Co jsem se naučil v roce 2008

Vzhledem k tomu, co se stalo každoroční tradicí, je nyní čas na letošní pokračování Co jsem se naučil. Jako vždy jsem se naučil spoustu, ale tady je několik, které mi utkvěly v mysli, když jsem se posadil k napsání tohoto článku.

1. Činnost mimo cvičení je stejně důležitá jako cvičení.

Vždy jsem musel opravdu pracovat na zadku, abych zůstal štíhlý. Jako powerlifter však pouhé házení spousty metabolické kondice nikdy nebylo možností, jak zůstat ve své váhové třídě, protože nechci vysát svou sílu.

Je zajímavé, že v roce 2008 jsem zůstal štíhlý relativně bez námahy - a na konci října jsem si uvědomil, proč.

V květnu jsme se přestěhovali do většího zařízení - ve skutečnosti dvakrát většího - takže do koučování bylo zapojeno mnohem více chůze. Na jeden z návrhů našeho klienta jsem jednoho dne nasadil krokoměr - a zjistil jsem, že jsem mezi 11 a.m. a 7 str.m.

Když ten den skončil, trénoval jsem jako vždycky. Mezi tím jsem předváděl cvičení, pomáhal nakládat a vykládat talíře… jen se neustále pohyboval - ale bez skutečné námahy.

Poté, hned po Dni díkůvzdání, spousta našich kluků zahájila házení, což znamenalo, že jsem hrál hodně chytání. Jedno pondělí jsem provedl více než 500 hodů. I když to není normou, zhruba 150 hodů denně mezi 45 a 60 stopami je rutina.

Nebylo žádné další „kardio“ nebo více plánovaných cvičení, ale začal jsem být hladovější a „náhodně“ zhubnout (velký problém pro chlapa, který si podvědomě dokáže udržet svoji váhu v rozmezí čtyř liber více než dva roky ). Nyní jím hodně - ve skutečnosti víc, než jsem kdy jedl.

Myslím, že nás tak chytí snaha najít nejnovější a největší cvičební plán pro hubnutí, že ztrácíme ze zřetele skutečnost, že většina z nás se opravdu nepohybuje dostatečně mimo své každodenní cvičení. Fyzická aktivita bez cvičení je důležitější, než si myslíte, takže přestaňte jezdit výtahem a parkovat tak blízko budovy a možná zjistíte (jako já), že není tak těžké, jak si myslíte, zůstat docela štíhlá.

2. Miluji goniometr.

Pokud jste se mě zeptali před rokem nebo dvěma, řekl jsem vám, že mě zajímají pouze dynamické testy a že opatření statické pružnosti tolik vody neudrží.

To bylo do té doby, než jsem strávil nějaký čas na klinice Morgan-Kalman ve Wilmingtonu v Delaware. Během mé návštěvy jsem měl to štěstí pozorovat Dr. Craig Morgan a jeden z jeho kolegů, Dr. Elliot Leitman, proveďte celkem sedm operací ramen a sledujte pacienty na klinikách po boku Randyho Dillona, ​​atletického trenéra, který pracuje s lékaři.

Goniometr

Abych vám poskytl malé informace o Dr. Morgan, operoval spoustou sportovců za miliony dolarů - a byl průkopníkem ve vývoji řady nástrojů pro artroskopickou chirurgii.

Co si mnoho lidí neuvědomuje o Dr. Morgan však je, že je v čele výzkumu prevence úrazů, zejména u atletů házejících nad hlavou, a posílá mnohem více sportovců na rehabilitaci než na chirurgii.

Na klinice Morgan-Kalman získává goniometr (který měří osu a rozsah pohybu) velké využití, zejména při hodnocení vnitřní a vnější rotace ramen, celkového pohybu ramen, vnitřní a vnější rotace kyčle a flexe kolena. I když jednotlivec může mít nepříznivý výsledek MRI, ve většině případů je lepší strategií doporučit konzervativní postup řešení těchto nedostatků flexibility (a souvisejících slabin), než je okamžité provedení.

