kde jejich aktuální trénink klesá," říká Michelle Austin, zakladatelka The Fluidity Barre Systém, který se prodává online. Fluidní tyč je mini skládací tyč, kterou můžete použít ve svém domě. Na vybraných místech Davida Bartona v celé zemi se také vyučují kurzy fluida barre. "Je téměř nemožné vytvořit svalovou rovnováhu celého těla pouze pomocí vzpírání," říká.Nicole DeAnda, národní manažerka společnosti Barre ve společnosti Equinox, vidí také výhody pro výrobce nástaveb. Říká, že často vidí muže, kteří jsou těžkými vzpěračkami, aby vstoupili do třídy. "Užívají si cílené pohyby speciálně pro glutety," říká. DeAnda doporučuje kombinaci vzpírání, kardio a barre čtyři až pět dní v týdnu jako efektivní přístup k maximálnímu rozvoji svalů a neustálým výsledkům.
Můžete se podívat na třídu barre v místním butiku nebo klubu zdraví. Ale můžete si také vyzkoušet cvičení doma. Chyťte robustní židli nebo desku pro vyvážení. Pak vyzkoušejte tato cvičení vyvinutá pro stavitele těla od Michelle Austin.
2 z 10
Tekutost
Postavte se čelem k tyči s nohama v poloze V 2-3 palce od sebe. Posuňte levou nohu za tělo tak, aby koleno zůstalo měkké a mírně ohnuté. Nyní zvedněte levou nohu a udržujte neutrální pánev a silně stojící nohu. Následující opakování proveďte s levou nohou, poté opakujte s pravou.20x zvednutí levé nohy do strany 20x stisknutí levé nohy zpět 20x zvednutí nohy do strany a následné stisknutí zpět 20x stisknutí levé nohy za zády 20x zvednutí rovné nohy zpět na „relevé“ (zvednutá pata) Během pohybů mějte paže měkké. Sklopte lopatky, uvolněte hrudní koš a přitáhněte pupek k páteři, abyste udrželi neutrální pánev.
3 z 10
Tekutost
Držte tento „kotník nad kolenem“ po dobu 60 sekund s nohama v pravém úhlu a co nejníže. Opakujte na obě strany.
4 z 10
Tekutost
Postavte se do druhé polohy. Snižte svou tělesnou hmotnost tak, aby se kolena ohýbala nad prsty. Otočte stydkou kost dopředu a nechejte pánev uvést do neutrální polohy. Sklopte lopatky, uvolněte hrudní koš a přitáhněte pupek k páteři, abyste udrželi neutrální pánev. Poté proveďte následující opakování.10x pulzující dolů 10x stisknutí stehen zpět 10x stisknutí zpět pak pulzování dolů 10x rotace pubické kosti dopředu a dozadu 10x zvedání uvnitř pat a puls dolů 10x zvedání mimo paty a puls dolů krát
VIZ TÉŽ: Bodyweight Beach Workout
5 z 10
Tekutost
Postavte se přibližně na délku nohy od tyče s nohama od sebe. Položte míč pravé nohy na hůl a položte ruce na pánev. Boky udržujte kolmo k hrazdě, sklopte dopředu tak daleko, jak můžete, při zachování ploché zadní části. Dýchejte a relaxujte do protažení. Nyní otočte tělo doleva a otočte stydkou kost dopředu. Stiskněte pravou paži na vnitřní straně stehna dlaní směrem ven. Zvedněte levou paži nahoru, jak se díváte na strop, a přitom udržujte ramena na druhou. Uvolněte se a dýchejte. Nakonec posuňte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Dolní chodidlo lehce otočte a zaokrouhlete páteř tak, abyste dosáhli na lýtko nebo chodidlo a otevřete hrudní páteř. Držte dva dechy a poté opakujte sekvenci na druhé straně.
