Jak vypadá týden tréninku pro elitní powerlifter Heather Connor

Sport posilování se zdá být jednoduchý. V soutěži jsou pouze tři výtahy - dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah. Zvednete váhu a poté vám soudce dá vědět, jestli jste to provedli správně. Snadné, správně? Možná jen teoreticky.

Každý, kdo soutěžil v silovém trojboji, ví, že skutečná práce se děje mimo platformu. Cvičení na přípravu na schůzku může trvat kdekoli od osmi do šestnácti týdnů a není to pro slabé povahy. Powerlifting vyžaduje, abyste hýbali těžkou váhou a prováděli velké objemy - a někdy najednou. Chcete-li postupovat a zotavit se, musíte vypočítat svůj trénink a musíte zajistit, aby váš spánek, strava a doplňování byly na místě.

Jeden zvedák, který podle všeho zvládl její trénink, je Heather Connor. Ve dne pracuje jako učitelka na prvním stupni. Kromě své každodenní práce je Connor plodnou powerlifterkou v kategorii 47 kilogramů. Je dvojnásobnou světovou šampiónkou Mezinárodní federace powerliftingu (IPF), je první ženou, která mrtvý vzestup čtyřikrát překonala, a zdá se, že každý druhý týden nastavuje nové PR. Jen málo lidí je tak silných jako Connor.

Dozvědět se, jak to dělá, BarBend požádal Connora o týden jejího tréninku.

[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak zvýšit sílu]

Týden tréninku Heather Connor

Stejně jako mnoho powerlifterů, kteří soutěží na nejvyšších úrovních, pracuje Connor s trenérem. Její je Collin Whitney. Whitney program navrhne a Connor provede. Zašle zpětnou vazbu a výsledky Whitney a podle potřeby provedou úpravy.

Výcvik je založen na lineárním postupu. Filozofie spočívá v tom, že zvedák postupně zvyšuje své tréninkové úsilí na základě toho, jaký je aktuální maximální počet zdvihů pro zvedák. Tato metrika je známá jako míra vnímané námahy (RPE). Conner a Whitney každý týden sledují sady, opakování, použitou hmotnost a celkový objem (hmotnost x sady x opakování).

Den první

Jakmile se Connor zahřeje, načte baru 276.5 liber (125 liber).3 kilogramy) pro její první série dřepů. Pro srovnání je to méně než 40 liber od jejího nejlepšího dřepu v soutěži, což je 314 liber (142.4 kilogramy). Ona také dřepla 325 liber (147.5 kilogramů) při tréninku. Poté předvede další dvě sady dřepů a tlačí se, aby získala co nejvíce opakování. Odtamtud bude provádět mírný objem hlasitosti na bench pressu a nějaké doplňkové práce, aby vylepšila své hlavní výtahy.

• Zadní dřep: Čtyři sady dvou opakování @ 85% 1RM
• Zadní dřep: Dvě sady pěti opakování @ 78%, poslední sada AMRAP
• Bench Press: Čtyři sady tří opakování @RPE 7
• Block Pull: Jedna sada jednoho zástupce @RPE 7
• Block Pull: Čtyři sady dvou opakování @RPE 7
• Lisování nohou: Tři sady po 10 opakováních @RPE 8
• Nadmnožina s
• Reverzní hyperextenze: Tři sady po 10, osmi, šesti opakováních

Den druhý

V tento den se Connor zaměřuje na bench press. Udeří na 63 kilogramů za první sestavu lavičky. Její nejlepší tréninkový tisk je 170 kilogramů (77 kilogramů). Poté si vážený pedagog vezme do školy 59 kilogramů na čtyři série po čtyřech opakováních. Poté zasáhne nějaké doplňkové práce, aby posílila své naléhavé schopnosti.

