Násilné skoky do hloubky pro růst hustých svalů

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Cvičení pro výkon je klíčem k vybudování štíhlé, silné, svalnaté a estetické postavy.
2. Díky dřepu s výskokem budete výkonnější a budete mít husté svalnaté nohy. Pomůže také vylepšit téměř každé další cvičení, které děláte.
3. Není mnoho lidí přirozeně výbušných, takže vaším prvním cílem je naučit se být násilně výbušný, než zkusíte něco jiného.

Moje tréninková filozofie může být shrnuta takto: Budujte skvělou postavu tím, že budete pracovat na její schopnosti podávat vysoké výkony.

Poté, co jsem natrénoval tolik sportovců na výkon, jsem si uvědomil, že pokud je zesílíte a budete mnohem výkonnější s lepší silovou kapacitou, skončí v procesu úžasnými postavami.

Viděl jsem více lidí budovat skvělá těla „aniž by se o to pokoušeli“ než tím, co se obvykle považuje za „estetickou práci.„A ti, kteří se tam dostanou„ bez pokusu “, se obvykle také štíhlejší, aniž by dodržovali dietu v soutěži o deprivaci.

Jedním z nástrojů pro budování výbušnosti, které používám ke zlepšení postavy sportovce, je skok do dřepu. Jedná se o jednoduché cvičení, díky kterému budete silně silní a zároveň si vytvoříte husté a svalnaté nohy. Pomůže také vylepšit téměř každé další cvičení, které děláte, tím, že zvýší vaši kapacitu k náboru rychlejších vláken náchylnějších k růstu.

Ještě lepší je, že je to velmi snadné a bez složitosti má mnoho výhod olympijských vleků.

Základy

I když existuje několik verzí jump squatu, musíte nejprve zvládnout základní verzi, než odbočíte. Není mnoho lidí přirozeně výbušných a méně z nich je stále výbušných při zvedání závaží, takže vaším prvním cílem je naučit se být násilně explozivní.

Skokový dřep používám se svými atlety 15 let a ještě déle ve svém vlastním tréninku. Použil jsem to s fotbalisty, hokejisty, olympijskými zvedáky, sportovci na bobech a jinými sportovci všeho druhu, ale také s kulturisty a postavami. Pokud to budete trénovat tvrdě, dá to celé vaší postavě jiný vzhled.

Začněte tím, že si dáte tyč na ramena, jako byste prováděli pravidelný dřep. Ohýbejte se dolů do polohy síly, což je hloubka, do které byste se ponořili, pokud se pokoušíte o maximální vertikální skok (pro většinu asi čtvrtinový dřep).

Jakmile dosáhnete této polohy, prudce změňte směr a skočte rovně nahoru tak vysoko, jak můžete. Absorbujte přistání tím, že půjdete do čtvrtiny dřepu. Pak se postavte, resetujte a začněte znovu.

Klíčové body

1. Neponořujte příliš nízko. Mnoho lidí si mylně myslí, že vyskočí výše, pokud se ponoří níže. Nejlepší úhel kolena, ze kterého můžete skočit, je asi 130 stupňů, což je zhruba čtvrtinový dřep. I když je vaší přirozenou tendencí klesat níže, přinutte se jít pouze do čtvrtiny dřepu.
2. Při klesání příliš neohýbejte trup dopředu. Mnoho lidí to dělá proto, že si myslí, že je to poskočí výš, ale to, co se skutečně stane, je jejich hlava cestuje na větší vzdálenost, což vytváří iluzi větší dosažené výšky. Faktem je, že zvedáky, které ohýbají trup příliš dopředu, skákají více zády než nohama. Snadný způsob, jak to zjistit, je hledat, jak se zvedák opírá, zatímco boky jdou ve vzduchu dopředu.
3. Zaměřte se na násilný obrat. Rychlý obrat není dostatečně rychlý. Když se otočíte, mělo by to mít pocit, jako byste někoho praštili vším, co máte.
4. Nespěchejte mezi opakováními. Pevně ​​přistanete a poté si udělejte čas na správné resetování.

Jak těžké?

Cílem se skokovými dřepy není vidět, s jakou váhou můžete podlahu opustit, ale spíše kolik násilí můžete přenést na mírnou zátěž. Za tímto účelem je chyba skoků číslo jedna, kterou lidé dělají, příliš těžká.

Optimální zátěž pro skokové dřepy je 20–30% vašeho maximálního zadního dřepu, protože právě zde je nejvyšší produkce energie. Nezapomeňte, že k malování zdi nepoužíváte kladivo! Každá metoda má svůj účel, takže se toho držte. Skokové dřepy vás přimějí k silné síle. Proto použijte zátěž tam, kde je největší výstupní výkon.

Jak moc?

