Co dělat, pokud dominujete v podřepu nebo mrtvém tahu

Zatímco různí trenéři mají různé názory na toto téma, tvrdil bych, že pokud váš zadní dřep tvoří více než 85 procent vašeho mrtvého tahu, pak jste dominantní v dřepu a pravděpodobně byste se svému mrtvému ​​tahu měli věnovat nějaký čas.

Na druhou stranu, pokud váš zadní dřep není blízko 80 procent vašeho mrtvého tahu, pak byste se pravděpodobně měli zaměřit na zlepšení vašeho dřepu, protože jste dominantní mrtvý tah.

Samozřejmě, někdy způsob, jakým jsou naše těla tvarovaná - dlouhé nohy a krátký trup, versus dlouhý trup a kratší nohy atd. - nás může přirozeně přiklánět k rozvoji lepšího mrtvého tahu nebo dřepu, obecně, pokud váš zadní dřep není sedět v rozmezí 80 procent ve vztahu k vašemu mrtvému ​​tahu, stojí za to investovat nějaký čas na vyřešení rozdílu.

3 cvičení pro dominantní dřep

1. Vážená dobrá ráno

Pokud jste dominantní v dřepu, pravděpodobně vám připadají docela náročné, ale ti, kteří jsou dobří v dobré ráno, jsou schopni zaznamenat opakování na 60 až 70 procentech jejich zadního dřepu.

Stejně jako v podřepu se zaměřte na roztažení podlahy nohama, abyste skutečně cítili, jak vaše glutety dělají práci. Důrazně doporučuji začít s lehkostí, dokud vám nebude příjemnější nakládat, a poté se opásat, abyste se ujistili, že se natahujete tak tvrdě, jak jen můžete.

• Začněte s 3 až 5 sadami vyšších opakování 8-10 a jak načerpáte sílu a budete se cítit pohodlněji, načtěte a udeřte do několika menších sérií 3 až 5 opakování.

2. Mrtvé tahy s jednou nohou

Často to děláme s kettlebells nebo činkami, ale zkuste to s činkou. Jedná se o skvělý způsob, jak skutečně zapojit hamstringy.

• Dokážete na jedné noze zvednout 35 až 40 procent svého maximálního mrtvého tahu? To je dobré číslo pro snahu o 5 sad 6-8 opakování na nohu

3. Kang Squat

Dřep Kang je vlastně dobré ráno, které se přesune do zadního dřepu, následované pohybem zpět dnem pozice dobré ráno, než se znovu postavíte.

Zaměřte se na udržení napětí v hamstringech ve spodní části dřepu, aby se z vás nestala čtyřkolka. Pokud to znamená, že musíte trochu snížit hloubku, je to v pořádku. Klíčem je udržovat napětí v hamstringu a procházet dobrou ranní pozicí, a to jak na cestě dolů, tak nahoru.

• Stejné jako u váženého dobrého rána: Začněte 3 až 5 sadami při vyšších opakováních 8–10 a jak načerpáte sílu a budete se cítit pohodlněji, načtěte a zasáhněte několik menších sérií 3 až 5 opakování.

3 cvičení pro dominantní mrtvý tah

1. Vážené kroky nahoru

Pokud jste dominantní mrtvý tah jako já, pravděpodobně vám připadají neuvěřitelně náročné, protože vaše čtyřkolky prostě nechtějí dělat práci, když šlapete na krabici.

Se závažími na boku nebo v poloze stojanu a s boxem ve výšce kolen se zaměřte na ovládání pohybu, pomocí nohy na boxu šlápněte na box, na rozdíl od tlačení nohou na zem, abyste získali hybnost potřebná k postavení na krabici.

• 5 sad po 8 opakováních na nohu. Jak těžké můžete jít a zůstat pod kontrolou?

2. Bulharské rozdělené dřepy

Je téměř nemožné necítit vaše čtyřkolky během bulharského split squatu. Klíčem je zde udržovat pěknou neutrální páteř a zajistit, aby vaše přední koleno neskončilo příliš daleko nad špičkou. Stejně jako v podřepu se snažte dostat svůj hip záhyb přední nohy do plné hloubky.

• Dokážete zvednout 60 procent své tělesné hmotnosti na 5 opakování na nohu s pěkným, kontrolovaným tempem? To je skvělé číslo usilovat o 5 sad po 5 opakováních na nohu

3. Těžké pohárové dřepy

Pohárové dřepy jsou skvělým nástrojem pro zdokonalení mechaniky dřepu, konkrétně dosažení hloubky a udržení vzpřímeného trupu po celou dobu, ale často se jimi nezatěžujeme. Heavy Goblet squat a protokolování určitého objemu v procesu však může poskytnout velkou hodnotu, která se přenese do vašeho squatu.

• 5 sérií 10-15 opakování tak těžkých, jak můžete

Doporučený obrázek prostřednictvím Pressmaster / Shutterstock