Použil jsem goniometr sem a tam před mými zkušenostmi z Delaware, ale od té cesty má každý sportovec vrhající hlavu, který prochází mými dveřmi, řadu měření goniometru provedených na ramenou, bocích a kolenou.

V minulosti jsem tyto problémy viděl za běhu, když se lidé pohybovali a jak jsem ručně testoval rozsah pohybu, ale až letos jsem je začal kvantifikovat. Nyní můžeme sportovcům poskytnout kvantifikovatelnou zpětnou vazbu o tom, zda vhodně provádějí části flexibility svých programů.

3. První věc, na kterou se dívám, je celkový rozsah pohybu v ramenním kloubu.

To úzce souvisí s mým prvním bodem tohoto článku, protože k jeho kvantifikaci používám goniometr.

Za posledních několik let, jak to u fitness průmyslu vždy bývá, jsme přehnaně reagovali na nový koncept a posunuli ho příliš daleko jedním směrem. Mezi příklady patří nestabilní povrchový trénink, kettlebells, aerobní cvičení, Crossfit, statický strečink - pojmenujete to.

Koncept sledování celého kinetického řetězce se zraněním rozhodně pokročil v oboru, ale problém je v tom, že se stal tak „v módě“, že někteří lidé to zašli příliš daleko. Věřte tomu nebo ne, když někteří „myslitelé vpřed“ vidí problém s rameny, zahájí hodnocení tím, že se podívají na opačný palec nebo aktivují glute, když do dveří vejde někdo s bolestmi ramene.

Všechno, co dělám, začíná u ROM glenohumerálního kloubu, zejména při vnitřní a vnější rotaci, jak je hodnoceno goniometrem. Podle konceptu Total Motion by u zdravého ramene měla být celková kombinovaná rotace (vnitřní rotace plus vnější rotace) na pravé a levé straně téměř identická.

Takže první věc, kterou udělám, když někdo přijde s bolestí ramene, je (s fixovanou lopatkou) posoudit vnitřní a vnější rotaci na nezraněné straně a poté je sečíst, abyste získali celkovou pohybovou figuru. Toto je můj výchozí stav - a zopakuji opatření na zraněné straně, abych zjistil, kde věci stojí.

Zde je skvělý příklad: 17letý hráč baseballu, kterému byl nedávno povolen návrat k házení jeho lékařem po nadměrném stavu lokte, který vyústil ve střední bolest loktu. Nebyla předepsána žádná fyzikální terapie; právě mu bylo řečeno, aby to odpočinul.

Na co se díváte:

Pravé rameno: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° Celkový pohyb
Levé rameno: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Celkový pohyb

Takže máte celkový deficit pohybu 21 ° a deficit vnitřní rotace 34 ° glenohumerální (GIRD). To dokazuje, že jen proto, že jste bez příznaků, to ještě neznamená, že jste zdraví; toto je další problém, který čeká, až se stane.

Veškerý výzkum slz ulnárního kolaterálního vazu (lokte) a lézí SLAP (rameno) u atletů házejících nad hlavou prokázal, že velké procento pacientů s GIRD nad 20 °.

Průběh akce pro člověka, jako je tento, se táhne za zadní rotátorovou manžetou (a potenciálně kapslí), dokud nezíska zpět 21 ° celkového pohybu, který mu chybí.

Sleeper Stretch: Dobré pro lidi s deficitem vnitřní rotace

To by ho vedlo k tomuto:

Pravé rameno: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° Celkový pohyb
Levé rameno: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Celkový pohyb

Účinně byste tohoto muže mohli nazvat příkladem „Perfect GIRD“. Deficit vnitřní rotace 13 ° je ve skutečnosti relativně normální u hráčů baseballu, kteří během svých vývojových let hodně hodili a vyvinuli takzvanou retroverzi. V zásadě to znamená, že v jejich rozvíjejících se letech se jejich ramena zkroutila, aby vyhověla požadavkům házení tím, že umožnila větší vnější rotaci, aby mohli „ležet zpátky.„Stačí se zeptat Billyho Wagnera.

