Whitney Johns sdílí své nejlepší tipy, jak získat skvělé glutety

2203
Thomas Jones
Whitney Johns sdílí své nejlepší tipy, jak získat skvělé glutety

Nezáleží na tom, zda jste muž nebo žena, velké glutety jsou na seznamu přání pro kohokoli, kdo hledá svou postavu. Není pochyb o tom, že hýždě přispívají k žádoucímu tvaru těla, ale zdá se, že zpočátku se zdá, že by zpočátku bylo složité vypracovat, jak utáhnout nebo zvětšit kořist.

Aby to všechno mělo smysl, Muscle & Fitness hovořili s bývalým kulturistou a guru pro zdraví a fitness Whitney Johns, aby zjistili nejlepší přístup k dosažení zisků pomocí glutes.

"Stabilita, síla, držení těla, síla, to vše jsou výhody tréninku hýždí," říká Johns. "Funkčně je nesmírně důležité mít silné glutety i estetické výhody.".“

Začněte tedy tím, že každý pohyb provedete ve správné formě. "Forma je všechno," říká. "Lidé dělají tolik různých cviků a doufají, že si vybudují glutety, a buď si vezmou váhu na svých čtyřkolkách, nebo jen na nohou, a tak si nepřijímají ty gluteové svaly.". Je důležité získat plný rozsah pohybu a také to propojení mysli a svalů.“

Johns je osobní trenér s certifikací NASM a se svou aplikací „Find Your Fit with Whit“ nabízí program, který lze individuálně přizpůsobit jejím klientům. Věří, že je důležité začít s okruhem aktivace glute, před hlavním tréninkem. "To je něco, čeho lze dosáhnout pomocí odporových pásů nebo tělesné hmotnosti," říká Johns. "A to je skvělé pro doma nebo v tělocvičně.".“

Jako vášnivá vzpěračka a kulturistka Johns navrhuje své tréninky s vědeckou přesností. "Vaše glutety jsou kombinací rychlých a pomalých svalů," říká. "Rychle škubající svaly opravdu budou reagovat na silový trénink, těžší složené pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, výpady a složené pohyby, někde kolem rozsahu 4 až 8 opakování.". Pomalé záškuby svalů reagují na vyšší hlasitost, lehčí pohyby, jako jsou věci typu tělesné hmotnosti, nebo to mohou být kabely, které jsou jen lehčí, v rozsahu 12 až 30 rep.“

Jezte svou cestu k větším gluteím

Tónování glutes je jedna věc, ale pokud chcete zvýšit svalovou hmotu na kořisti, budete muset jíst více, ne méně, říká. "Mám spoustu lidí, kteří si chtějí vybudovat glutety, ale také chtějí držet dietu," říká Johns. "Nemůžeš ten sval opravdu vybudovat na kalorickém deficitu.".“

Fitness modelka a mentorka zjistila, že lidé jsou často vyděšení z pomyšlení na objem, ale zdůrazňuje, že by to mělo být považováno za nezbytnou fázi budování svalů pro získání požadovaného tvaru. "Pokud děláte přebytek čistých kalorií, musíte si pamatovat, že to děláte pro glutety!“Říká Johns.

Podle Johnse to může vždy následovat snížením kalorií po dokončení fáze budování svalů a v případě potřeby lze sezónně otáčet.

"Opravdu povzbuzuji své klienty ke sledování jejich maker," říká. "I když je to jen několikrát týdně, protože velikost porcí jídla tak klame.". Nesnáším ani sledovací makra, ale pokud to dokážete sami, zjistíte, zda je váš příjem bílkovin na místě, nebo zda je váš příjem kalorií na správné cestě, a pak budete vědět, že se někam dostáváte.“

Whitney také chce poukázat na to, že budování lepšího zadku není jen o izolaci glutes. "Musíš posílit hamstringy a své erectus spinae (zádové svaly), abys to podporoval.". Rovněž je nutná čtyřnásobná síla, takže pokud celý den provádíte pouze zpětné kabelové provazy a snažíte se zaměřit na zadek, musíte důvěřovat tomuto postupu a provést dobře zaokrouhlenou rutinu. Chcete, aby nohy odpovídaly kořisti!“

S laskavým svolením Nikki Rotta

Tipy Whitney Johns pro práci s hýždemi doma

  • Investujte do dobrého výběru odporových pásem.
  • Velmi účinné jsou také nastavitelné hmotnosti kotníku.
  • Cviky s tělesnou hmotností jsou skvělé pro vysokoobjemové a pomalé svalové cvičení.
  • Kettlebells a činky posune vaše domácí cvičení na další úroveň.
  • Najděte něco, na co můžete šlápnout, například schody nebo robustní konferenční stolek.

Whitney John's Tips for Working the Glutes in the Gym

  • Nenechte se zastrašit zvedáním volných závaží. Pokud potřebujete další pomoc, použijte stroj Smith.
  • Krabice jsou dalším skvělým způsobem, jak získat další podporu.
  • Pokud je ve vaší tělocvičně stroj, použijte přítlačný stroj. Je to velmi výhodné z hlediska nastavení hmotnosti.
  • Zvyšte váhu každý týden nebo dva, protože cvičení začínají být pohodlnější.
  • Využijte kabely. Zpětný ráz je skvělé cvičení pro práci s velkým objemem.

Whitney John's Anywhere Glute Workout

Whitney radí, že byste měli udržovat krátké intervaly odpočinku, abyste skutečně cítili popáleniny.

  • Kettlebell Sumo Squat: 3 série, 15 opakování. Hrudník držte vzhůru, jádro pevně, chodidla a kolena mírně vyčnívající.
  • Bulharský split squat: 3 série, 12 opakování (každá strana). Boky a ramena držte na druhou.
  • Dobré ráno: 3 série, 10 opakování. Závěs hluboko do boků. Udržujte páteř neutrální.
  • Mrtvý tah s jednou nohou: 3 sady, 12 opakování na každé straně. Udržujte jádro silné, pant hluboko do boků.
  • Jednonohý kyčelní tah: 3 série, 20 opakování (každá strana). Po celou dobu pohybu udržujte boky ve čtverci, protlačte patu a aktivujte glutety.
Její cvičení

10 nejlepších cvičení na glute pro větší zadek

Bičte zadek do tvaru.

Přečtěte si článek

Zatím žádné komentáře