Myšlenka tréninku se strategickými variacemi pro růst a sílu svalů byla ve světě síly a kondice navždy. To je důvod, proč vidíme několik programů, které používají složené cviky smíchané s jednokloubovými doplňkovými pohyby k podpoře dobře zaobleného růstu síly a velikosti.
Zajímavá nová studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research prozkoumala, jak různé cviky s jedním a více klouby mohou ovlivnit přírůstky síly i hypertrofie. (1)
Výzkum byl opravdu zajímavý, protože to trvalo dva běžně používané cviky, včetně bench pressu a lehu s činkami na tricepsu, a poté je postavili proti sobě v různých kombinacích. Tato studie byla v zásadě skutečně fascinující, protože osvětlila důležitost specifičnosti, ale také zpochybňuje konvenční narativ, že cvičení s více klouby jsou vždy lepší než jednokloubové.
Pro tento výzkum dokončilo studii 43 zdravých jedinců. Jednotlivci byli rozděleni do čtyř testovacích skupin, včetně:
Je důležité si uvědomit, že u zdravých jedinců mužského pohlaví nedošlo k pravidelnému vystavení předchozímu tréninku odporu po dobu 6 měsíců před zahájením studie.
Před cvičebním zákrokem si všichni účastníci studie nechali otestovat lis 1-RM na bench pressu a tricepsu s činkou v ležení spolu s průřezem pec dur a tricepsu.
V průběhu 10 týdnů se každý účastník účastnil celkem 20 tréninků. Zvedací sezení měla tok, který představoval čtyři výše zmíněné skupiny. Například jedna skupina prováděla pouze cvičení pro více kloubů, jedna skupina prováděla jednokloubové, pak vícekloubové, další prováděla vícekloubové, pak jednokloubové a konečná skupina prováděla pouze jednokloubové cvičení.
Po intervenci cvičení autoři znovu otestovali metriky, které byly původně prozkoumány a zaznamenány. Zde zjistili, co se týče významných vylepšení s 1-RM a svalovými průřezovými oblastmi.
Pokud jde o přímý přenos síly, zdá se, že pro výše uvedená cvičení platí zásada specificity. Chcete-li vylepšit bench press, musíte stisknout bench press a naopak stejná logika platí i pro triceps v poloze vleže s činkou. Bylo však zajímavé, že skupina, která provedla vícekloubový + jednokloubový, zaznamenala větší vylepšení než jeho protějšek. To je zajímavé zamyšlení pro ty, kteří cvičí před vyčerpáním.
Další zajímavou ukázkou bylo rozpor tricepsu přes tři hlavy. Triceps jako celek do jisté míry rostl téměř ve všech skupinách, ale hlavy se značně lišily. Například boční tricepsová hlava zaznamenala výrazně větší růst, když byl do tréninku zapojen bench press, zatímco dlouhá a střední hlava zaznamenala největší zisky po stisknutí tricepsu v čince.
Vědci naznačují, že důvodem odchylky v aktivaci hlavy tricepsu bylo to, že dlouhá hlava byla biartikulárním svalem (sval, který prochází dvěma klouby) proti střední a boční hlavě, které nejsou biartikulární svaly a jsou čistými ohýbači loktů.
Dlouhá hlava je během bench pressu zkrácena, což by mohlo naznačovat nižší zisky při použití pouze bench pressu. Nezapomeňte, že se jednalo o poměrně netrénovanou populaci, takže je důležité mít na paměti při čtení výše.
Tato studie byla skvělá, protože poskytla hodně jídla, čtyři si mysleli, když došlo na programování síly a hypertrofie. Debata o multi-joint versus single-joint o síle a růstu bude pokračovat, ale čím více výzkumů vytváříme lepší podmínky pro efektivní programovací postupy, nikdy to není špatná věc.
Na konci dne, pokud se chcete zdokonalit v konkrétním cvičení, musíte toto cvičení trénovat a cvičit. Chcete-li vytvořit dobře zaokrouhlený růst, pak je pravděpodobně dobrý nápad použít jak vícekloubové, tak jednokloubové cviky, protože mohou poskytnout různé podněty. Nejdůležitější je, že používáte cvičení strategickým způsobem, který má záměr a odpovídá za svalovou funkci a kontext cílů.
Hlavní obrázek Maksim Toome / Shutterstock
Zatím žádné komentáře