Pokud chcete být astronautem, nepotřebujete jen vědecké zázemí a tisíc hodin pilotního času v tryskovém letadle - musíte trénovat nohy.
BarBend měl to štěstí, že si sedl s U.S. Plukovník letectva a astronaut NASA Mike Hopkins, aby diskutovali o jeho lásce k zadním dřepům, o tom, jak absolvoval „Murph“ na oběžné dráze a proč si myslí, že funkční fitness nám pomůže dostat se na Mars.
Redakční poznámka: NASA by ráda objasnila, že jako vládní zaměstnanec plukovník Hopkins oficiálně nepodporuje společnost CrossFit, Inc. nebo jakýkoli komerční produkt jakýmkoli způsobem.
BarBend: Plukovníku Hopkinsi, moc vám děkuji, že jste si našli čas na rozhovor.
Plukovník Hopkins: Je skvělé s tebou mluvit.
BB: Takže jste plukovník v U.S. Letectvo a astronaut NASA a strávili jste tak dlouho na Mezinárodní vesmírné stanici?
CH: Od září 2013 do března 2014 jsem strávil na palubě Mezinárodní vesmírné stanice 166 dní.
Plukovníka Hopkinse čeká trénink vesmírných výstupů poblíž Johnsonova centra NASA v Houstonu. Obrázek s laskavým svolením NASA.
BB: Četl jsem, že jste vyrostl na farmě a že fitness pro vás byl vždy důležitý. Rekreačně jste fanouškem tréninku CrossFit®, máte pravdu?
CH: Jo, celý život jsem fyzicky aktivní ve sportu, od hraní fotbalu, basketbalu, sledování dráhy přes střední a střední školu. Hrál jsem fotbal na University of Illinois a jakmile jsem se dostal z vysoké školy a byl pověřen vojenským letectvem, stalo se to jednou z těch věcí, kde si vytvoříte rutinu a cvičení a udržení kondice se stane součástí vašeho každodenního života.
Pěkné je, že jakmile jsem přišel sem do NASA, fitness se stal velmi důležitou součástí astronautů a existuje každoroční test fitness, který musíme absolvovat, abychom byli způsobilí.
Takže NASA dělá tento druh cvičení typu Den, kde děláte kombinaci věcí, které mohou zahrnovat olympijské zvedání, silový trojboj, cvičení s tělesnou hmotností a spoustu těchto věcí, podobně jako to, co byste mohli vidět v CrossFitu. Ale pokud někdo chce jít do své vlastní tělocvičny nebo do svého boxu a pracovat tam, nezastavíme ho.
Standardní výcvikový kurz NASA pro agilitu - nepoklepávejte žádné šišky. Celý popis zde, obrázek s laskavým svolením NASA.
BB: Jaké jsou měřítka, která musí každý absolvovat v ročním testu kondice?
CH: Jednou z věcí, kterou děláme, je test maximálního VO2, kdy vás postaví na kolo s trubkou v ústech a vy selháváte, protože stále zvyšují zátěž.
Druhé jsou více jednoduché věci, jako jsou kliky a sed-lehy a přítahy. Děláme také sílu úchopu, což je důležité, protože při procházkách vesmírem, když jste v obleku a jste pod tlakem, je vaše síla úchopu důležitá pro manipulaci s nástroji.
Rovněž provedou vyhodnocení vaší hbitosti, což je důležité, protože když strávíte čas v prostředí mikrogravitace, vaše vnitřní ucho se může pokazit a po návratu na Zemi mohou být aktivity rovnováhy a hbitosti obtížné. Takže chceme mít základní linii.
BB: Kolik kliků musíte udělat, abyste se kvalifikovali jako astronaut?
CH: To je dobrá otázka, nevím, co jsou miny. Jen mám tendenci tlačit se tak silně, jak jen můžu, a nikdo za mnou nikdy nepřijel a neřekl, že neprojdeš!
BB: Co se vám líbí na funkční fitness, pokud jde o přenos do toho, co musíte dělat ve vesmíru?
CH: Jednou z pěkných věcí na cvičení typu CrossFit® je, že toho dokážete hodně zvládnout, pokud jde o cvičení různých částí těla a různých funkcí v jednom cvičení.