To také jde opačným směrem. Není neobvyklé vidět lidi s hroznou externí rotací ROM. Nechal jsem pro jeho počáteční hodnocení vstoupit praváka pro džbán a jeho neházející rameno mělo výrazně menší rozsah pohybu než jeho házející rameno. To je zvláštní, protože zraněné vrhací rameno bude vykazovat větší vnější rotaci, menší vnitřní rotaci a méně celkového pohybu. Když jsem tedy viděl, že mi jeho zdravotní historie nic neřekla, sondoval jsem.

Já: „V tomto rameni jste nikdy neměli žádné problémy?“

On: „Ne, nemyslím si to.“

Já: „Nikdy jsem na sobě neměl prak?“

On: „Ach, počkej! Když mi bylo 17, zlomil jsem si lopatku při autonehodě.“

Já: „To by bylo dobré zapsat do historie zdraví, hm?“

Totální pohyb vám zjevně říká věci, které vám samotní sportovci ani nepamatují!

4. Všechny certifikace a licence jsou špičkou ledovce.

Pamatuji si, když jsem docela jasně složil svoji první certifikační zkoušku. I když moje znalosti a zkušenosti nedržely svíčku tam, kde je dnes, stále jsem věděl, že spousta mých „správných“ odpovědí v testu byla prostě to, že jsem řekl certifikačnímu orgánu, co chtěl slyšet - i když jsem věděl že odpověď nebyla taková, jak bych zvládl věci ve skutečném světě.

Chtěli slyšet, že pyramida s průvodcem potravinami byla optimálním způsobem, jak podpořit sportovce, zvýšit výkon a zlepšit zdravotní stav. Chtěli, abyste jim řekli, že lineární periodizace je „tam, kde je."A chtěli slyšet, že bez olympijského zvedání nelze vybudovat sílu.". A protože mnoho vysokoškolských programů je zaměřeno na pomoc studentům projít těmito testy, to je to, co se také káže ve třídách.

Z jakéhokoli důvodu jsem asi podvědomě věřil, že se tento jev omezuje na svět fitness. Ve skutečnosti je to však něco, co jsem v každém odvětví považoval za „normální“.

V prosinci jsem zaslechl jeden velmi jasný chiropraktický vtip, že se ve škole naučil jen to, že všechny chronické bolesti zad bez definitivní diagnózy byly prostě otázkou dysfunkce sakroiliakálního kloubu nebo inhibice gluteu. Problémy s měkkými tkáněmi zřejmě neexistovaly. Neexistuje způsob, jak by adheze na psoas mohla být součástí problému. Správně.

A nezapomeňte na svého oblíbeného učitele všech dob? Procházel knihami o tom, jak optimálně vzdělávat studenty? Sakra ne! Je pravděpodobné, že to byl on, kdo nejvíce myslel mimo krabici a byl netradiční, aby si získal vaši pozornost.

Takže ať už jste ctižádostivým profesionálem v oblasti fitness nebo jen informovaným spotřebitelem, který se snaží projít BS, uvědomte si, že to není vždy tak jednoduché jako to, co čtete v učebnicích, a iniciály za něčím jménem vám toho moc neříkají Všechno. Nejchytřejší kluci, které znám, jsou ti, kteří se právě dostali do zákopů, zkoušeli různé věci a neustále se vyvíjeli.

5. Musíte být kreativní, pokud budete trénovat horní část zad sportovců s problémy s lokty.

Jak mnozí z vás pravděpodobně vědí, mediální bolest lokte je u zvedáků velmi častá. Možná nevíte, že je to ještě častější u sportovců, kteří hodně házejí. Není neobvyklé, že se tu kluci během jarního tréninku a na začátku sezóny, kdy stoupá počet stoupání a tráví více času odhazováním hromady, trochu poněkud ochabují, což zvyšuje stres paží při práci na rovině. Moje zkušenost byla, že problém je nejvíce převládající u mužů, kteří házejí převážně přes své tělo.

