Pokud jste někdy zahájili nový tréninkový program nebo jste strávili několik hodin odhazováním auta ze sněhu, víte, jaké to je mít bolavé svaly. A pravděpodobně jste nějaký čas strávili hledáním nejlepšího způsobu, jak se dostat na cestu k uzdravení.
Obnova svalstva se sama o sobě stala lukrativním obchodem. Od kryoterapie po masážní zbraně se lidé snaží těžit z toho, že najdete způsob, jak se znovu cítit jako člověk. A bezpočet doplňků a „zdravotních nápojů“ zvyšuje výhody regenerace svalů. Je na nich něco pravdy?
V tomto článku se podíváme na proces regenerace svalů, co můžete udělat pro urychlení procesu a jak byste měli jíst, abyste zlepšili zotavení. (Nezapomeňte si přečíst vše znovu před váš další den nohy.)
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Než se podíváme na to, jak funguje regenerace svalů, potřebujete rychlý rychlokurz, proč je to vůbec nutné. A to zahrnuje mluvit o bolesti svalů.
Stručně řečeno, bolest svalů je důsledkem jakékoli namáhavé fyzické aktivity, zvláště pokud jste poprvé stážista nebo začínáte nový program.
Při cvičení je cílem zvětšit vaše svaly (to se nazývá hypertrofie). Abyste toho dosáhli, trénujte odpor, abyste vytvořili mikroskopické slzy ve svalové tkáni. Sval pak tyto slzy opraví a během toho se zvětší (což je způsob, jak bojovat s dalším stresem).
Tyto slzy spojené se zánětem způsobeným stresem na svalech vytvářejí pocit bolesti svalů. Pokud jste ve světě posilování nováčkem, očekávejte, že bolest vás zasáhne kdekoli od 24 do 48 hodin po tréninku. Bolesti by měly být menší, ale mějte na paměti, že čím náročnější bude váš trénink, tím závažnější bude vaše bolestivost. (Samozřejmě byste se měli poradit s lékařem o jakékoli závažné a dlouhodobé bolesti.)
Populární teorie tělocvičny je, že bolestivost svalů se připisuje hromadění kyseliny mléčné (chemický vedlejší produkt vytvářený buňkami, zatímco vaše tělo je ve stresu) ve svalech.
Myšlenkou této myšlenkové řady je, že kyselina mléčná zvyšuje kyselost vaší krve, což vytváří bolestivost. Abychom se vzpamatovali z tréninků, předpokládá se, že klíčem je odstranění kyseliny mléčné z vašeho systému. Toho lze dosáhnout jídlem nebo pitím určitých potravin, brusinkovým džusem, který je podle výběru nejsilnějším mužem roku 2017 Eddieho Halla, nebo dokonce některými masážními technikami.
Problém je v tom, že kyselina mléčná nemá nic společného s bolestivostí svalů. Toto je známo od roku 1937, kdy studie zjistila, že kyselina mléčná opouští váš systém poměrně rychle po tréninku. Asi polovina kyseliny mléčné opouští váš systém 15 minut po cvičení, podle studie. (1)
Tato zjištění byla v následujících desetiletích mnohokrát replikována. Jedna taková studie sledovala hladiny kyseliny mléčné, zatímco běžci byli na běžeckém pásu, a zjistila, že hladiny subjektů byly nejvyšší, když byly na rovnoměrném svahu, ale po této relaci nedošlo k žádné významné bolesti svalů. (2)
Další skutečnost, která vyvrací teorii kyseliny mléčné, je, že si vaše tělo po nějaké době zvykne na vaše cvičení. Zasedání, která vás kdysi měla na víkend na gauči, vám teď připadají jako hračka. Přesto vaše tělo stále generuje kyselinu mléčnou - takže z této logiky byste měli mít stále bolesti.
Nahromadění kyseliny mléčné může vést k vážnějším stavům, včetně problémů se srdcem, ale bolest svalů mezi ně nepatří.
Dotkli jsme se toho výše, ale abychom znovu zopakovali: svaly opravují rozbité prameny během tréninku, což má za následek větší svalovou tkáň a větší svaly. Zde pojdeme trochu hlouběji do toho, jak se to vlastně děje.
Tyto mikroskopické slzy nejsou jediné věci, které se během cvičení mění - vaše hladiny hormonů kolísají, vaše tělo spotřebovává své zdroje paliva (jídlo, které jíte), ztrácí elektrolyty potem atd.