Získáte část této anaerobní práce i silová cvičení, a pokud to všechno zvládnete za půl hodiny místo toho, abyste museli půl hodiny zvedat činky, pak běžte půl hodiny běžet, pak jděte dělat něco jiného, Myslím, že to má velkou hodnotu. Naše plány zde mohou být docela náročné, takže to je způsob, jak toho můžeme zabalit hodně za kratší časový rámec.
Obrázek s laskavým svolením NASA.
Také si užívám rozmanitost tréninků typu CrossFit, jak se tréninky mění každý den oproti programům, kde každý týden dřepete opakování pěti nebo čtyř nebo co to je. Myslím, že i v nich má hodnotu, ale jsem typ člověka, který má rád rozmanitost.
BB: Již jste zmínili, že NASA programuje olympijské zvedání a posilování ve svých WOD, je to považováno za důležité pro vesmírné cestování?
CH: Absolutně. Ale neděláme věci jako vytrhávání a moc se moc čistí, obvykle děláme dřepy a mrtvé tahy a podobné věci.
Je to proto, že když jsme na oběžné dráze, máme nahoře stroj, který nám umožňuje zvedat závaží, ale nemůžeme dělat věci jako trhnutí. Funguje to ale velmi dobře pro pohyby s posilováním.
Plukovník Hopkins prochází strojem, který mu umožňuje dělat WOD ve vesmíru, Advanced Resistive Exercise Device (ARED).
Důvodem, proč je síla tak důležitá, je prostředí mikrogravitace, že svaly snáze atrofují, protože je ve skutečnosti nepoužíváte, víte? Když do práce vcházíte z auta, používáte svaly. Ve vesmíru to nikdy nemusíme dělat.
Ale naše svaly nejen atrofují, ale každý měsíc můžeme ztratit až dvě a půl procenta hustoty kostí. Načítání kostí je tedy zásadní, aby se tomu zabránilo. A oblasti, kde často vidíte velkou ztrátu kostní hmoty, jsou v oblasti kyčle a pánve, takže dřepy a mrtvé tahy - kde tyto oblasti skutečně načítáte - jsou naprosto obrovské, aby tomu zabránily.
BB: Protože byste mohli tvrdit, že je důležitější cvičit ve vesmíru než na Zemi, potřebujete cvičit častěji než průměrný člověk? Jak vypadá periodizace?
CH: Skvělé je, že ve vesmíru, a to je naprosto fantastické, každý den máte dvě až dvě a půl hodiny věnovanou práci. Je to kvůli rizikům spojeným s atrofií svalů a úbytkem kostní hmoty a takovými věcmi. Takže to máme v kalendáři.
Plukovník Hopkins si ve vesmíru užívá večeři díkůvzdání. Obrázek s laskavým svolením NASA.
Jednou ze špatných částí pobytu ve vesmíru je to, že jste odděleni od své rodiny a přátel a všechny tyto další věci, které máme tendenci dělat s naším volným časem tady dole. Výhodou však je, že nemáte tolik druhů rozptýlení, takže je velmi snadné skočit a zapojit se do tréninku. Během toho šestiměsíčního období, kdy jsem byl na oběžné dráze, jsem cvičil každý den, kromě dvou dnů, kdy jsem chodil po vesmírných stezkách.
Tak to bylo skvělý. Pravděpodobně jsem se vrátil v nejlepší formě, v jaké jsem kdy byl.
BB: Najdete tělo snadněji se zotavuje ve vesmíru? Myslím, že dvě hodiny denně, to je hodně.
CH: Ano, ve skutečnosti máte tendenci se zotavovat mnohem rychleji. Víte, jak tady dole, pokud jste už nějakou dobu neudělali dřep, další dva dny mohou být docela těžké, že?? Vaše nohy jsou opravdu bolavé a je to jen bolestivé. Ve vesmíru ne, to jste neviděli.
BB: Protože zotavení je jen zotavení, stěží používáte svaly.
CH: To jo. A i kdybyste měli vytáhnout sval, vyladit záda nebo něco takového nahoře, měli jste tendenci se vzpamatovat ve dnech oproti týdnům, což by vás mohlo vzít sem na zem.
BB: Takže jste se každý den zvedali těžce?
