Kurzy, že jste tomuto systému příliš nepomysleli, když drtíte svoji pátou sadu bicepsových kadeří a přitom děláte obličeje v zrcadle. (Protože kudrlinky se nepočítají, pokud nejsou provedeny před zrcadlem.)
Bez něj je však problém zvedat závaží a zůstat ve vzpřímené poloze. Mluvíme o vestibulárním systému.
Vestibulární systém je umístěn ve vnitřním uchu a je přibližně o velikosti gumy na tužky. Jde o to poslat informace o poloze hlavy do centra řízení pohybu mozku, mozeček.
Tento systém se také váže na vizuální systém, aby zastavil rozmazání objektů při pohybu hlavy, ale možná ještě důležitější pro naše účely, také vám pomůže udržet povědomí o poloze, například když zvedáte závaží. Pokud nefunguje nejlépe, může to ovlivnit vaši rovnováhu a vědomí těla, což samozřejmě ovlivňuje většinu vašich výtahů, zejména velké složené pohyby.
Když jste mladí, váš smysl pro rovnováhu se příliš neuvažuje, ale jak stárnete, bude z toho velký problém. Protože dobrá rovnováha a zdravý vestibulární systém jdou ruku v ruce.
Nechte tato fakta z CDC ukázat, proč je zdravý vestibulární systém nezbytný:
Spíše než statistiku začněte začleňovat silová cvičení, která tomu zabrání a vytvoří základ pro lepší zdraví a funkci ve stáří.
Následující cvičení zdůrazňují správné držení těla a rovnováhu, zejména polohu hlavy a horní části zad, která udržuje váš vestibulární systém na vrcholu své hry.
Úvahy o formuláři: Proveďte dělený dřep se zvýšenou tělesnou hmotností, všimněte si, kde je váš palec na nohou, a poté před něj položte činku. Získáte tak referenční bod a zkrátíte dobu nastavení mezi sadami. Během celého tohoto pohybu udržujte pěkně vysokou hruď a zápěstí neutrální.
Úvahy o programování: Spárování tohoto cviku s variantou řady s jedním ramenem je opravdovou whammy horní části zad, kterou si určitě užijete. Například:
1A. Přední hřebenový zvonek se zvýšeným split squatem - 12 opakování na každé noze
1B. Řada 3bodových činek - 12 opakování na každé paži
Nejlépe se to provádí jako doplňkový pohyb po provedení dřepu nebo mrtvého tahu.
[Zjistěte více: Řádek s činkami vs řádek s činkami, který je nejlepší pro sílu?]
Kufr nese posílení nerovnováhy úchopu mezi rukama, což může být omezujícím faktorem při těžkém tažení z podlahy nebo otevírání nádoby na okurku. Navíc hodně dáváme přednost jedné straně přes druhou, když nosíme tašky přes jedno rameno nebo jednu ruku. To může mít za následek naklonění našeho těla na jednu stranu, aby se to vyrovnalo. To může v průběhu času způsobit problémy a jednostranné nošení těžké činky nebo kettlebell může pomoci vyžehlit tuto nerovnováhu síly a držení těla.
Úvahy o formuláři: Dobře zde fungují podněty jako „ramena dolů a dozadu“ nebo „hrudník nahoru“. Kontrola formuláře v zrcadle vám pomůže, pokud máte potíže vědět, zda se nakloníte na jednu stranu nebo ne. Kufr nese, více než farmářův, by neměl být šílený těžký - zvedněte natolik, abyste cítili napětí, ale ne tolik, aby se vaše tělo při chůzi naklonilo do strany.
Úvahy o programování: Při vkládání kufru do vašeho programování vás omezuje jen vaše představivost. Při provádění supersetů však strjejich větrání cvičením, které nevyžaduje velkou sílu sevření, funguje nejlépe.
Například:
1A. Varianta bench pressu
1B. Kufr, 20 kroků jednou rukou, pak 20 kroků v opačné ruce. 50 procent tělesné hmotnosti je dobrý cíl, k němuž se musíte dopracovat, ale pamatujte na výše uvedené úvahy o formách.
Nebo:
1A. Squat nebo hip hip
1B. Kufr, 20 kroků jednou rukou, pak 20 kroků v opačné ruce.
[Naučte se jemnější body formy a programování v našem úplném průvodci naloženými kufry.]
Pulóver s mrtvou chybou bude čelit bedernímu prodloužení (při dosažení nad hlavou) a navíc pomůže roztáhnout laty a zároveň zabránit obávanému vzhledu se zaoblenými rameny. To vše z něj dělá skvělé cvičení pro držení těla.
Navíc funguje jako vrtačka stability zabijáckého jádra, nezbytná pro bezpečný pohyb velkých vah.
Úvahy o formuláři: Udržujte spodní žebra dolů, vyhýbejte se bederní hyperextenzi a vystupujte v kontrolovaném tempu. Udržujte bradu zastrčenou, abyste udrželi neutrální páteř. Vydechujte, když snižujete váhu a nohu směrem k podlaze, a dýchejte do břicha, když měníte pohyb.
Úvahy o programování: Spárování tohoto cvičení v nadmnožině, kdy je nezbytná neutrální stabilita páteře a jádra. Například:
1A. Horní, zadní, přední nebo pohárový dřep.
1B. Svetr s mrtvou chybou (12 opakování, 6 na nohu)
Nebo pokud je den hrudníku a paží, funguje také spárování tohoto cvičení s jakoukoli lavičkou nebo jakoukoli variantou tlače nad hlavou. Například:
1A. Posilovací lis na činky nebo tlakový lis
1B. Svetr s mrtvou chybou (12 opakování, 6 na nohu)
Trénink není jen o tom, aby vypadal dobře, ale také o tom, jak zůstat zdravý. A místo čekání, až bude pozdě, začněte začleňovat cvičení, která podporují dobrou rovnováhu a držení těla. To vás udrží na špici vaší hry po delší dobu a při stáří se přenesete do udržování zdraví a rovnováhy.
Zatím žádné komentáře