Protože jsme věděli, že se ve velké míře zabýváme dvěma populacemi (vrhači a zvedáky), které tyto problémy hodně zapalují, museli jsme najít způsoby, jak to vyřešit. Zeptejte se kohokoli, kdo měl tyto problémy, a řekne vám, že tahové pohyby - řady a brada - jim způsobují největší potíže. Problém je v tom, že tito sportovci nejvíce potřebují pevnost horní části zad a stabilitu lopatky, tak co děláte?

Letos jsme začali rozsáhle implementovat crossover reverzní létání se skvělými výsledky.

Je to také skvělé cvičení pro ty, kteří se vracejí z problémů s loktem, kteří nemusí být připraveni na těžší veslování. To také docela dobře používáme u našich džbánů, když trénují den poté, co nadhazují a mají značnou bolest svalů se zpožděným nástupem.

Zkombinujte toto cvičení s variacemi mrtvého tahu (s popruhy, u těch, kteří mají bolesti se sevřením), abyste udrželi sílu horní části zad a poté přidali agresivní práci s měkkými tkáněmi a pružností v oblasti ramen a loktů a věci mají tendenci relativně rychle projít.

6. Těžké klíčenky mohou zničit vaše zapalování.

Klíčenka mé přítelkyně měla na sobě příliš mnoho klíčů - do té míry, že to pokřivilo její zapalování. Zná trik, jak to spustit, ale nemohu to vytáhnout - i když kliknu na paty, třikrát tleskám a dělám dešťový tanec kolem auta, než se pokusím to rozjet.

Keychain správce funguje dobře s instalatérskou trhlinou

Zdá se, že je to jen jedna další věc, kterou o ženách nevím. Přinejmenším teď vím, že mám klíčenku malou.

7. Spike je nejlepší přítel podnikatele.

Ano, to je opravdu vše, co musím říct.

8. Alkohol zabíjí kvalitu měkkých tkání.

Na jaře jsem měl oběd s mým kamarádem, který je manuálním terapeutem pro hlavní ligový tým. Řekl mi, že jen tím, že pracoval na tkáni jednoho ze svých sportovců, mohl poznat, že předtím večer pili a popsal tkáň jako „bažinatou“."Takže hned po návratu domů jsem vyskočil na Pubmed, abych to prozkoumal dále, a narazil jsem na toto:

„Vývoj alkoholového onemocnění svalů, které postihuje srdeční i kosterní sval, vede ke zvýšené morbiditě a mortalitě u pacientů, kteří zneužívají alkohol. Patologie onemocnění zahrnuje degeneraci myocytů, ztrátu pruhování a rozpouštění myofilamentů, což odpovídá změnám strukturních a myofibrilárních proteinů. “(1).

Teď už je to nějaký čas, co moje svalová fyziologie navštěvuje postgraduální studium, ale stále mohu s téměř jistotou říci, že tyto účinky mohou být akutní a nejen chronické. Celkově vzato, alkohol není pro tkáně skvělý, ale nazval bych to obzvláště problematickým pro ty, kteří se snaží odrazit od zranění.

To se stává obzvláště problematickým, když také potlačujete hladiny testosteronu, u kterých počítáte, že pomáháte udržovat svalovou hmotu na polici. Přidejte k tomu, že konzumace alkoholu narušuje kvalitu spánku a rychle si uvědomíte, že produkce růstového hormonu nebude optimální (spánek je pro růstový hormon nesmírně důležitý, což je velmi důležité pro posílení pojivových tkání).

