Jedním z nejlepších způsobů, jak promarnit nejdůležitější tréninkovou příležitost - ten, který máte, když právě začínáte, a ten, který už nikdy nemáte - je přimět si uvěřit, že to nebude těžké.
Přitažlivost přijet do posilovny a jít přímo do stojanu na činky místo na sedák na squat je nepopiratelně obrovská a stejně neproduktivní.
Základní, těžká podstata efektivního programu je taková, že váš mozek chce popřít jeho efektivitu na základě jeho jednoduchosti - nemyslí si, že může skutečně dosáhnout tak rychlého pokroku v tak jednoduchém programu.
Na chvíli můžete, pokud pracujete na základních pohybech. Nakonec však popíráte skutečnost, že klíčem je tvrdá práce. Základní těžké pohyby jsou těžké a snadnější je jistě zábavnější. Alespoň jednodušší není tak nepříjemné.
Rozmanitost cvičení je nejen zbytečná pro začínajícího zvedače - a ano, pravděpodobně to znamená vás - je to kontraproduktivní rozptýlení.
Pro začátečníka není výběr cvičení proměnnou, se kterou se má manipulovat. Načítání je. Musíte zvedat stále těžší váhy na stejných několika cvicích, které pokrývají všechny základny, dokud nedosáhnete bodu, kdy jednoduchý program nestačí.
A to se možná nikdy nestane, pokud nezůstanete motivováni trénovat tím, že uděláte nejprve dobrý pokrok.
To znamená nedělat spoustu hloupých sraček, které by mohly být vhodné pro pokročilého zvedače (ale pravděpodobně nejsou), ale nikdy nejsou vhodné pro nováčka.
Znamená to tvrdě pracovat na několika málo věcech, které musíte udělat, abyste dosáhli pokroku, například dostat své dřepy dostatečně hluboko, aby skutečně fungovaly, a přitom stále přidávat váhu pokaždé, když trénujete, tak dlouho, dokud může proces adaptace nováčka pokračovat.
Kdybych měl tisíc dolarů za každý dřep, který vidím ve své tělocvičně provedený výše paralelně, byl bych zlomený svině. Je to proto, že v prostorách nepovolujeme částečné dřepy.
Jen před pár týdny jsem měl drop-in, který se objevil v sobotu večer, když jsem se snažil trénovat. Vodopády Wichita, které nejsou takovým místem, které stále fascinuje 55letého chlapa s jeho potenciálem nočního života, jsem trénoval jako obvykle sám. Ten chlap se objeví, zaplatí svých 8 babek a pokračuje se zahřát.
Moje naděje byla, že ten chlap si přečetl knihu a bude na autopilotu, abych mohl udržet svou často kompromitovanou tréninkovou hybnost, ale docela rychle jsem mohl říct, že mě vyruší.
Začal s 135 - ne s prázdným pruhem - a většina lidí, kteří vypadají jako on, nemá historii tréninku, která by ospravedlňovala přeskočení prázdného pruhu. Určitě k čertu ne; Dřepl jsem prázdnou tyč na 4 sady, než se talíře naložily.
Pokud chce soutěžící zvedák začít s 135 nebo dokonce 225, je to v pořádku, ale první známkou toho, že budeme muset provést dřep, je, když hubený chlap začne se 135.
Vyšel ven a udělal jednu sadu pěti, která byla asi 3 palce vysoká (3 palce nad rovnoběžkou), nasunula ji a naložila 185.
S neopodstatněným optimismem jsem sledoval první dvě opakování další sady a doufal jsem, že proti šanci uvidím dokonalou paralelní dokonalost - hlavně proto, že jsem nechtěl zastavit svůj vlastní squatový trénink (který vyžaduje asi 30minutové zahřátí), abych mohl třídit situace toho chlapa.
Bohužel to bylo předvídatelných 5 palců vysokých, což mě vedlo k rychlému spekulaci o tom, jak bude vypadat 405 (jemné odemknutí kolen?). Přešel jsem před třetího zástupce a navrhl mu, aby udeřil do baru.
Zeptal jsem se ho, jestli by se chtěl naučit, jak skutečně dřepět se správnou formou, a on ochotně souhlasil, bezpochyby z obavy o mé city.
Prošel jsem naším standardním průběhem výuky dřepu, bez baru, pak prázdného baru, 65, 85, 95 a pak 105 x 5 x 3 sad. A to bylo asi vše, co mu v nádrži zbývalo, když dostal svůj dřep do správné hloubky. Jinými slovy, ten chlap přecenil své dřepové zatížení alespoň o 100%.
Ale přiměl jsem ho, aby dřepěl hluboko v atletickém centru Wichita Falls, a to i na úkor mého zpožděného tréninku, protože na WFAC nedřepeme vysoko.
Vysoký dřep je jednodušší, ale jednodušší nefunguje.
Ty to víš. I když jste tajemství nechali pohřbené pod svým mozkovým kmenem. Snazší nikdy nepracoval a vy jste na to přišel asi v páté třídě za předpokladu, že jste nebyli v nějakém nápravném programu nařízeném vaším státem.
Když jste si zapamatovali všechny své násobilky, aritmetika byla mnohem jednodušší, že?? Když jste vlastně udělali všechny domácí úkoly, test byl snazší. Tento typ jednoduššího funguje.
Dřepy pod rovnoběžkou jsou vaše domácí úkoly. Výsledkem toho je, že zesílíte všechny ostatní cviky, dokonce i tlaky, protože dřepy posilují celé tělo - pokud je děláte správně.