CH: Na stanici máme tři zařízení: vzpírání, běžecký pás a rotoped. Zařízení na posilování, které máme každý den v rozvrhu lidí. Mnoho lidí si může vzít den volna a to je v pořádku, ale ráda cvičím, takže jsem to dělala každý den.
Běžecký pás a rotoped, který bych střídal, ale nepřemýšlejte o běžeckém pásu jen jako o aerobním cvičení - načítá také kosti. Když jsme na běžeckém pásu, nosíme postroj a bungee sestupujeme dolů na běžecký pás. Je to velmi náročné, protože pokud chci běžet na svoji tělesnou hmotnost ve vesmíru, musím ty bungee nabít tak, aby na mě strhávali 185 liber. To znamená, že nosím 185 liber na ramenou a na bocích.
BB: Cítí se těžší než běh na Zemi s tělesnou hmotností?
CH: Jo, je to jiné. Když běžím na Zemi, nemám žádnou bolest v ramenou nebo v bocích. U běžeckého pásu to bylo náročné. Ale je to také velmi efektivní.
Astronaut NASA Steve Swanson běžící na běžeckém pásu, a.k.A. kombinovaný provozní běžecký pás s vnějším odporem (COLBERT). Obrázek s laskavým svolením NASA.
BB: Řekněte mi o zařízení pro posilování, Advanced Resistive Exercise Device (ARED). Dokážete s touto věcí téměř každý výtah?
CH: No, dřepy jsou pro nás primární výtah a my to obměníme, uděláme normální dřep, uděláme dřep sumo, můžete si s ním také udělat dřep přední.
Můžete dělat mrtvé tahy a my to také změníme. Uděláme normální mrtvý tah, sumo mrtvý tah, můžete udělat bench press, můžete udělat ramenní tlak, můžete udělat trysky. Máme na to kabel, takže můžete dělat přední zvedání, kadeře, zvedání paty.
Plukovník Hopkins dokončuje Angie, oblíbené cvičení CrossFit®.
BB: Dokonce funguje telata?
CH: To jo. Zajímavé je, že jsem byl zapojen do experimentu, při kterém měříte rozměry svého těla, a během prvních několika měsíců jsem viděl několik významných ztrát, pokud jde o velikost mého lýtka.
BB: Protože nechodíš.
CH: Ano. Takže jsem vlastně upravil tréninky zvedání paty, abych dělal lehčí váhy, ale více tréninků.
BB: Ano, telata potřebují hodně objemu.
CH: Přesně tak. Některé věci, které nemůžeme udělat, jsou jako úklid, útržky, ale to je v pořádku. Opravdu to nemusíme dělat.
BB: Podařilo se vám vůbec udělat Crossfit® WOD tam nahoře?
CH: Nějaké jsem udělal, ale u AREDu to musíte nastavit pro každý jednotlivý výtah, správně? Takže bych udělal například Murpha, kde běháte míli, děláte 100 tahů, 200 kliků, 300 leteckých dřepů a míli.
Problém je, že když dělám Murpha, chci udělat sady 10-20-30 nebo 5-10-15, správně? Přepínání mezi kliky trvá nějakou dobu, protože kliky opravdu neumím, takže dělám bench press. Přítahy, které opravdu nedokážu, ale udělal jsem ohnutou řadu. A dřepy, dal bych 160 liber na tyč za simulaci vzdušného dřepu. Ale zase nejste tak rychlí, protože neustále musíte překonfigurovat váhu na ARED.
Plukovník Hopkins rozdrtí Murpha.
Ale to je to, co bych dělal v neděli, cvičení s tělesnou hmotností. Během týdne jsem dělal těžké dřepy, těžké mrtvé tahy, sumo, dřepy s jednou nohou. Dřepy s jednou nohou jsou skvělý tam nahoře, protože je velmi snadné zůstat vyrovnaný a na oběžné dráze můžete dělat naprosto krásné dřepy s jednou nohou.
BB: Co však myslíte pod pojmem cvičení s tělesnou hmotností?
CH: No, když řeknu práci s tělesnou hmotností, dělám něco ekvivalentního. Místo toho, abych dělal push-up, dělám lavičku, ale dal jsem váhu na 135 liber, abych simuloval push-up, protože když děláte push-up, ve skutečnosti netlačíte plnou váhu kvůli tomu, jak jsem orientovaný.