9. Společnost, kterou udržujete, je zcela ovlivněna na váš životní styl tréninku a výživy.

Jako možná nejlepší příklad, který mě napadne, zvažte moji přítelkyni. V červenci se rozhodla zapojit svůj denní příjem do online programu, aby zjistila její celkovou kalorickou spotřebu a rozpad makroživin. Vyšlo to docela s nízkým obsahem karbohydrátů - prakticky identické s tím, co jsem jedl asi šest let, abych zůstal štíhlý (zvláště když se snažím zůstat ve váhové třídě pro powerlifting).

Upřímně řečeno, toto zhroucení pro ni opravdu není správné a věci měníme. Kromě toho je ale zajímavé, že jsem s ohledem na její výživu naprosto bezmocný. Jí, co chce, a během týdne máme pravděpodobně jen dvě ze šesti jídel denně, ale podle všeho jsem ji ovlivnil, aniž bych věděl.

S ohledem na to je, bez ohledu na váš cíl, to, s kým se obklopujete, pravděpodobně stejně důležité jako váš plán útoku a celková motivace.

10. Spousta džbánů píše rukou, která nehází.

Věřte tomu nebo ne, vlastně bych řekl, že většina úspěšných džbánů píše svou neházející rukou. Ano, mnoho leváků píše pravými rukama a naopak. Pravděpodobně to vidím 5-6krát denně na Cressey Performance a nikdy mě to nepřestává zmást!

11. Tlustí lidé mají větší pravděpodobnost nesprávné diagnózy.

Začátkem roku jsem provedl rozhovor s Dr. Jason Hodges, radiolog, pro můj zpravodaj. Položil jsem otázku: „Kromě zvedání, jaké další životní návyky, které jste našli, vedou k méně než hvězdnému diagnostickému zobrazování?? Alkohol? Některá povolání?„Tady byla jeho odpověď:

"Zdaleka největším omezením je obezita.". Tím jsou omezeny všechny zobrazovací modality, většinou z technických důvodů. Ultrazvukový paprsek může proniknout pouze tak daleko do měkkých tkání. Rentgenové záření a CT jsou degradovány rozptýleným zářením, což vede k vyšší dávce záření a zrnitým obrazům. Zvyšuje se také čas potřebný k provedení studie, což vede k vyššímu výskytu rozmazání pohybem.“

Podíval jsem se trochu dále a narazil jsem na článek CBS News Online, který ve skutečnosti obsahoval několik čísel souvisejících s tímto problémem:

"Obezita v roce 1989 interferovala se sedmi z každých 1000 břišních ultrazvuků.". Tato míra se do roku 2003 více než zdvojnásobila - na 19 z 1000 -. Obezita podobně v roce 1989 zasahovala do osmi z každých 10 000 rentgenových paprsků hrudníku. Do roku 2003 se míra více než zdvojnásobila na 19 z 10 000 “(2)

Pokud tedy nosíte příliš mnoho tělesného tuku, nehrozí vám jen spousta chronických onemocnění; také vám hrozí, že lékaři přijdou o zásadní diagnózy všeho od zlomenin přes prasknutí vazů až po nádory.

Zbytek rozhovoru s Dr. Hodges je také docela zajímavý; pokud máte zájem, můžete si je prohlédnout ZDE.

12. Otcové jsou zajímaví.

Pokud trénujete mladé sportovce, uvidíte úžasný fenomén. Otcové legitimních hřebců jsou obvykle velmi pokorní a bezstarostní; můžete s nimi mluvit celý den a opravdu si užít jejich společnost. U každého z těchto kluků, se kterými se setkáte, se však setkáte s deseti otci, kteří vám uši vyprávějí o tom, jak skvělí jsou jejich synové, jak jsou jejich děti další superhvězdy NFL nebo MLB a jak nesly své týmy. Zajímavé je, že v 50% těchto případů jejich děti ani nehrají, protože „trenér má něco proti němu."Riiiiight.".

13. Prodavač doplňků nové módy, který vás chladně volá, je docela pravděpodobně nejpodivnější - a přesto předvídatelný - tvor na Zemi.

