Víte, že pokud chcete budovat nebo udržovat svaly, je důležité konzumovat dobré množství bílkovin denně. (Pokud si nejste jisti, zde je uvedeno, kolik bílkovin je ideální.)
Ale vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou zpravidla nejnákladnější ze tří maker a jsou nejtěžší, pokud přijdete, když jste venku - není tu nedostatek balených svačinek, které jsou většinou sacharidy a tuky - má smysl, že proteinové prášky jsou nejoblíbenější produkty na budování svalů na planetě.
Syrovátka je zdaleka nejběžnější, ale jak se rozhodnete pro jednu z nespočetných značek? Zde procházíme rychlý a snadný seznam tří nejběžnějších druhů syrovátky, které najdete, abyste se mohli rozhodnout pro ten pravý pro vaše potřeby.
[Hledáte nejlepší možnost? Podívejte se na naše tipy na nejlepší syrovátkový protein!]
Nejprve krátká lekce. Mléko obsahuje dva druhy bílkovin: syrovátku a kasein. Když do mléka přidáte kyselinu nebo enzymy, oddělí se syrovátka od kaseinu. Asi 80 procent bílkovin tvoří kasein, který se používá k výrobě sýrů - proto je to o něco dražší a proč jsou největšími producenty proteinových prášků na Zemi sýrové společnosti jako Glanbia.(1)
Ale syrovátka je mimořádně kvalitní protein, který je nabitý aminokyselinami pro budování svalů, jako je leucin, a protože jsme se naučili sušit syrovátku a balit ji do vaniček, skončili jsme s jedním z nejpohodlnějších a nejlevnějších zdrojů bílkovin, které můžete konzumovat.(2)
[Další informace o rozdílu mezi syrovátkou a kaseinem!]
[Přečtěte si naši recenzi nejpopulárnějšího proteinu Optimum Nutrition Gold Standard Whey.]
Toto je nejzákladnější a nejméně zpracovaná forma syrovátky, proto je to nejlevnější. Ze všech druhů syrovátky má tato nejvíce sacharidů, cukru, tuků a cholesterolu. To neznamená, že má nízký obsah bílkovin - obvykle dostanete 3 nebo 4 gramy sacharidů a tuků na každých 20 až 25 gramů bílkovin. Ale další sacharidy to znamenají někdy se mu lidé s citlivostí na laktózu vyhýbají.
Technicky USDA konstatuje, že syrovátkový koncentrát musí mít pouze minimálně 11 procent bílkovin, ačkoli drtivá většina doplňků syrovátky je podle jejich nutričních štítků alespoň 60 procent syrovátky. Je však důležité si uvědomit, že americká vláda nereguluje doplňky ani jejich obsah bílkovin, a proto mnoho lidí preferuje syrovátku testovanou třetí stranou.
Někteří lidé dávají přednost syrovátkovému koncentrátu kvůli imunoglobulinům, protilátkám může pomoci zlepšit vaši imunitu.(3) Když jsme se zeptali biochemika Dr. Trevor Kashey o tom, domníval se,
"Souhlasil bych, že má v sobě imunoglobuliny, ale to neznamená, že prochází vaším zažívacím traktem, ani to neznamená, že je neporušený a funkční, když si ho koupíte. To je jen něco, co je třeba mít na paměti: čím vyšší je čistota, tím více je zpracováno, tím méně aktivity bude mít na biologické úrovni.“
Takže syrovátkový koncentrát mohl mají imunoglobuliny, ale nemáme mnoho údajů o tom, zda jsou nebo nejsou přítomné nebo aktivní v době, kdy se načerpáte do proteinové vany.
[Populární izolát, Isopure Low Carb.]
Syrovátkový izolát se dále zpracovává tak, aby se odstranila velká část sacharidů a tuků. To je důvod, proč je obvykle dražší, ale poskytuje mimořádně vysoké množství bílkovin, přičemž některé izoláty syrovátky tvrdí, že jsou zcela bez sacharidů a tuků. To také znamená, že je obvykle snáze stravitelné pro lidi s citlivostí na laktózu.
Pokud jste někdo, kdo má obzvláště přísnou dietu, často se dává přednost syrovátkovému izolátu. Například pro někoho, kdo potřebuje 200 gramů bílkovin a méně než 50 gramů sacharidů denně, se mohou přibližně tři gramy sacharidů v kopečku koncentrátu skutečně sčítat. Z tohoto důvodu lze považovat syrovátkový izolát za všestrannější, i když u průměrného člověka je rozdíl zcela zanedbatelný.
[Dymatize Iso-100 je částečně vyroben z hydrolyzované syrovátky.]
Také se nazývá hydrolyzovaná syrovátka, jedná se o nejnáročnější ze tří forem bílkovin. Pro tohle, syrovátka je částečně štěpena enzymy nebo kyselinami do té míry, že ji mnozí označují jako „předem strávenou“.“ To je důvod, proč může být jednodušší konzumovat u některých lidí s trávicími potížemi a protože mnoho peptidových vazeb a velkých bílkovin se redukuje na volné aminokyseliny, to může být užitečné pro lidi s alergiemi na mléko.(4) (Extra volné aminokyseliny však mohou způsobit, že chuť bude dost hořká.)
Proto také tráví velmi rychle - hydrolyzovaná syrovátka se rychle rozkládá a posílá aminokyseliny do vašich svalů rychleji než jiné formy syrovátky.(4) To je důvod, proč je vysoce ceněn některými vrcholovými sportovci: jedna studie zveřejněná v Journal of Science and Medicine in Sport zjistili, že z 28 sportovců cvičících dvakrát denně byli ti, kteří užívali hydrolyzovanou syrovátku, schopni obnovit svoji energii rychleji než účastníci, kteří užívali syrovátkový izolát.(5)
Pro průměrného člověka může být syrovátka nesmírně cenná při budování svalové hmoty. Má kompletní aminokyselinový profil, který je mimořádně vysoký ve svalové aminokyselině leucin, a pokud vás pár gramů laktózy a tuku neobtěžuje, je nepravděpodobné, že budete potřebovat něco lepšího než syrovátkový koncentrát.
Pokud jsou však prioritou rychlost trávení, alergie nebo hustota bílkovin, může se vám stát, že stojí za to peníze navíc investovat do izolátu nebo hydrolyzátu. Pokud máte obavy z jakýchkoli reakcí, promluvte si s lékařem.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.Doporučený obrázek prostřednictvím Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ a kol. Vliv mléčných bílkovin na chuť k jídlu, výdej energie, tělesnou hmotnost a složení: přehled důkazů z kontrolovaných klinických studií. Adv Nutr. 2013 1. července; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Aktuální informace o příjmu bílkovin: význam mléčných bílkovin pro zdravotní stav starších osob. Nutr Rev. 2015 srpen; 73 Suppl 1: 41-7.
3. Bell SJ. Koncentráty syrovátkových proteinů s nebo bez imunoglobulinů: přehled.J Med Food. Jaro 2000; 3 (1): 1-13.
4. Potier M a kol. Porovnání stravitelnosti a kvality intaktních proteinů s jejich příslušnými hydrolyzáty. J AOAC Int. 2008 červenec-srpen; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD a kol. Suplementace hydrolyzátem syrovátkového proteinu zvyšuje zotavení kapacity generující svalovou sílu po excentrickém cvičení. J Sci Med Sport. 2010 Jan; 13 (1): 178-81.
Zatím žádné komentáře