Jsem zaseknutý uvnitř. Jak často mám cvičit s tělesnou hmotností?

2667
Oliver Chandler
Jsem zaseknutý uvnitř. Jak často mám cvičit s tělesnou hmotností?

Tělesná hmotnost a domácí cvičení jsou vynikajícím způsobem, jak posunout fitness dále z pohodlí domova. Nárůst popularity cvičení s tělesnou hmotností přinesl mnoho otázek, například:

  • Jaký je nejlepší plán cvičení s tělesnou hmotností??
  • Jak mohu ztěžovat cvičení s tělesnou hmotností?
  • Jak dlouho bych měl odpočívat mezi tréninkem tělesné hmotnosti?

Tento článek se zaměří na poslední otázku výše. Koneckonců, existuje rozdíl mezi push-upem s tělesnou hmotností a nabitým bench pressem s činkou, takže by měla být frekvence tréninku s tréninkem s tělesnou hmotností odlišná?

Jak jste pravděpodobně uhodli, tato odpověď (stejně jako většina témat ve světě fitness) není čistá a dny odpočinku budou záviset na mnoha faktorech. Existuje však několik způsobů, jak se můžeme podívat na časy odpočinku a podle toho je strukturovat.

Základy tréninku tělesné hmotnosti

Cílem tohoto článku je nevytvářet pokyny zlatého pravidla pro frekvenci tréninku tělesné hmotnosti. Místo toho je cílem poskytnout vám nástroje pro strukturování dnů odpočinku a frekvence tréninku tak, aby byly výhodné pro vaše cíle a potřeby, aniž byste se museli spálit.

Na konci dne se trénink s tělesnou hmotností nemusí zdát pro některé zvedáky neuvěřitelně obtížný, a právě tam může být obtížné programovat odpočinek a frekvenci. (1) Navzdory tomu, jak by se to mohlo „cítit“, by se s tréninkem s tělesnou hmotností mělo zacházet podobně jako s tradičním tréninkem, nebo s ním alespoň počítat ve stejné sféře.

Cvičení s tělesnou hmotností bude vyžadovat zotavení a při odpovídajícím naprogramování může při správném naprogramování zvýšit hypertrofii, sílu a sílu. (2) Toto tvrzení se stává ještě pravdivějším, protože trénink tělesné hmotnosti je strategizován a zvyšuje se jeho obtížnost.

Frekvence tréninku tělesné hmotnosti

Jak často bychom tedy měli trénovat cvičení tělesné hmotnosti doma? Tuto otázku lze rozdělit několika způsoby.

Jakou intenzitu a objem programujete?

Tito dva jdou ruku v ruce na trénink tělesné hmotnosti a budou také souviset s vaším aktuálním stavem tréninku. Jsi velmi specifický pro sport, nebo jsi rekreační sportovec, který zdvihá se spoustou rozmanitosti?

Tato otázka může diktovat, kolik odpočinku budete potřebovat kvůli rozptylu vašeho „normálního“ oproti nové frekvenci tréninku tělesné hmotnosti. Například pokud jste nikdy necvičili pohyby tělesné hmotnosti s vyšším objemem nebo s něčím jako okruhy, budete potřebovat o něco větší zotavení ve srovnání se zvedákem, který je těmito tréninkovými styly podmíněn.

Nejjednodušší způsob, jak strukturovat frekvenci při rutinnějším začátku tréninku s tělesnou hmotností, je periodizovat vaše tréninky, jako byste normálně při pravidelném tréninku. Vytvořením programu se bude trénink cítit podobně jako to, co je normální, lze snadno sledovat intenzitu a objem, který pak může odpovídajícím způsobem směrovat dny odpočinku.

Několik způsobů, jak kvantifikovat intenzitu tréninku tělesné hmotnosti, zahrnuje:

  • Čas pod napětím
  • Přidaný odpor (vážené vesty, pásky atd.)
  • Tělesná hmotnost
  • Rychlost pohybů
  • Celkový objem

Program s podrobnými poznámkami a čísly poskytne plán strategického přidělení frekvence tréninku. Je pravděpodobné, že jakmile dojde k adaptaci na nový stimul, mohou být dny odpočinku podle potřeby ještě přesněji rozloženy.

Obecné pravidlo palce: Pokud používáte modalitu intenzity nad kterou neznáte, buďte konzervativní ohledně frekvence tréninku, když se začnete přizpůsobovat a učit se toho, čeho je vaše tělo schopné.

Jaký je váš stav tréninku?

Dalším faktorem, který je třeba zvážit při zvažování týdenní frekvence tréninku, je stav tréninku. Tento bod je relevantní pro zvedáky, které před zařazením rychlostních stupňů sledovaly periodický plán a byly ve fázi intenzifikace nebo maximalizace.

U sportovců, kteří posouvají horní hranice svého potenciálu, by měla být frekvence udržována vyšší, aby nedošlo k rychlému zneužití kvůli posunu stimulu. Příkladem toho může být powerlifter, který se připravoval na setkání, které pak náhle ztratilo přístup do své tělocvičny.

Pravděpodobně dojde k úrovni detraining kvůli nedostatku specifičnosti, ale rychlost lze zpomalit udržováním vyšší frekvence tréninku.

Obecné pravidlo palce: Zkuste trénovat se stejnou frekvencí, na kterou jste zvyklí, a přidejte další den / cvičení, pokud je tato frekvence snadná. Naopak, pokud se stejná frekvence cítí obtížná, pak upusťte den nebo změňte den na aktivní zotavení.

Obecné pokyny

Vytvořte program s podobnou frekvencí: Namísto náhodného provádění cvičení s tělesnou hmotností si vytvořte program a postupujte podle něj jako v tradičním tréninkovém plánu se stejnou frekvencí, na jakou jste zvyklí.

  1. Přidat frekvenci, pokud…
    • Cvičení se cítí snadno a během tréninku nejste ani zdaněni, nebo jste zvyklí na A) velmi specifickou formu tréninku, B) připravovali jste se na soutěž a museli jste náhle přestat, nebo C) chcete opravdu vyzvi se.
  2. Snižte frekvenci, pokud ..
    • Je přítomna nadměrná bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS), nebo A) si musíte odpočinout otravné zranění, B) potřebujete duševní pauzu od tréninku.

Nejlepším řešením je udržovat frekvenci podobnou běžné tréninkové frekvenci člověka, poté upravit podle výše uvedeného, ​​jak dochází k aklimatizaci.

Stánek s jídlem

S tréninkem tělesné hmotnosti a jejich frekvencí zacházejte jako s tradičním tréninkem. Cvičení s tělesnou hmotností, pokud je prováděno s dostatečnou intenzitou, bude vyžadovat zotavení, stejně jako pravidelné trénování.

Pokud se cítíte unavení, bolaví nebo vyčerpaní, necítíte se špatně, když se zotavíte. Cvičení s tělesnou hmotností stále trénuje a mělo by se s ním tak zacházet. Připravte si plán, proveďte ho a upravujte, jak jdete.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Reference

1. Harrison, J. (2010). Cvičení s tělesnou hmotností: Návrat k základům. Síla a kondiční deník, 32(2), 52-55.

2. Kotarsky CJ, e. (2020). Vliv progresivního kalistenického push-up tréninku na svalovou sílu a tloušťku. - PubMed - NCBI .


Zatím žádné komentáře