Velmi málo témat ve výživě je tak kontroverzních, jako to, zda pro vás umělá sladidla nejsou nebo nejsou. Určitě nemůžete jen obětovat kalorie, aniž byste obětovali chuť, že ano? Takhle svět nefunguje. Nemůžete si dát svůj uměle slazený dort a taky ho jíst. To jsou ostré rohy. Musí to mít důsledky pro řezání zatáček, že jo?
I když se vyhýbáte dietní sódě, na seznamu přísad je jen velmi málo proteinových prášků bez alespoň jednoho druhu „nevyživujícího sladidla“. Dnes si povíme o třech nejběžnějších: sukralóze, acesulfamu draselném a aspartamu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Sukralóza, známá také jako Splenda®, zůstává nejoblíbenější umělé sladidlo na světě a generuje více než 30 procent celkových příjmů odvětví. Většina z nich se nerozkládá tělem, když ji jíte, takže je obvykle považována za nekalorickou.
Kritika sukralózy se zaměřuje na myšlenku, že může zvýšit vaši chuť k jídlu, což by z ní činilo docela neúčinný způsob snižování kalorií. Slavná studie z roku 2008 zkoumala 3 682 lidí s nadváhou v San Antoniu a zjistila, že u těch, kteří vypili více než tři dietní limonády denně, byla dvakrát vyšší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity během osmi let.(1) Další publikováno v Péče o cukrovku dospěl k závěru, že u lidí, kteří pili dietní sódu alespoň jednou denně, byla o 67 procent vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu.(2)
Ale tyto studie jsou pozorovací. Možná, že lidé, kteří přibývají na váze, pravděpodobně pijí dietní sódu. Pokud jste zdraví při vědomí, pravděpodobně jste slyšeli lidé přísahat, že dieta soda je pro vás špatná, a může být větší šance, že se jí vyhnete.
Nejsou to jediné studie, které naznačují, že sukralóza může narušit reakci na hlad. Vlivná publikovaná v Buněčný metabolismus v roce 2016 navrhl, aby chronický příjem sukralózy (nebo jiných umělých sladidel) může znecitlivět na sladkost - to znamená oslabení „víry“ vašeho těla, že sladké jídlo je dobrým zdrojem energie.(3) Pokud si vaše tělo nemyslí, že dostáváte kalorie ze sladkého jídla, možná vám to vyvolá chuť k jídlu místo toho, abyste se cítili sytě.
Obrovská ale: tato studie vyvodila závěry tím, že dala sukralózu muchám a myším. Nemáme stejné údaje pro lidi.
Obrázek přes Mike Mozart, CC License 2.0.
Naštěstí existuje výzkum sukralózy, který je konkrétnější pro naše otázky zde. Byla nalezena mnohem užitečnější metaanalýza 15 randomizovaných kontrolovaných studií - široce považovaných za zlatý standard v kvalitě, pokud jde o studie žádné asociace s nízkokalorickými sladidly, jako je sukralóza a přírůstek hmotnosti.(4) Místo toho bylo zjištěno, že existuje velká šance, že výměna kalorických nápojů za nekalorické nápoje může způsobit mírný úbytek hmotnosti. S rizikem zobecnění je obecně dobré hledejte metaanalýzy a randomizované kontrolované studie, když se snažíte informovat o kontroverzním tématu.
A pokud jde o hladinu inzulínu? Pravděpodobně to nemá žádný dopad, ale mohlo by to záviset. Jedna malá studie 17 obézních lidí publikovaná v Péče o cukrovku zjistili, že sukralóza zvýšila hladinu cukru v krvi a inzulín asi o 18 procent.(5) Ale mnohem více studií lidí se zdravější tělesnou hmotností nezjistilo vůbec žádný dopad na inzulín.(6) (7) (8) Pokud málokdy konzumujete sukralózu nebo máte nadváhu, může to trochu zvýšit hladinu inzulínu. Možná. Možná. Ale celý den si dáváme inzulin do jídla, to nemusí být nutně špatná věc pro každého. (Samozřejmě se to nemusí vztahovat na některé lidi s cukrovkou nebo jinými stavy.)
