Víte, jak důležité jsou kalorie a makra pro zdraví a výkon, ale co všechny malé mikroživiny, o kterých se málokdy mluví?
Je dokonce důležité si s tím kecy dělat starosti, pokud bušíte metrickým zadkem bílkovin, máte načasování živin přibité a rozbíjíte dostatečné množství ovoce, zeleniny a zdravých tuků?
To by mohlo být. Pravděpodobně je. Vlastně ano. A hlavní spiknutí ve stravovací krajině je toto: Doslova nemůžete pokrýt své potřeby mikroživin pouze prostřednictvím jídla.
Vinil jsem se tím, že jsem lidem řekl, aby prostřednictvím své stravy dostávali všechny své potřeby mikroživin. A teoreticky by to tak mělo fungovat. S tím však existují určité legitimní problémy.
Potraviny, ke kterým máme dnes přístup, nejsou tak výživově robustní jako před desítkami let. Když USDA porovnal hodnoty živin z ovoce a zeleniny z 50. let s těmi, které byly k dispozici na konci 90. let, zjistil významný pokles bílkovin, vitaminu C, vápníku, fosforu, železa a vitaminu B12 (1).
Předpokládá se také, že došlo k významnému poklesu zinku, hořčíku, vitaminu B6 a vitaminu E, ale protože tyto nebyly studovány ani v padesátých letech, neexistuje způsob, jak přesně zjistit, o kolik poklesly.
Vysoce intenzivní zemědělství způsobilo vyčerpání živin v půdě, což znamená, že plodiny nejsou tak bohaté na živiny jako před generacemi. Zkombinujte to s novými plemeny plodin, které rostou, mají lepší adaptabilitu na klima a jsou odolnější vůči škůdcům v půdě s nedostatkem živin, a no, jděte.
Co tedy sportovec má dělat s nedostatkem mikroživin? A je tak důležité odstraňovat vaše mezery v mikroživinách?
Dokonce i když kupujete všechno krmené trávou, divoce chycené, bez klecí, pravděpodobně stále nebudete pokrývat všechny základy mikroživin, zvláště pokud jste opravdu tvrdý sportovec nebo zvedák. A protože pravděpodobně NEKUPUJETE všechno krmené trávou, divokou ulovenou, vše bez klecí, pak jste téměř jisti, že v některých oblastech chybí mikroživiny, a pravděpodobně více, než si myslíte.
Před více než deseti lety Journal of the International Society of Sports Nutrition naskenoval sedmdesát diet od aktivních i sedavých lidí a všechny diety nedosáhly ani při splnění nízkých doporučení RDA (2).
Nyní zvažte případ sportovce, který ve skutečnosti drží hypokalorickou stravu. Bude jíst menší objem potravin, které již postrádají mikroživiny. Ve skutečnosti se zdvojnásobují při tvorbě nedostatků mikroživin.
Chvilku předstírejme, že byste mohli dostat jídlo z roku 1959, které bylo mnohem více živin hustší než jídlo, ke kterému máte dnes přístup. I kdyby to byla životaschopná volba, stále byste si museli vybírat z široké nabídky jídel, které pokryjí vaše základny.
To by bylo velmi obtížné pro někoho, kdo se snaží zhubnout a také se snaží uspokojit své makro potřeby a přitom zůstat v hypo-kalorickém stavu. Kolem dokola jdeme.
Jde o to, že spoléhání se na potraviny k odstranění nedostatků mikroživin není ve skutečnosti životaschopné a rozhodně nebude efektivní. Stručně řečeno, jedná se o oblast, kde suplementace skutečně zvítězí nad jídlem. Pravdivý příběh, šéfe.
Upřímně nemohu uvěřit, že lidé stále užívají multivitamíny. Bez citování několika studií, které ukazují, že multivitamíny skutečně nabízejí nulové zdravotní nebo výkonnostní výhody, můžeme zde použít nějaký zdravý rozum?
Skutečně věříte, že jedna pilulka na koně magicky podepře všechny vaše mikro nedostatky? Odpověď by mohla být věnována samostatnému užívání vysoce kvalitních vitamínů a minerálů. To by také vyžadovalo, abyste si nechali udělat krevní test, abyste zjistili, kde vám chybí, a poté zjistit částku, která by napravila vaše konkrétní nedostatky.
Ale s kým si děláme legraci? To neuděláš. Dalším nejlepším a nejjednodušším postupem je předpokládat, že máte nedostatek následujících živin. Většina z nás ano.
Tento hormon chybí prakticky každému. Jo, napsal jsem „hormon“, protože podle definice to vitamin D ve skutečnosti je. A existuje spousta důvodů, proč to má velká většina lidí nedostatečné. Většina potravin toho příliš neobsahuje a všichni se bojí jako hovno na slunci. Zdá se, že si myslí, že pokud jste v něm déle než několik nanosekund, vaše kůže praskne v koberec melanomu.
To je opravdu škoda, protože to není pravda a zadruhé, vaše tělo potřebuje sluneční světlo, aby mohlo syntetizovat vitamin D. To je docela důležité, protože vaše tělo ho používá k regulaci imunitního systému a produkci inzulínu.
V ideálním případě získáte pravidelnou expozici slunečnímu světlu (nejméně 15–20 minut denně) a vitamin D stravou, ale i když ano, budete s největší pravděpodobností potřebovat doplnit ji také. Užívejte nejméně 1 000 IU každý den (3,4), pravděpodobně více v zimě.
