Jaký je nejlepší čas na trénink? (Pro sílu, sílu a ztrátu tuku)

Jaký je nejlepší čas na trénink? Krátká odpověď: To záleží.

Momentálně jsem v tom trapném přechodu mezi přepínáním z večerního tréninku na ráno a nebudu lhát, nebylo to snadné. Každé ráno jsem teď obklopen lidmi, kteří vypadají, že mají mnohem více energie než já, i když jsem spal docela dobře.

Osobně to vyžaduje mnohem větší úsilí připravit a připravit mé tělo na ranní výtah ve srovnání s mými běžnými večerními záchvaty. Fyzicky jsem samozřejmě tento aspekt očekával (Právě jsem spal, tělo potřebuje delší rozcvičku), ale úroveň mentální energie je tím, čím ve skutečnosti boj byl. Jako trenér jsem již pochopil mnoho důvodů pro své fyziologické adaptace, ale chtěl jsem se ponořit hlouběji a podívat se, jaké studie ukázaly dříve na toto téma.

Tento článek se bude věnovat tomu, jaké faktory ovlivňují denní dobu cvičení, co ukázala vědecká literatura a jak si vybrat ten správný čas.

Faktory, které ovlivňují cvičení AM a PM

Existuje několik faktorů, které budou hrát roli v tom, kdy vaše tělo bude nejlépe reagovat na fyzický stres, aka pohybující se váha. Mnoho z nich je v těle zcela přirozených, zatímco některé závisí na vašich každodenních zvycích.

• Cirkadiánní rytmus: Toto jsou přirozené 24hodinové hodiny našeho těla. Je to z velké části endogenní (běží interně), ale faktory jako teplota, sluneční světlo a další vnější podněty to mohou ovlivnit. Náš rytmus bude hrát roli v tom, jak se cítíme vzhůru, což pak ovlivní různé hladiny hormonů, energie a dalších faktorů.
• Hladiny hormonů: Tento faktor hraje náš cirkadiánní rytmus a bude se mezi jednotlivci mírně lišit, ale je nezměněný, pokud je nezměněn. Například naše přirozená hladina testosteronu má tendenci být vyšší v hodinách a postupně se zužuje, ale to se může u jednotlivých lidí lišit.
• Energetické obchody: To, jak vyrábíme energii, může také hrát roli v době tréninku. Například hladiny glykogenu (jedna z našich go-to forem akumulované energie) jsou nižší ráno, proto lidé často doporučují dělat kardio v a.m. pro odbourávání tuků, ale také vás může nechat popadnout, pokud jde o silové pohyby.
• Teplota těla: Jak den postupuje, teplota vašeho těla stoupá a reguluje se důkladněji. Čím je vaše tělo chladnější, tím tužší a pomalejší se můžete cítit, což může hrát roli ve vašem výkonu.
• Reakční doba (neurální vliv): Náš nervový systém se postupně zvyšuje, jak den pokračuje. Z tohoto důvodu byla naše reakční doba v odpoledních hodinách patrně vyšší (může hrát roli v pohybech založených na síle).
• Stres: Naše úrovně stresu mohou také hrát roli při výběru perfektního času cvičení. Mnoho lidí se postupně zhoršuje, jak den pokračuje, takže jejich trénink může být hitem.
• Přidělení času: Jednoduchá otázka: Kdy máte v rozvrhu čas na plné cvičení?

Co věda navrhuje v době vašeho cvičení

Má věda definitivní odpověď na perfektní dobu tréninku? Ne, bylo by téměř nemožné to udělat kvůli obrovskému množství stylů cvičení a sportovců venku. Na základě výše uvedených faktorů však bylo v optimálních dobách učiněno nepřeberné množství vzdělaných návrhů.

Výhody ranních cvičení

Kvalita spánku: Studie provedená v roce 2014 porovnávala jednotlivce, kteří během dne pracovali ve třech různých časech: 7:00, 13:00 a 19:00. Studie využila 20 subjektů ve věku 30-60 let s prehypertenzním krevním tlakem. Každý subjekt provedl 30minutový trénink mírného cvičení na běžeckém pásu, což odpovídá 65% jejich vrcholu VO2.