"Zdá se, že sukralóza je u lidí relativně bezpečná, alespoň pokud jde o údaje, které jsem viděl, a použité množství je tak super malé," říká Dr. Mike T. Nelson, CSCS, mimořádný profesor na Carrickově institutu, jehož PhD se zaměřil na metabolickou flexibilitu. "V mnoha výzkumech sukralózy, když se podíváte na dávkování, je to." masivní dávka. Množství sukralózy, které potřebujete ve většině produktů, je tak drobný.“
"Ze všech umělých sladidel, kterých se musím obávat, je to jediné, které mě trochu znepokojuje," říká Dr. Nelson. "Ale těžko bych do toho vložil hromadu tvrdých lidských dat.". Existují však zajímavé údaje o zvířatech.“
Je přímo tam. Rané studie hlodavců, prováděné v 70. letech, také nazývané Sunett, Sweet One nebo Ace-K, ji prohlásily za karcinogenní, a přestože se později ukázalo, že tyto studie nejsou až tak přísné, stále existují některé zvědavé údaje. Více studií na hlodavcích publikovaných na konci 80. let zjistilo, že Ace-K zvyšuje hladinu inzulínu a v roce 2013 došlo k závěru, že denní dávky po dobu 40 dnů způsobují problémy s pamětí.(9) (10) (11)
FDA to však schválila a všechny tyto studie překročily doporučený denní limit FDA, což je 15 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. (Existuje dobrý důvod se domnívat, že tyto studie jsou důvodem limitu.) Patnáct miligramů na kilogram je zhruba takové množství sladkosti, jaké byste dostali z půl kila cukru. Je nepravděpodobné, že budete tolik konzumovat a znovu, všechny tyto studie byly na hlodavcích.
Po pravdě řečeno, potřebujeme více výzkumu na lidech než budeme mít dobrou představu o tom, jak přesně může Ace-K ovlivnit váš inzulín. (Mějte na paměti, že pro drtivou většinu lidí opět není inzulínová špička nutně špatná věc.)
"Není to strašně špatné, ale nevím, když se podívám na etikety, je to sladidlo, díky kterému jsem se trochu odvrátil," říká Dr. Nelson. "Ale osobně jsem to použil jednou za čas a neztrácím o tom spoustu spánku.".“
[Užijte si kontroverzní témata týkající se výživy? Zde je náš pohled na to, zda sója snižuje hladinu testosteronu.]
Aspartam, také nazývaný Equal® a Nutrasweet®, zůstává tím, čím může být nejkontroverznějším umělým sladidlemr, a to natolik, že se Diet Pepsi v roce 2015 uklonil tlaku, aby ji odstranil ze své linie ... před obrácením kurzu a opětovným uvedením v roce 2018.
"Neexistuje žádný vědecký důvod (vyhýbat se tomu), ale lidé se o aspartam nějak obávají," řekla tehdy generální ředitelka společnosti Pepsi Inidira Nooyi. Má pravdu??
Hodně z hubbubu o aspartamu vzniklo, když některé studie na hlodavcích zjistily souvislost s rakovinou, a nedávná publikovaná v roce 2006 v Perspektivy zdraví a životního prostředí který to spojil se statisticky významným zvýšením výskytu maligních nádorů, lymfomů a leukémií u potkanů.(12) Autoři napsali,
karcinogenní účinky jsou také patrné při denní dávce 20 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti (mg / kg), zejména nižší než je současný přijatelný denní příjem pro člověka.
Zní to zatraceně, ale faktem je, že U.S. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), Organizace OSN pro výživu a zemědělství, Světová zdravotnická organizace, Americká srdeční asociace a Americká dietetická asociace podepsaly dohodu o aspartamu. Znovu, s těmito tématy se musíte podívat na více než pár studií, a to udělali.
Dnes říká FDA,
Aspartam je jednou z nejdůkladněji studovaných látek v zásobování lidskými potravinami a jeho bezpečnost podporuje více než 100 studií.
Říká se, že bezpečný limit je 50 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, takže 18 plechovek sody denně, pokud vážíte 150 liber.