Viděl jsem tyto lidi sem a tam na seminářích, kde obývají prodejní stoly, ale nikdy jsem neocenil, jak jsou opravdu hysteričtí, dokud jsem neotevřel své vlastní zařízení. Neuplyne ani týden, kdy nedostanu e-mail ani návštěvu od člověka, který se mi snaží prodat nejnovější, nejlepší doplněk, který dokáže napravit váš zrak, přimět vás, aby vám pomohl zvednout, zvětšit váš wang a zvýšit IQ o 17.8%. Všichni tito muži mají stejná hřiště:

A. Tento dodatek je „revoluční.“
b. "Nyní to používá a přísahá.".“
C. "Tento doplněk mě magicky uzdravil po letech přemýšlení, že nemám žádnou naději.".“

Co se děje mým mozkem, jak to říkají? Kromě toho „Slyšel jsem stejnou řeč minulý úterý“, přemýšlím:

A. Napadá mě několik dalších slov začínajících písmenem R, které přesně popisují tento produkt a prodejní hřiště…

b. Toto prohlášení je obvykle doprovázeno nepříjemně okázalým gestem ruky, které mě obvykle nechává bránit smích. Po dalším zvážení si asi v 50% případů uvědomím, že znám silového trenéra, atletického trenéra, odborníka na výživu nebo manuálního terapeuta, který pracuje pro tyto organizace, a mohu snadno zavolat jednomu z nich, aby to provedl chlap je opravdu nepříjemný hned. Opravdu už nechci ztrácet čas.

C. Ani jeden z těchto jedinců nikdy nevypadal, jako by cvičil, natož trénink na váhu. Takže se nedivím, že měli tato onemocnění - a okamžitě mi je podezřelé, že mají nějakou zdravotní krizi v polovině života, kde se rozhodli cvičit, jíst správně a užívat mnoho doplňků, včetně mizerných, které zkouší tak těžké mě prodat. Nevěřím ve velikost vzorku 1, zvláště když je zahrnuto tolik dalších proměnných.

Nebo by tihle šmejdi mohli všechno vymyslet.

Můj oblíbený příběh všech dob se odehrál na konferenční sekci prodejců. Můj kamarád Randy a já jsme kontrolovali věci a vyskočil chlapík, který chodil kolem 6-0, 130 liber s krutým držením těla a bitchin 'parmice a ptal se, jestli chceme okamžitě zlepšit naši flexibilitu, rovnováhu, sílu a rychlost. Hrajeme si spolu - a on nás vezme ke svému stolu, kde prodává upravenou novou vodu.

Randy nyní jde kolem 6-1, 250 a v minulosti byl vyhazovačem. Ten chlap mu říká, aby se postavil, a vysvětluje, že bude tlačit na jeho paži a srazit Randyho z rovnováhy, ale po spotřebě vody bude Randy okamžitě schopen odolat tomu muži. Samozřejmě si myslím, že ten chlápek bude na první pokus jednoduše tlačit více než na druhý, aby se pokusil splnit své „revoluční“ proroctví.

Jak se ukázalo, bojuje asi 15 sekund proti Randymu, který zjevně nevyvíjí téměř žádné úsilí. Kamarád ho doslova nemohl pohnout, bez ohledu na to, jak velkou část své tělesné hmotnosti spustil proti Randymu. Frustrovaný to vzdá - a svým těžším dýcháním - říká: „No, jsi na mě příliš silný, takže nemohu předvést, jak je to skvělé, ale zkus to a určitě budeš ještě silnější a vyrovnanější.“Randy vezme svoji superkysličenou H20 a my odcházíme.

Myslím, že prodavač byl příliš zaneprázdněný pitím Kool-Aid, aby měl čas dát si svůj vlastní „revoluční“ produkt k vlastním rtům.

Reference

1. Vary TC, Lang CH. Posuzování účinků konzumace alkoholu na syntézu bílkovin v příčně pruhovaných svalech.Methods Mol Biol. 2008; 447: 343-55.

2. Bridgman, AR. Příliš obézní na dobrý rentgen? 25. července 2006.