Vědci zjistili, že ti, kteří cvičili v 7 hodin ráno, spali lépe a během noci se budili méně často. Navíc měli nižší zaznamenaný průměrný krevní tlak, když spali, ve srovnání s odpoledními pulty.

[Ranní ptáče? Podívejte se na 12 věcí, které dělají všichni ranní cvičenci, ale nepřiznají se; kolik si můžete odškrtnout?]

Spalování tuků: Jak již bylo zmíněno výše, zásoby glykogenu jsou ráno nižší, takže ranní cvičení může mít mírnou výhodu při spalování tuků. Studie z roku 2013 analyzovala 12 fyzicky aktivních mužů a porovnala je čtyřmi způsoby. První dvě skupiny tvořily subjekty, které ráno cvičily na lačno a poté se snídaní, a další dvě skupiny na lačno a snídaly bez cvičení.

[Jak prospěšná je snídaně pro vaši sílu a ztrátu tuku? Tento článek se ponoří do vědy a vysvětlení, co může snídaně dělat a co ne.]

Jejich výzkum naznačil, že ti, kteří pracovali v dopoledních hodinách, ať už nalačno nebo krmení cvičením, potlačovali chuť k jídlu po celý den. Navrhují, že trénink na lačno může mít určitý dopad na celkovou denní spotřebu energie, což je výhodné, pokud je vaším cílem ztráta tuku.

Výhody večerních cvičení

Výkon: Studie z roku 2014 porovnávala devět rekreačních cyklistů, kteří provedli testy buď v 8:00 nebo v 18:00. Subjekty provedly každý cyklistický záchvat buď po ranním půstu, nebo po 6hodinovém půstu před 18:00. Vědci zkoumali více aspektů, jako je energetický výkon subjektu, aerobní síla, anaerobní síla, EMG, absorpce kyslíku a srdeční frekvence.

Jejich výsledky přinesly několik návrhů založených na době výkonu každého subjektu. Zjistili, že ti, kteří testovali večer, měli nižší časovanou zkoušku (aka lepší výkon 1 000 m), vyšší výkon, vyšší anaerobní výkon, mírně vyšší aerobní výkon a mírně vyšší srdeční frekvenci. Hladiny EMG a VO2 byly podobné u ranních i večerních subjektů.

Výstupní výkon: Další studie z roku 2014 nalezla podobné výsledky jako studie uvedená výše. Vědci porovnali 16 elitních teplot jádra ragbyového hráče a nižší výkony těla (měřeno pohyby protiskoků) v AM i PM. Subjekty provedly testy proti skoku ve stejný den.

Vědci poznamenali, že s postupujícím dnem rostla také teplota jádra člověka, u které bylo dokumentováno, že hraje roli ve svalové kontrakci, výkonu a výkonu. Zjistili, že s tím, jak se teplota sportovce s postupem dne zvyšovala, rostl i jejich výkon v dolním těle.

[Chcete vyzkoušet novou modalitu ke zvýšení výkonu? Podívejte se na tento článek, který se ponoří do vědy a užitečnosti přidávání odporových pásem k vašim pohybům.] 

Opravdu na tom záleží?

Ne tak moc. Recenze z roku 2012 porovnávala několik studií, které analyzovaly výkonnostní faktory ráno i večer (je to dlouhé, ale stojí za přečtení, pokud máte zájem). Autoři rozdělili každou studii a porovnali to, co považovali za nejlepší. Sledovali aerobní výkon, odporový trénink, denní dobu při zužování a mnoho dalších proměnných.

Dokumentují, že více studií zobrazuje různé výsledky, ale obvykle existuje společný jmenovatel, a to je individuální přizpůsobení denní době tréninku. V zásadě, když důsledně trénujete v určitou dobu, cirkadiánní rytmus vašeho těla se přizpůsobí (kromě jiných faktorů), což prospívá vašemu výkonu. Klíčem je časová konzistence.