Mezitím Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) prozkoumal více než 600 datových souborů a nenalezl důvod, proč by jej také stáhl z trhu, a stanovil limit na 40 miligramů na kilogram.
Harvard kdysi propagoval studii, která našla souvislost s každodenní dietou sodou na rakovinu, a poté stáhla jejich podporu, když se objevily nějaké podivné nesrovnalosti, jako například skutečnost, že stejná data zjistila větší nárůst rizika rakoviny u lidí, kteří právě pili běžnou sódu.
Právě teď, data prostě nejsou dostatečně přesvědčivá, aby řekla, že aspartam zvýší vaše riziko rakoviny, ani neexistují dobré lidské důkazy, které by naznačovaly, že zvyšuje vaši chuť k jídlu.(13) (14) (15)
Všimněte si, že lidé s fenylketonurií, stavem, kdy nemůžete zpracovat aminokyselinu fenylalanin, nemohou zpracovat aspartam. Ale tato aminokyselina je také ve fazolích a ve všech živočišných produktech, takže pokud je budete jíst, budete pravděpodobně v pořádku s aspartamem. (Máte-li k tomu jakékoli dotazy, obraťte se na svého lékaře.)
A co všechny ty titulky, že umělá sladidla jsou špatná pro váš střevní mikrobiom - to jsou biliony bakterií ve vašem zažívacím traktu, které vám pomáhají rozkládat jídlo, vstřebávat živiny, řídit citlivost na inzulín a možná dokonce podporovat imunitu a duševní zdraví?(16) (17) (18) (19)
Jedna z nejvlivnějších studií nedávné paměti byla publikována v Molekuly v září 2018 a dospěl k závěru, že sukralóza, aspartam a draslík acesulfam způsobily, že testované bakterie byly „stresovány“, což vedlo k závěru, že sladidla měla „toxický účinek“ na břišní bakterie.(20) Google „umělá sladidla, střeva“ a uvidíte desítky titulků, které tvrdí, že tato studie definitivně prokázala, že dietní soda nukuje váš mikrobiom a ohrožuje vaše zdraví.
Závěr však měl spoustu potenciálních problémů. Nejprve testovali pouze několik kmenů E. Coli bakterie v Petriho miskách, ale naše vnitřnosti ano miliony různých bakterií, které se v nich kroutí a přispívají k našemu zdraví. Používali také opravdu vysoké koncentrace sladidel: asi osmkrát tolik aspartamu, kolik byste dostali v litru dietní coly, nebo asi 100 paketů v hodnotě Equal.
Není to jediná studie, která se na to podívá, ale je nepravdivé tvrdit, že Splenda a Equal rozhodně poškozují vaše střeva. Lidské studie právě teď nejsou.
[Vaše střevní bakterie mohou ovlivnit vaše duševní zdraví - podívejte se na našeho kompletního průvodce probiotiky a sportovci zde.]
Víme, že odvolání k autoritě nejsou nejlepším způsobem, jak vést vědeckou žurnalistiku, ale drtivá většina z rigorózní studie, metaanalýzy a národní řídící orgány nemají problém při konzumaci některého z těchto tří umělých sladidel na střední úrovni.(21)
Někteří lidé pociťují bolesti hlavy z umělých sladidel. To je vynikající důvod, proč se jim vyhnout. Někteří lidé, kteří musí přísně kontrolovat hladinu cukru v krvi, možná, mohl potenciálně zjistili, že způsobují hroty inzulínu. To je další skvělý důvod, proč je tito jedinci mají vypustit. Jen se mi nelíbí chuť? Prostě nemáte rádi umělá jídla? Podívej, nikdo tě nenutí pít dietní sódu.
Přestože existují určité výzkumy, které by naznačovaly, že by mohly způsobit problémy, panuje shoda v tom, že nad nimi není nutné ztrácet spánek. Ačkoli to má být spravedlivé, vypadá to, že další výzkum draslíku acesulfamu by nebyl špatný nápad.
Dr. Nelson říká, že jde jen o přístup „zdravého rozumu“: vzhledem k tomu, že se každý rok spotřebuje dietní soda v hodnotě stovek milionů dolarů, je nepravděpodobné, že by umělá sladidla byla tak špatná, jak tvrdí některé titulky.