Vím, že je to tak těžší a jedním ze způsobů, jak víte, že je špatné je dělat vysoko, je, že je všichni dělají vysoko. Kdy to bylo naposledy, co se všichni ostatní věnovali, se ukázalo jako správná věc?
Hluboké dřepy prováděné s hmotností, která je o něco těžší pokaždé, když trénujete, ovlivňují vaše tělo způsobem, jaký žádný jiný cvik nedokáže. A věřte mi, když řeknu, že byly vyzkoušeny „jiné metody“. Prostě nefungují. A není to tak, že nepracují tak dobře, vůbec nepracují.
Můžete si polodřepnout nebo polodřepnout tolik váhy, kolik můžete naložit na tyč a růst se neobjeví stejnou rychlostí jako když konečně přestanete být kočička a dostanete se paralelně s každým opakováním, s neustále rostoucí zátěží na tvých zádech.
Víme, že akumulační účinky rostoucí zátěže způsobují akumulaci adaptací na tyto těžší zátěže. Spekulujeme, že zatížení celého těla způsobuje systémovou hormonální reakci a že mrtvé tahy nejsou kvůli kratšímu rozsahu pohybu a nedostatku napínacího reflexu v nejtvrdší mechanické poloze.
Ale pravdou je, že nevíme přesně, proč je to dřep a jen dřep, který tento efekt vytváří, a pravděpodobně to brzy nezjistíme, protože komunita pro cvičení „vědy“ si myslí, že můžete udělat squatovou studii s Smithův stroj. Opravdu. Vyhledej to.
Já - jakkoli neosvícený, pokud jde o vzájemné hodnocení, akademickou přísnost a dvojité zaslepení - vím, co funguje a co ne. Způsob, jakým vím, že takto fungují hluboké dřepy a že nic jiného nefunguje, je ten, že to dělám už 35 let.
Vlastně nejsem nudný člověk a na vlastní kůži jsem viděl rozdíly v pokusech o přibírání na váze a svalech s hlubokými dřepy i bez nich.
Mnozí z vás se už nějakou dobu pokoušejí močit do kopce a ze svého času stráveného v tělocvičně nikdy nedostali žádný skutečný pokrok. Pokud jste uvízli na stejné tělesné hmotnosti, zatímco vaše „dřepy“ pokračují v postupném zvyšování hmotnosti, mohu vám zaručit, že i vaše hloubka postupovala vzhůru.
Dřepy provedené výše paralelně nelze kvantifikovat - jejich výkony nelze srovnávat, protože využívají různá množství svalové hmoty, různá množství napínacího reflexu a počítají do různých objemů práce (druh síla-doba-vzdálenost).
Pokud se pro každé opakování každé sady používá stejná hloubka, těsně pod rovnoběžkou, pak víte, že pokud váš dřep stoupá, zesilujete.
Je možné, že vaše záměry jsou zdravé a poctivé, a pokud ano, vaším problémem je nedostatek objektivní zpětné vazby. Existuje mnoho způsobů, jak se s tím vypořádat, a nebudu urážet vaši inteligenci tím, že navrhnu video nebo koučování. Prostě to zatraceně hluboko.
Ale problém je opravdu dvojí: je těžké trénovat tímto způsobem a lidé nemají rádi těžké věci - přesto je to jednoduché a lidé si nemyslí, že jednoduché věci mohou fungovat.
Tento program odděluje muže od chlapců, protože to trvá míčky přicházející do posilovny tři dny v týdnu s vědomím, že pokaždé, když se ukážete, vaše dřepy budou těžší než naposledy.
"Bylo by jednodušší udělat nový PR na jiném stroji na nohy," myslíš si. "Možná dnes maximálně využiji izo-laterální leg press nohou Hammer Strength.". Pak v pátek smažu hovno z mých čtyřkolek na lineárním hackovacím lisu. V pondělí to bude squat high pull machine, ve středu V-squat, a pak budu jen procházet okruhem nohou a pokaždé vytahovat nový. To bude stejně lepší, svalová zmatenost, konjugovaná metoda, všechny ty sračky. Více rozmanitosti znamená lepší zisky.“
Až na to, že to takto nefunguje, zvláště pro nováčka. Nechceme, aby vaše svaly byly zmatené. Chceme, aby přesně věděli, co musí udělat při příštím tréninku: dřepněte si více váhy než minule, dole paralelně.
Dřep nezanechává nic - v jeho kinetickém řetězci nejsou žádné díry, které by bylo možné opravit, ledaže byste seděli vysoko. A protože člověk, který dřepí 405 x 5 hluboko, je větší a silnější než muž, který dřepne 185 x 5 (nebo člověk, který dřepne 405 x 5), zdá se být cíl celkem jasný.
Dokud to nedokážete, všechno ostatní je jen rozptýlení. Tvrdé a jednoduché jsou klíče k velkým a silným.
Nenechte se rozptylovat. Už víme, jak to funguje. Fungovalo to pro desítky tisíc lidí po celá desetiletí. Jen si dřepejte pod rovnoběžku, sady pěti a ujistěte se, že každý trénink je o něco těžší než předchozí trénink.
Zbytek tréninku bude následovat a vy jste se naučili dvě nejcennější lekce posilovny: 1. jednoduchý, tvrdý program funguje nejlépe a 2. dostanete ze svého tréninku - a ze svého života - přesně to, co jste do něj vložili.
Zatím žádné komentáře