Jak si vybrat, která doba cvičení je pro vás nejlepší

Výše sdílené studie jsou jen několika příklady toho, do čeho se výzkum pustil, pokud jde o různé denní doby a vypracování. Ještě důležitější je najít to, co vám nejlépe vyhovuje. Před přechodem z večerního na ranní cvičení jsem si položil tři otázky na základě výše uvedených faktorů.

1. V jakou denní dobu mám správné množství času na správné zahřátí a odpovídající ochlazení? Jak jsem odpověděl: Ráno, mohu jít brzy a dostat se do práce v konzistentní době.
2. Kdy jsem nejvíce stresovaný a vyčerpaný psychicky / fyzicky? Jak jsem odpověděl: Jsem večer po dlouhých dnech vyčerpaný.
3. Kdy mám často nejvíce přírodní energie? Jak jsem odpověděl: Ráno. 

Nesnáším pocit spěchání, když pracuji, nebo vyčerpaný, takže to bylo bez přemýšlení, když jsem se posadil a analyzoval, jaká denní doba bude nejlépe fungovat pro můj plán. Důsledné nekonfliktní pracovní dny a dny plné stresu zabíjejí večerní cvičení.

Kroky ke zlepšení doby perfektního tréninku

Když přijde na to, co vám bude nejlépe vyhovovat, bude to více záviset na vašich preferencích / povoleném rozvrhu. Recenze zveřejněná výše naznačuje, že naše tělo se může přizpůsobit kdykoli, když přijde na cvičení, a klíčem je důslednost. Níže uvádíme několik návrhů, jak zlepšit dokonalou denní dobu cvičení.

• Nastavte časový rámec: Napsal jsem šestitýdenní program pro přechod na ranní cvičení. Výše uvedené studie (konkrétně v recenzi), ukázal, že po 6 týdnech důsledně načasovaných tréninků se tělo začalo přizpůsobovat a zlepšovat výkon. Dej tomu čas.
• Vytvořte rutinu: Už jsem skoro ráno dostal rutinu, jako když se probudím, vypiji šálek vody, snědím dvě vejce s 1/2 šálkem ovsa a pak jsem dobrý na energii a hlad, ale ne příliš plný. Trvalo mi týden experimentování s mými ranními rituály a rutinou ranního jídla pro optimální energii, ale nakonec to přibil. Experimentujte s různými podobnými aspekty, abyste zlepšili svůj osobní výkon.
• Zapište si to: Po každém cvičení si zapíšu tři věci. Jeden, jak těžké se výtah cítil ve srovnání s předchozími dny. Dvě, moje energetické úrovně. Tři věci, které jsem dělal před tréninkem a které mohly hrát roli v mém výkonu.
• Možnosti plánu B: Každý by měl mít záložní plán, když to nejde podle toho. Může to být cvičení, které si necháte v zadní kapse, když se cítíte extra vyčerpané, nebo svačina / pití / doplněk, ke kterému dosáhnete, když je energie opravdu nízká. Pokud jsem časem náhodně vyčerpaný nebo drcený, snížím svůj objem tréninku na 65%, ale udržím stejnou intenzitu. Tímto způsobem stále dosahuji stimulu a do určité míry dělám pokrok, ale šetřím svůj nervový systém a udržuji stres relativně nízký. Navíc je snazší trénovat tímto způsobem.

Balení

Denní čas, který si zacvičíte, může hrát roli ve vašem výkonu a je to mnohem nabitější otázka, než si většina dokáže představit. Pokud jde o hledání toho, co je pro vás nejlepší, naplánujte si svůj plán a osobní preference.

Věda naznačuje, že se dokážeme přizpůsobit vícekrát, takže se nemusíte cítit omezeni ani pod tlakem, abychom si mysleli, že jednou je lepší než druhá.

Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @brookeence.