6 z 10
Tekutost
Postavte se čelem k barre s nohama od sebe. Položte předloktí na hůl a chodidly chodte dozadu, abyste vytvořili plochý hřbet. Ohněte kolena a natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že boky zůstávají rovné. Sklopte lopatky, uvolněte hrudní koš, přitáhněte pupek k páteři a natáhněte kostrč ke stropu, abyste udrželi neutrální pánev. Proveďte následující pohyby pravou nohou a poté opakujte vlevo.20x zvedněte rovnou nohu a puls jednou 20x zvedněte rovnou nohu a dvakrát pulzujte 20x zvedněte ohnutou nohu s ohnutou nohou 20x zvedněte ohnutou nohu střídavě špičatou a ohnutou nohou 20x zvedněte ohnutou nohu se špičatými prsty
VIZ TÉŽ: 10minutové cvičení pro rychlejší metabolismus
7 z 10
Tekutost
V sedící poloze překřížte nohy přes sebe, jak je znázorněno. Položte obě ruce za sebe a posaďte se vzpřímeně, poté se sklopte dopředu do boků s plochým hřbetem. Chcete-li zvýšit protažení, natáhněte paže dopředu a udržujte plochý hřbet. Projděte konečky prstů dopředu. Nespadejte na hlavu, udržujte hlavu v linii s páteří.
8 z 10
Tekutost
Posaďte se zády k opěrné desce nebo zdi. Natáhněte nohy vytažené před sebe a poté kolena ohněte přibližně o 90 stupňů s chodidly položenými na podlaze nebo podložce. Zajistěte, aby mezi stěnou a dolní částí zad nebyl žádný prostor. Po dokončení těchto opakování použijte k podpoře tyč nebo podlahu.
VIZ TÉŽ: 8 týdnů do šesti balení abs
9 z 10
Tekutost
Vykročte pravou nohou za levou a ponořte se dolů do polohy výpadu, přičemž levou ruku položte na levé stehno. Otočte stydkou kost dopředu, přitáhněte pupek k páteři a ujistěte se, že zadní noha zůstává rovná. Zvedněte pravou ruku ke stropu. Pro hlubší protažení zvedněte obě paže. Dolů dolů a opakujte na opačné straně. („Psoas“ je jádrový sval, který spojuje bederní obratle se stehenní kostí.)
10 z 10
Tekutost
Udržujte pozici prkna po dobu 30 sekund až jedné minuty. V prkně přitáhněte pupek k páteři a sklopte ramena, uvolněte hrudní koš a udržujte neutrální pánev. Nespouštějte hlavu.VIZ TÉŽ: Plank Your Way to Flat Abs
Zpět na úvodJe kulturistika vaším oblíbeným sportem? Pokud dáváte přednost zvedání, cvičení bez závaží se může zdát bezcenné. Někteří odborníci však tvrdí, že hodiny barre mohou vaše tělo zlepšit.
Pro ty, kteří netancují, je barre vodorovná tyč vyhrazená pro pomoc tanečníkům zůstat v rovnováze během cvičení. Za posledních několik let se tento starodávný nástroj proměnil v základní trénink s řadou cvičení založených na něm. Ve skutečnosti říkají, že klasické pohyby barre nejen zlepšují trénink vzpírání, ale také pomáhají předcházet zranění a zlepšují celkovou úroveň kondice.
Třídy Barre vyžadují dovednosti stability, které možná nebudete mít šanci doladit, když zvedáte závaží. Ve skutečnosti může snaha o udržení rovnováhy při provádění barrových pohybů pomoci identifikovat oblasti svalové slabosti.
"Když pracujete proti odporu své vlastní tělesné hmotnosti v neutrálním vyrovnání, linie těla a svaly, které únava napřed, naznačují staviteli těla, kde jejich aktuální trénink klesá," říká Michelle Austin, zakladatelka The Fluidity Barre Systém, který se prodává online. Fluidní tyč je mini skládací tyč, kterou můžete použít ve svém domě. Na vybraných místech Davida Bartona v celé zemi se také vyučují kurzy fluida barre. "Je téměř nemožné vytvořit svalovou rovnováhu celého těla pouze pomocí vzpírání," říká.
Nicole DeAnda, národní manažerka společnosti Barre ve společnosti Equinox, vidí také výhody pro výrobce nástaveb. Říká, že často vidí muže, kteří jsou těžkými vzpěračkami, aby vstoupili do třídy. "Užívají si cílené pohyby speciálně pro glutety," říká. DeAnda doporučuje kombinaci vzpírání, kardio a barre čtyři až pět dní v týdnu jako efektivní přístup k maximálnímu rozvoji svalů a neustálým výsledkům.