Na chvíli přemýšlejte o svém těle jako o notebooku. Váš centrální nervový systém, endokrinní systém, systém kosterního svalstva a další systémy jsou jako ochranný software, který do něj instalujete (antivirový, antimalwarový atd.).).
Kdykoli vaše tělo podstoupí jakýkoli stres - ať už z nachlazení nebo namáhavého tréninku - tyto systémy se snaží přehnat snahu posoudit problém, odstranit vše, co tam nepatří, a vrátit tělo zpět do normálu (nebo homeostázy), stejně jako software by to zjistil, kdyby detekoval virus.
Váš endokrinní systém dodává lidským růstovým hormonům a testosteronu do svalů, aby je posílil. Váš CNS vytváří synapse, aby reagoval na podněty, které jste do něj vložili. Váš kosterní systém se v případě potřeby regeneruje, aby se zabránilo dalšímu vážnějšímu zranění.
Zpět k příkladu počítače: Jsou chvíle, kdy může být nutné počítač restartovat, aby software správně fungoval. Totéž platí pro vaše tělo a v následujících částech si projdeme, co musíte udělat, abyste zajistili, že vše funguje tak, jak má.
Pokud jste jedním z těch lidí, kteří již mají bolesti a přemýšlíte, kdy to skončí, máme nějaké špatné zprávy - na to neznáme odpověď. Lehké cvičení může trvat jen 24 hodin, než se z něj vzpamatujete s minimální bolestivostí, ale náročnější sezení může mít za následek zotavení za tři dny.
Americká rada pro cvičení obecně doporučuje dávat svalům 48 hodin na zotavení z tréninku. To je důvod, proč většina tréninkových rozdělení rozděluje každou svalovou skupinu o dva dny.
Pokud vaše bolest přetrvává pět nebo více dní, měli byste se poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že jste nezpůsobili žádné zranění svalové tkáně nebo kostí.
Pokud jste někdy na univerzitě vytáhli celonoční, víte, jak pozvolna se cítíte den poté.
To není za žádných okolností dobré, ale zvláště když je vaše tělo zaneprázdněné snahou pomoci vašim svalům se zotavit. Byla nalezena jedna studie z roku 2020 deprivace spánku ovlivnila reakci vašeho těla na zánět, i.E., věc, které se chceme zbavit, abychom přestali bolet. (3)
Dopad deprivace spánku na zánět byl také ústředním bodem studie z roku 2011, která zjistila, že ti, kteří v noci nedostávali dostatek Z, měli méně kortizolu - hormonu, který léčí zánět. Stejná studie také zjistila sníženou hladinu syntézy bílkovin (více o tom trochu) a subjekty dokonce ztratily svalovou hmotu. (4)
Naše těla nepřestávají pracovat během spánku, ale pracují méně tvrdě, než když jsme vzhůru. Toto období umožňuje, aby výše uvedené kosterní, endokrinní a další systémy fungovaly bez přerušení tak, jak by měly. Ano, proces obnovy začíná dříve, než narazíte na pytel, ale zrychlí se to, jakmile se konečně dostanete do snové země.
Obvykle, chcete se zaměřit na sedm až devět hodin spánku každou noc. Toto číslo může být na vyšší straně, pokud jste právě běhali maraton ve srovnání s někým, kdo právě udělal lehkou jógu.
Pokud je spánek jako restartování počítače, stravování je jako instalace nejnovější aktualizace. Je to proto, že vaše svaly a mnoho dalších částí těla jsou tvořeny bílkovinami. Proto potřebuje nové bílkoviny k obnově poškozených svalů.
Ať už je to kuřecí prsa nebo kopeček syrovátkových bílkovin, bílkoviny, které jíte, jsou tělem absorbovány procesem zvaným syntéza bílkovin. Jedná se jednoduše o fantazijní způsob, jak říci, že vaše tělo bere molekuly bílkovin a vstřebává je pro budoucí použití (například obnova svalové hmoty).
Zatímco většina vašich bílkovin by měla pocházet z vašeho denního příjmu potravy, existuje dostatek důkazů, že proteinové doplňky - například proteinový prášek - mohou pomoci při dalším snižování bolesti svalů, ale pouze pokud jsou užívány po tréninku. (5)
Stejný účinek byl nalezen u doplňků aminokyselin s pobočkovými řetězci - aminokyseliny jsou řetězce, které tvoří molekuly bílkovin. Vědci zjistili, že tyto doplňky snižují rozpad kosterního svalstva, čímž snižují účinky bolesti svalů. Konkrétně chcete najít doplněk s vysokým obsahem aminokyseliny leucin, který řídí svalovou kontrakci. Zaměřte se na 20 miligramů leucinů na kilogram tělesné hmotnosti. (6)
Kolik bílkovin musíte jíst, závisí na intenzitě tréninku a vaší velikosti. Obvykle se chcete zaměřit na kdekoli od jednoho a půl do tří gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale to může pro vás určit váš osobní trenér nebo odborník na výživu.