"Pokud budou všichni venku lízat arsen a padat mrtví, brzy zjistíme, že je to špatné," dodává. "Ale umělá sladidla pravděpodobně nejsou tak špatná, jak si myslíš.". Ale to je zdravý rozum, ne vědecký přístup.“
1. Fowler SP a kol. Podporuje epidemii obezity? Uměle slazené používání nápojů a dlouhodobé přibývání na váze. Obezita (Silver Spring). 2008 srpen; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA a kol. Příjem sodíku v dietě a riziko metabolického syndromu a cukrovky typu 2 v multietnické studii aterosklerózy (MESA). Péče o cukrovku. Duben 2009; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP a kol. Sukralóza podporuje příjem potravy prostřednictvím NPY a reakce na neuronální hladovění. Cell Metab. 2016 Jul 12; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE a kol. Nízkokalorická sladidla a tělesná hmotnost a složení: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií a prospektivních kohortních studií. Am J Clin Nutr. Září 2014; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY a kol. Sukralóza ovlivňuje glykemické a hormonální reakce na perorální dávku glukózy. Péče o cukrovku. Září 2013; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J a kol. Vliv umělého sladidla, sukralózy, na vyprazdňování žaludku a uvolňování inkretinového hormonu u zdravých subjektů. Am J Physiol Gastrointest Játrový Physiol. Duben 2009; 296 (4): G735-9.
7. Ma J a kol. Vliv umělého sladidla, sukralózy, na absorpci glukózy v tenkém střevě u zdravých lidských subjektů. Br J Nutr. Září 2010; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE a kol. Účinky orálního požití sukralózy na hormonální odpověď a chuť k jídlu u zdravých jedinců s normální hmotností. Eur J Clin Nutr. Duben 2011; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y a kol. Vliv umělého sladidla na sekreci inzulínu. 1. Účinek acesulfamu K na sekreci inzulínu u potkanů (studie in vivo). Horm Metab Res. 1987 červen; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y a kol. Vliv umělého sladidla na sekreci inzulínu. II. Stimulace uvolňování inzulínu z izolovaných krysích ostrůvků pomocí Acesulfamu K (experimenty in vitro). Horm Metab Res. 1987 červenec; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN a kol. Dlouhodobá léčba umělým sladidlem acesulfamem draselným mění neurometabolické funkce u myší C57BL / 6J. PLoS One. 7. srpna 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M a kol. První experimentální demonstrace multipotenciálních karcinogenních účinků aspartamu podávaného v krmivu potkanům Sprague-Dawley. Perspektiva životního prostředí. 2006 březen; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ a kol. Opětná analýza účinků fenylalaninu, alaninu a aspartamu na příjem potravy u lidských subjektů. Physiol Behav. 1994 srpen; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP a kol. Vliv skrytého ředění živin na spontánní příjem potravy obézních jedinců: pilotní studie. Am J Clin Nutr. Říjen 1977; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ a kol. Umělá sladidla: systematický přehled metabolických účinků v mládí. Int J Pediatr Obes. Srpen 2010; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM a kol. Vliv střevní mikroflóry na subklinický zánět a inzulínovou rezistenci. Mediators Inflamm. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E a kol. Bohatství lidského střevního mikrobiomu koreluje s metabolickými markery. Příroda. 2013 29. srpna; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M a kol. Posouzení psychotropních vlastností probiotické formulace (Lactobacillus helveticus R0052 a Bifidobacterium longum R0175) u potkanů a lidských subjektů. Br J Nutr. 2011 Mar; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K a kol. Prebiotický příjem snižuje bdělou reakci kortizolu a mění emoční předsudky u zdravých dobrovolníků. Psychopharmacology (Berl). 2015 květen; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D a kol. Měření toxicity umělých sladidel pomocí bioluminiscenčního bakteriálního panelu. Molekuly. 25. září 2018; 23 (10).
21. Lohner S a kol. Zdravotní výsledky nevýživných sladidel: analýza výzkumného prostředí. Nutr J. 8. září 2017; 16 (1): 55.
Zatím žádné komentáře