Můžete se podívat na třídu barre v místním butiku nebo klubu zdraví. Ale můžete si také vyzkoušet cvičení doma. Chyťte robustní židli nebo desku pro vyvážení. Pak vyzkoušejte tato cvičení vyvinutá pro stavitele těla od Michelle Austin.
Postavte se čelem k tyči s nohama v poloze V 2-3 palce od sebe. Posuňte levou nohu za tělo tak, aby koleno zůstalo měkké a mírně ohnuté. Nyní zvedněte levou nohu a udržujte neutrální pánev a silně stojící nohu. Následující opakování proveďte s levou nohou, poté opakujte s pravou.
Během pohybů udržujte paže měkké. Sklopte lopatky, uvolněte hrudní koš a přitáhněte pupek k páteři, abyste udrželi neutrální pánev.
Držte tento „kotník nad kolenem“ po dobu 60 sekund s nohama v pravém úhlu a co nejníže. Opakujte na obě strany.
Postavte se do druhé polohy. Snižte svou tělesnou hmotnost tak, aby se kolena ohýbala nad prsty. Otočte stydkou kost dopředu a nechejte pánev uvést do neutrální polohy. Sklopte lopatky, uvolněte hrudní koš a přitáhněte pupek k páteři, abyste udrželi neutrální pánev. Poté proveďte následující opakování.
VIZ TÉŽ: Bodyweight Beach Workout
Postavte se přibližně na délku nohy od tyče s nohama od sebe. Položte míč pravé nohy na hůl a položte ruce na pánev. Boky udržujte kolmo k hrazdě, sklopte dopředu tak daleko, jak můžete, při zachování ploché zadní části. Dýchejte a relaxujte do protažení. Nyní otočte tělo doleva a otočte stydkou kost dopředu. Stiskněte pravou paži na vnitřní straně stehna dlaní směrem ven. Zvedněte levou paži nahoru, jak se díváte na strop, a přitom udržujte ramena na druhou. Uvolněte se a dýchejte. Nakonec posuňte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Dolní chodidlo lehce otočte a zaokrouhlete páteř tak, abyste dosáhli na lýtko nebo chodidlo a otevřete hrudní páteř. Držte dva dechy a poté opakujte sekvenci na druhé straně.
Postavte se čelem k barre s nohama na šířku boků. Položte předloktí na hůl a chodidly chodte dozadu, abyste vytvořili plochý hřbet. Ohněte kolena a natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že boky zůstávají rovné. Sklopte lopatky, uvolněte hrudní koš, přitáhněte pupek k páteři a natáhněte kostrč ke stropu, abyste udrželi neutrální pánev. Proveďte následující pohyby pravou nohou a poté opakujte vlevo.
VIZ TÉŽ: 10minutové cvičení pro rychlejší metabolismus
V sedící poloze překřížte nohy přes sebe, jak je znázorněno. Položte obě ruce za sebe a posaďte se vzpřímeně, poté se sklopte dopředu do boků s plochým hřbetem. Chcete-li zvýšit protažení, natáhněte paže dopředu a udržujte plochý hřbet. Projděte konečky prstů dopředu. Nespadejte na hlavu, udržujte hlavu v linii s páteří.
Posaďte se zády k opěrné desce nebo zdi. Natáhněte nohy vytažené před sebe a poté kolena ohněte přibližně o 90 stupňů s chodidly položenými na podlaze nebo podložce. Zajistěte, aby mezi stěnou a dolní částí zad nebyl žádný prostor. Po dokončení těchto opakování použijte k podpoře tyč nebo podlahu.
VIZ TÉŽ: 8 týdnů do šesti balení abs
Vykročte pravou nohou za levou a ponořte se dolů do polohy výpadu, přičemž levou ruku položte na levé stehno. Otočte stydkou kost dopředu, přitáhněte pupek k páteři a ujistěte se, že zadní noha zůstává rovná. Zvedněte pravou ruku ke stropu. Pro hlubší protažení zvedněte obě paže. Dolů dolů a opakujte na opačné straně. („Psoas“ je jádrový sval, který spojuje bederní obratle se stehenní kostí.)
Udržujte pozici prkna po dobu 30 sekund až jedné minuty. V prkně přitáhněte pupek k páteři a sklopte ramena, uvolněte hrudní koš a udržujte neutrální pánev. Nespouštějte hlavu.
VIZ TÉŽ: Plank Your Way to Flat Abs
Zatím žádné komentáře