• Bench Press: Dvě sady čtyř opakování @ 82% 1RM
• Bench Press: Čtyři sady čtyř opakování @ 76%, poslední sada AMRAP
• Incline Bench Press: Tři sady osmi opakování @RPE 8
• Lis na ploché činky: Čtyři sady po 12, 10, osmi, šesti opakováních @RPE 8
• Kabelová řada: tři sady 12 opakování @RPE 8
• Nadmnožina s
• Rozšíření tricepsu: Tři sady 12 opakování @RPE 8
• Činka Flye: Tři sady po 15 opakováních, s poklesem 10 opakování u poslední sady @RPE 8
• Nadmnožina s
• Reverse Flye: Tři sady po 15 opakováních, s poklesem 10 opakování u poslední sady @RPE 8

Den třetí

Hlavním chodem tohoto výcvikového dne je finále velkých tří vleků, mrtvý tah. Tady je Connor nejsilnější. Na konci roku 2020 vytáhla neuvěřitelných 200 kilogramů. To je ve skutečnosti 33 liber za její současný americký rekord 407.8 liber, které vytáhla v soutěži. Její váha pro tento trénink bude 374 liber (169 kilogramů), následovaná třemi sadami po třech s 343 liber (155 kilogramů). Poté přejde k zádům a práci na příslušenství zaměřeném na biceps, aby zlepšila tahovou sílu.

• High-Bar Squat: Tři sady šesti opakování @ RPE 6
• Mrtvý tah: Tři sady dvou opakování @ 85% 1RM
• Mrtvý tah: Tři sady tří opakování @ 78%, poslední sada AMRAP
• Pozastavit mrtvý tah: Tři sady tří opakování @RPE 7
• Řada činek: tři sady 12, 10, osm opakování @RPE 8
• Nadmnožina s
• Pokrčí rameny: Tři sady 12, 10, osm opakování @RPE 8
• Lat Pulldown: Tři sady po 15 opakováních, s poklesem 10 opakování u poslední sady @RPE 8
• Nadmnožina s
• Biceps Curl: Tři sady po 15 opakováních, s poklesem 10 opakování u poslední sady @RPE 8

[Související: Jak získat svaly - průvodce stravováním pro mši]

Den čtvrtý

Tento den je spíše podpůrným dnem, kdy se Connor zaměřuje na kontrolu hmotnosti a kontrolu a hromadění velkého objemu. Connor nikdy nepřekročí 80% své maximální kapacity.

• Tempo Bench Press: Čtyři sady dvou opakování @RPE 8 s tempem 4-1-0
• Bench press s úzkým úchopem: Dvě sady osmi opakování @RPE 7
• Incline Dumbbell Bench Press: Tři sady osmi opakování @RPE 8
• Nadmnožina s
• Činka Curl: Tři sady osmi opakování @RPE 8
• Vzpřímený řádek: tři sady 12 opakování @RPE 8
• Nadmnožina s
• Rozšíření tricepsu: Tři sady 12 opakování @RPE 8
• Boční zvednutí: Tři sady po 15 opakováních, s poklesem 10 opakování u poslední sady @RPE 8
• Nadmnožina s
• Přední zdvih: Tři sady po 15 opakováních, s poklesem 10 opakování u poslední sady @RPE 8
• Boční a přední prkno: Tři sady po 30 až 45 sekundách každého pohybu

Pátý den

Tréninkový týden je nyní v domácím úseku. Pro Connora je to relativně „snadný“ den zaměřený na techniku ​​a kontrolu (proto se opakuje pauza. Poté to dokončí hamstringem, jádrem a prací na zádech.

• Pozastavit dřep: Pět sad tří opakování @RPE 6-7
• Bench press s dlouhou pauzou: Dvě sady jednoho zástupce s třísekundovou pauzou @RPE 8
• Spoto Press: Tři sady šesti opakování @RPE 8
• Rumunský mrtvý tah: Tři sady po 10, osmi a šesti opakováních @RPE 8
• Základní pohyb: tři sady 12 opakování @RPE 8
• Nadmnožina s
• Vytáhnout: Tři sady 12 opakování @RPE 8

Více Heather Connor

V březnu 2020, BarBendGenerální ředitel David Tao měl příležitost vyslechnout Connora - první ženský powerlifter IPF, který mrtvý vzestup čtyřikrát překonal její tělesnou hmotnost. Connor hovoří o předchozím zranění v podcastu, o tom, jak neignorovat známky zranění, soutěžích o velké peníze a její strategii přibývání na váze. Níže se můžete podívat na celou epizodu.

Connor je také BarBend přispěvatel. Můžete si prohlédnout nejnovější článek, který napsala: Top 5 žen v Powerliftingu, které mají sledovat v roce 2021.

Doporučený obrázek: vřes.E.Connor na Instagramu