Nepůjdeme příliš do hloubky na sacharidy a tuky - i když jsou životně důležité pro odbourávání tuků a svalový zisk, jejich role při regeneraci svalů není tak důležitá jako bílkoviny. Jen se ujistěte, že dostáváte dostatek kalorií ze všech tří makroživin, abyste dosáhli cíle, který stíháte.
Jak jsme zdůraznili, část bolesti svalů je způsobena zánětem. Některé potraviny mohou snížit nebo zvýšit zánět v těle. Za tímto účelem se vyhýbejte zpracovaným potravinám, jako jsou smažená jídla nebo pečivo. Bylo také zjištěno, že červené maso je zánětlivé jídlo.
Některé protizánětlivé potraviny zahrnují ryby, listovou zeleninu, olivový olej a ovoce. Káva je také dalším protizánětlivým nápojem.
Již jsme zjistili, že zotavení svalů je z větší části - fyziologický proces, který vyžaduje čas. To však neznamená, že jste úplně bezmocní, a existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste svému tělu pomohli. V této části projdeme některé z těchto metod.
Pravděpodobně vám bylo řečeno, abyste se natahovali před a po cvičení, a někdo vám možná dokonce řekl, že to zabrání jakékoli bolestivosti. Protahování je důležité před každým cvičením a bylo prokázáno, že pomáhá předcházet zraněním účastníků.
Věda o tom, zda to nezabrání bolesti, je o něco méně jasná. Většina studií v této oblasti tvrdí, že mezi těmi, kteří se protahují před a po cvičení, existuje určitý rozdíl v úrovních bolesti, ale ve většině případů je minimální (7).
Protahování vám může pomoci k lepšímu výkonu, což může mít za následek menší namáhání těla. Neočekávejte však, že pes, který je sestupný, vám den po tréninku zbaví jakékoli ztuhlosti svalů.
I když nejste obeznámeni se zkratkou, nepochybně jste slyšeli o konceptu RICE: Rest, Ice, Compress a Elevate. Toto je normální go-to strategie pro jakékoli svalové napětí.
Stejně jako teorie kyseliny mléčné je to další vyvrácená metoda. Studie z roku 2012 zjistila, že se nejedná o osvědčenou metodu léčby podvrtnutí kotníku a že taková poranění musí být posouzena odborníkem, aby se zajistilo, že nedojde k dalším zraněním. (8)
Důvod pro to má co do činění s „ledovou“ částí RICE - chlad z ledu způsobí zúžení krevních cév. Proč je to špatné? Jak jsme řekli, vaše tělo ví, co dělat, když je zraněno nebo ve stresu. Odesílá buňky a hormony, aby se o problém postaraly.
Ale pokud jsou vaše krevní cévy zúžené, bude trvat déle, než tyto buňky dorazí. Představte si plavidla jako dálnici a buňky jako auta - zúžení dálnice způsobí dopravní zácpu. Chcete, aby buňky dorazily co nejrychleji. Jinak může trvat déle, než se zranění zahojí.
Ukazuje se, že jednou z nejlepších metod pro zotavení svalů je dobrá staromódní masáž. Obrovská studie publikovaná v Hranice ve fyziologii zkoumal řadu studií o zotavení svalů a zkoumal aktivní zotavení, kompresní oděvy, kryoterapii a další populární metody.
Výsledek? Masáže vedly k nejdrastičtějšímu snížení bolesti svalů a únavy. Vědci zjistili, že masírování svalů po dobu 20 minut vedlo ke zlepšení krevních markerů a hladin hormonů. (9)
To neznamená, že musíte vyhledat profesionální masérku - několik studií zjistilo, že masážní pistole, jako je TheraGun nebo Hyperice, jsou při prevenci bolesti svalů stejně účinné jako tradiční masáž (10).
Ujistěte se, že vaše hra pro zotavení je na místě. Podívejte se na tyto další BarBend články k optimalizaci regenerace svalů a zvýšení výkonu v tělocvičně.
Doporučený obrázek: fotoliza / Shutterstock
Zatím žádné komentáře