A abych simuloval provádění vzdušného dřepu, nepoužil bych svou plnou tělesnou hmotnost, protože když děláte vzdušný dřep tady na Zemi, nezvedáte dolní končetiny ani nic podobného. Udělal bych tedy něco jako 160 liber.
BB: Je váš příjem tekutin stejný?
CH: Jo, ze dne na den se snažíme mít stejný příjem kalorií a tekutin, jaký máme tady dole na Zemi.
Astronaut NASA Dan Burbank dělá mrtvé tahy ve vesmíru. Obrázek s laskavým svolením NASA.
BB: Prováděli jste nějaké jiné známé CrossFit® tréninky ve vesmíru?
CH: Udělal jsem docela dost různých. Udělal jsem Fran.
BB: Udělal jsi Fran?! Jaký byl váš čas, Fran??
CH: (smích) Nevzpomínám si. Mám to nahrané. Myslím, že jsem to celé natočil, ale nevím, kde to skončilo. Ale opět je to mnohem déle kvůli rekonfiguraci zařízení.
BB: Potřebuji to video.
CH: Myslím, že je to někde na YouTube.
BB: To není!
CH: Ach, dobře.
Slavná selfie plukovníka Hopkinse pořízená na Štědrý den 2013. Obrázek s laskavým svolením NASA.
BB: Řekli jste, že CrossFit je užitečný, protože také zvyšuje vaši VO2 max - proč je to důležité?
CH: To je jen součást vaší celkové kondice. Nemám žádná data, která by to podporovala, ale věřím, že podmínit se několika způsoby - například mít dobrou aerobní kondici a mít dobrou kondici v kondici - je důležité. Kvalitní VO2 max vám pomůže při všech ostatních typech cvičení, které děláte. Myslím, že to pomůže s dobami zotavení a se vším, co byste mohli používat jako cvičení.
Pokud bychom měli zůstat ve vesmíru, nemuseli byste cvičit, protože by nezáleželo na tom, kdyby vaše kosti zeslábly. Velkým důvodem, proč cvičíme na palubě, je to, že se chceme vrátit domů! (smích) A když přijdete domů, chcete být schopni fungovat.
Je to také důležité, když se podíváme na dlouhodobé zkoumání, správně? Myslím tím, že - NASA, USA, lidská rasa - chceme jít ze Země na místo jako Mars. A dostat se na Mars vám bude trvat měsíce, takže pokud strávíte šest měsíců v prostředí mikrogravitace dostat se na Mars a nakonec přistanete na jiné planetě, chcete mít možnost skutečně jít ven a prozkoumat tuto planetu. A pokud jste neudrželi své tělo ve formě, nebudete to schopni udělat, až se tam dostanete. Funkční zdatnost je tedy také důležitá jen proto, abychom byli schopni dělat svou práci, když se podíváme na průzkum.
Obrázek s laskavým svolením NASA.
BB: Poslední otázka: Jaké jsou vaše PR?
CH: Moje nejlepší čistá síla by byla, když jsem byl na vysoké škole, to by bylo 325 liber. Můj nejlepší dřep byl 405, 415, něco takového. A na univerzitě jsme nedělali mrtvý tah, ale než jsem vystartoval do vesmíru, dělal jsem 365 liber za opakování po pěti.
BB: Skvělý. Cokoli dalšího, co byste chtěli přidat?
CH: Cvičit a zůstat fyzicky fit je něco, co je mi velmi blízké a drahé, takže si užívám příležitosti, abych mohl sdílet tento příběh a jaké to je, a výzvy, které jsou spojeny s tím, že to musím zkoušet dělat ve vesmíru.
BB: Skvělý! Nemohu vám dostatečně poděkovat za váš čas.
CH: To se vsaď. Ty taky.
Tento rozhovor byl upraven kvůli prostornosti a přehlednosti.
Všechny obrázky jsou s laskavým svolením NASA. BarBend by rád poděkoval plukovníkovi Mikovi Hopkinsovi, důstojníkovi NASA pro veřejné záležitosti Brandi Deanovi a celému Národnímu úřadu pro letectví a vesmír za pomoc při sestavování tohoto dílu.
Více fitness a cvičení NASA si můžete prohlédnout na jejich facebookové stránce Train Like an Astronaut.
Zatím žádné komentáře