Sady 3–5 jsou ideální při použití základního skokového dřepu ke zlepšení maximální síly. Jistě, s doporučenou hmotností byste pravděpodobně mohli udělat více než 10 trapných opakování, ale pokud se snažíte být prudce výbušní, nebudete (nebo neměli byste) být schopni udělat více než 5 opakování kvality. Více než to bude mít za následek erozi ve výrobě energie, která je kontraproduktivní k dosažení cíle.

Pokud jde o sady, líbí se mi, že celkový počet skoků je asi 20 až 25 na cvičení, takže se rovná 4 až 8 sadám, v závislosti na počtu opakování.

Zbytek?

Dosažení vysoké hustoty tréninku je důležité, proto vždy doporučuji používat kratší intervaly odpočinku, pokud tím netrpí výkon.

Když děláte sady 3 až 5 na 20-30% svého maxima, 45 sekund je nejvíce odpočinku, který by každý potřeboval k udržení správného násilného výkonu. Pokud můžete udělat 30 sekund nebo méně a stále udržovat stejnou úroveň násilí, ještě lépe.

Je zřejmé, že pokud se souprava najednou cítí plochá a méně výbušná, prodloužit dobu odpočinku trochu. Hustota je skvělá, ale maximální výkon je stále důležitější.

Jak často?

Rád používám vyšší frekvenci při skokových dřepech, protože nezatěžují svaly ani šlachy. I když významně zapojují nervový systém, jsou více stimulující než vyčerpávající, takže provádění skokových dřepů na začátku relace vám ve skutečnosti umožní lepší výkon v této relaci bez ohledu na to, co jiného je v daný den.

Většina lidí navíc není přirozeně výbušná, ale pokud se stanou výbušnějšími, budují svaly snazší. Být výbušný je motorická dovednost a učení motorické dovednosti vyžaduje vysokou frekvenci cvičení.

Jinými slovy, zahájení každého tréninku skokovými dřepy je naprosto v pořádku a skvělý způsob, jak přeprogramovat své tělo a získat velké zisky ve svalech a síle.

Variace na téma

Zatímco hlavním účelem základního skoku do dřepu je, abyste byli silně silní a vaše svaly vypadaly tvrději, můžete použít variace cviku k mírné změně typu dosažených zisků.

Série skoků a dřepů pro spalování více tuku

Hlavní rozdíl u série jump-squat spočívá v tom, že se neresetujete mezi opakováními. Když přistanete, vraťte se zpět do čtvrtiny dřepu a znovu skočte tak vysoko, jak můžete.

Výkon série jump squat je o něco nižší, proto doporučuji nejdříve provést alespoň dvě sady základních jump squatů, aby se zahřál pohybový vzor a dosáhla maximální stimulace síly.

V sérii skokových dřepů použijte 15–25% své maximální hmotnosti v podřepu a proveďte co nejvíce skoků za konkrétní časové období (doporučuje se 20–30 sekund).

Dávejte pozor, abyste „nepřekročili skoky“ - mnoho zvedáků, kteří chtějí ve 20–30sekundovém bloku umístit více skoků, nedokončí svůj skok (neskákají tak vysoko, jak mohou). Naopak, každý skok by měl být proveden násilně a výbušně, zvláště když nastane únava.

Kontrastní skoky dřepy stavět čtyřkolky

Ve variantě kontrastu se ponoříte do své pravidelné hloubky (čtvrtinový dřep), ale místo prudké změny směru se na 3 sekundy pozastavíte a poté - aniž byste znovu ohýbali kolena - vyskočte prudce tak vysoko, jak jen můžete. Proveďte série 5 opakování a po posledním opakování jděte do polohy napůl dřepu a držte ji po dobu 30 sekund.

Skákání zvyšuje aktivaci vláken s rychlým škubáním, která zůstávají zapnutá během izometrického držení. Toto držení stimuluje vlákna a zvyšuje produkci růstového faktoru, což vede k větší velikosti.

Skok s nízkým dřepem

Toto je moje oblíbená variace pro budování větší a silnější dolní části těla. Má také skvělý přenos do rychlosti sprintu. Využijte 20-30% svého maximálního dřepu a kombinujte dílčí dřepy se skoky.

Jděte dolů do plného dřepu. Z celého dřepu jděte do polohy čtvrtletního dřepu a pak zpět dolů do plného dřepu. Opakujte po 3 opakování, ale když trefíte třetího opakování, nezastavujte se ve čtvrtletní pozici v podřepu - skákejte tak vysoko, jak jen můžete. 3 dna dřepu plus skok se rovná jednomu opakování a doporučuji provést 3 až 5 opakování na sadu.

Vyzkoušejte je!

Pokud tvrdě nepracujete na nabitých skokech, pak vám chybí potenciál vážného růstu a transformace těla. Staňte se super výkonným, super silným a velmi odolným a budete vypadat jako absolutní zvíře.