Všimněte si, že zde nemluvím o plné anémii, ale o nedostatku železa.
Železo se používá v energetickém metabolismu a transportu kyslíku a nachází se většinou v červených krvinkách. Existují dva druhy železa - hemové železo, které se nachází v živočišných bílkovinách, a nehemové železo, které se nachází většinou v rostlinách, ale vyskytuje se také ve vejcích, mléce a dalších mléčných výrobcích.
Ženy, vegetariány a vytrvalostní atletky mají tendenci být těmi, které by si s tím měly dělat starosti o něco víc. Železo se vyčerpává delším a intenzivním tréninkem kvůli nadměrnému pocení a zvýšené produkci červených krvinek.
Ženy mohou mít kvůli menstruačnímu cyklu významnější nedostatky než muži. A nedostatek železa u ženy ji může zdát bláznivý. (Více informací zde: Chybějící prvek v ženském fitness.)
Vegetariáni mohou mít potíže s dostatkem železa, protože nejí maso a tělo absorbuje méně železa, které získáte z rostlin, než ze živočišných bílkovin.
Doplnění může být užitečné, ale neexistuje žádný výzkum, který by naznačoval, že přidání železa vůbec zlepší výkon, pokud nejste žalostně nedostateční. Tak proč to zmiňovat? Protože mi na tobě záleží. A protože v něm pravděpodobně máte nedostatek, pokud spadáte do výše uvedených kritérií (žena, vegan, vytrvalostní sportovec, těžký zvedák).
Přesto je železo opravdu trochu choulostivý syn mrchy kvůli problémům s absorpcí a skutečnosti, že přílišné užívání může vést k cirhóze, srdečnímu selhání a dokonce k cukrovce. Neberte více než 45 mg. den.
Hořčík je pro tělo nesmírně důležitý. Usnadňuje hlubší a regenerační spánek, zejména pokud je užíván ve spojení s melatoninem a zinkem (5, 6). Spánek je vaší největší zbraní, pokud jde o zotavení z náročných tréninků. Nedostatek spánku také snižuje oxidaci tuků, má přímou korelaci s retencí svalů a snižuje potenciální dodržování stravovacích návyků (7). Špatná noc spánku často vyvolá chuť na další den.
Kromě toho všeho se hořčík podílí na více než 300 enzymových reakcích v těle, takže se nikdy nenechte zachytit.
Místo jiných forem budete chtít zvolit chelát hořečnatý. Například forma oxidu je obtížněji stravitelná a vstřebatelná, kde jsou cheláty biologicky dostupnější. Samozřejmě získáte trochu hořčíku, ale pokud doplňujete mezi 200-400 mg. za den byste měli být dobří.
Pravděpodobně víte, že hormonální substituční terapie pro muže se stala velkým obchodem. A existuje pro to legitimní důvod.
Žijeme v době, kdy nejsme muži, kterými byli naši otcové, alespoň z hormonálního hlediska. Hladiny testosteronu již po desetiletí klesají. Dánové našli podobná zjištění v tom, že muži narození v 60. letech mají v průměru o 14 procent nižší hladinu testosteronu než muži z 20. let.
Ještě podivnější je, že žádný z výzkumníků, kteří se touto otázkou zabývají, nedokáže určit, co je hlavní příčinou, ale většina věří, že je to ekologické a pravděpodobně kvůli kumulativnímu účinku špatné stravy, příliš zpracovaných potravin, pracovního a životního stresu a nedostatku fyzicky náročné práce, ale vše je domněnka.
Co není domněnkou je, že víme, že zinek má přímou korelaci se zdravou produkcí testosteronu a že nedostatek zinku je poměrně častý, i když se může v jednotlivých zemích lišit o poměrně významné marže (8, 9).
Za mé peníze je to dost důvodů na doplnění extra zinku, něco kolem 20 - 30 mg. den.
Vitamin C a E jsou antioxidanty a jsou hlavními hráči v boji proti volným radikálům. To je důležité, protože abyste měli zdravý buněčný obrat a opravy, potřebujete jak volné radikály, tak antioxidanty, abyste mohli společně pracovat na snížení oxidačního stresu.
Možná v nich nebudete mít nedostatek (pravděpodobně ne), ale je skvělé je zahrnout, abyste zlepšili funkci imunitního systému a celkové zdraví (10).
Žijeme v době, kdy jídlo, které si vybereme, není tak husté jako živiny, jak bychom si přáli, a neexistuje žádný skutečný způsob, jak obejít to, abyste se nerozhodli začít pěstovat své vlastní.
Nejlepší plán? Pochopte svůj skutečný kalorický příjem, aby vyhovoval vašim potřebám (ztráta tuku nebo nárůst svalové hmoty), jak by měla být vaše makra rozptýlena prostřednictvím tohoto kalorického příjmu, a pak inteligentně doplňte, abyste odstranili všechny nedostatky.
Včetně doplňků, jako je Superfood, Elitepro ™ Minerals a ZMA®, pokryje téměř všechny zde uvedené základy, ale budete také muset vzít trochu železa a vitamínu D, abyste dokončili svůj tým mikroživin Avengers.
6 Rondanelli M, Vliv melatoninu, hořčíku a zinku na primární nespavost u obyvatel zařízení dlouhodobé péče v Itálii: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. (2011) doi: 10.1111.
Zatím žádné komentáře