S testem z minulého týdne, který zahrnoval procházku po zdi, pohyb, který předtím nikdy nebyl proveden v soutěži Open, vstoupíme do týdne číslo dva pomocí jedné z důležitých tréninkových manter CrossFit: pozorovatelný, mizerný a opakovatelný.
Cvičení 21.2 je opakování cvičení 17.1 - počáteční událost Open Open 2017. Skládá se z následujícího:
Za čas:
Ženy - činka o hmotnosti 35 liber, 20palcová krabička | Muži - činka 50 liber, 24palcová krabička. Existuje 20minutový časový limit.
Skóre je čas sportovce. Pokud sportovec nedokončí trénink v časovém limitu, jeho skóre je počet opakování, které dokončil do 20 minut.
Tato událost je na papíře jednoduchá, ale to neznamená snadné. 21.2 vás téměř jistě posune do některých velmi nepohodlných pozic. Nakonec to přijde na to, jak moc to chcete.
Podívejte se na pokrytí BarBend 21.2 oznámení pro Scaled, Foundations, Equipment-Free a Adaptive verze tohoto cvičení.
[Příbuzný: Sara Sigmundsdóttir vynechá CrossFit sezónu 2021 kvůli prasknutí ACL]
Cvičení 21.2 je cvičení s prioritou úkolu pomocí střídavých úchopů jednoručních činek a přeskoků z burpee boxu. První aspekt, který je třeba při útoku na tuto událost zvážit, je stimulace. Stejně jako u každé události bude existovat konkrétní tempo založené na délce (časovém limitu) události a úrovni intenzity. 21.2 je velký objem a lehký, takže opravdu není důvod jít pomalu. Z tohoto důvodu však bude mnoho lidí ukolébaváno útočit na první dvě kola závratnou rychlostí. Problém je v tom, že to je pouze jedna pětina události. Pokud půjdete příliš rychle, budete pravděpodobně bojovat dělat dalších 60 opakování.
Nenechte spěch před tréninkem ovlivnit vaše tempo. Ideálně, budete schopni udržet své počáteční tempo po celou dobu akce. Za tímto účelem seškrtněte první dvě kola, abyste zůstali svěží. Sady zástupců nejsou v prvních kolech příliš velké, takže se vám bude zdát, že pytlíte písek, ale ve skutečnosti vám to umožní mít více energie, když se dostanete do delších sad úchopů činky. Závod skutečně začíná, když se dostanete do sady 40 opakování. Dokonce i na začátku tohoto kola budete mít hotovou jen třetinu práce. Toto není místo, kde byste se měli cítit zbiti.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že stimulace není vždy jen to, jak rychle provedete určitý počet opakování. Mnoho lidí prochází určitou sadou a pak musí dlouho odpočívat, aby se vzpamatovalo. Pokud zpomalíte opakování, drasticky zkrátíte dobu odpočinku mezi aktivními sadami.
Mnoho lidí uvidí 10minutovou událost, sprint a odpočinek po celou dobu tréninku až do bodu, kdy skončí pracovat čtyři a půl minuty rovně a odpočívá dalších pět a půl. 21.2, pokud se můžete nepřetržitě pohybovat kontrolovaně, bude méně času na odpočinek. Čím méně odpočinku je, tím rychleji budou opakování přicházet a odcházet. Možná se to nezdá v prvních třech minutách, ale bude to velmi zřejmé ke konci akce.
[Související: Mat Fraser oznamuje svůj odchod z konkurenčního CrossFitu]
Protože stimulace je tak důležitá a pohyby jsou relativně jednoduché, existuje několik způsobů, jak můžete zvýšit efektivitu každého z 21.Pohyby 2.
I když se jedná o únos, neměl by být prováděn jako úchop těžké činky. Činka je relativně lehká a má vysokou hlasitost, takže je chytřejší rozložit práci po celém těle a použít protichůdné svaly z toho, co bude použito pro skoky přes burpee box. Pokud jezdíte boky dozadu, místo dřepu využíváte hamstringy, glutety, dolní část zad a boky k pohybu činky, spíše než dřepí váhu nahoru.
Udělat toto, ujistěte se, že činka dopadá za vaše nohy. Tím zajistíte, že úsek vašich hamstringů vám dá dobrý pop s boky, abyste činku opravdu pohnuli. To by mělo vyloučit jakékoli použití vaší paže kromě pouhého sledování hmotnosti nad hlavou.
Zvažte rozsah pohybu činky. Pokud jste vyšší sportovec, má činka větší vzdálenost, aby mohla cestovat ze země na hlavu. Existují způsoby, jak tuto nevýhodu obejít:
Efektivní nastavení v širším postoji vás zkrátí. Snižuje to vzdálenost, kterou musí činka urazit u každého zástupce. Na šířku chodidel není stanoven žádný standard. Jinak však nejezděte příliš široko, můžete si připustit svoji sílu pro hamstringy a boky. Nejvhodnější polohou je vyvážení nejkratší možné cestovní vzdálenosti činky, přičemž je stále výbušná. Pokud tuto strategii zcela neznáte (tj.E., nikdy jste to netrénovali), neblázněte se do šířky. Dobrý postoj bude pravděpodobně někde v dosahu vašeho postoje při vysokém tahu Sumo mrtvého tahu - nohy mimo ramena.
[Související: NOBULL je sponzorem titulu pro CrossFit Gmes do roku 2021]
A konečně, přechod činky je jiný, než tomu bylo naposledy. V 17.1, museli jste provést přepnutí na nebo pod vaší tváří. Když sledovali Samuela Kwanta a Justina Medeirose, jak jedou proti sobě 21.2 oznámení, stejně jako prohlížení popisu cvičení, se objeví po získání zástupce můžete kdekoli vyměnit ruce. To znamená, že nejrychlejší spínač je s rukou nataženou nad hlavou. Zatímco zůstanete v bezpečí a máte kontrolu, uvolněte váhu jednou rukou a druhou ji uchopte, protože padá volně. Je to rychlé, ale vyžaduje koordinaci.
Dalším přepínačem bezpečného ohýbání je činka sesunuta na jedno rameno a poté ji zatlačena do druhé ruky. Není to tak rychlé, ale koordinace není tak náročná a šance na upuštění činky se sníží. Navíc uvolňuje určitý čas pod napětím.
Nejpomalejší metodou by bylo snést činku až na zem a pak vyměnit ruce. Pokud se této strategii můžete vyhnout, je pravděpodobné, že tak učiníte. I když je tato metoda pomalejší než ostatní dvě, pokud vaše aerobní kapacita nedokáže udržet konzistentní pohyb, tento přepínač na podlaze vám ve skutečnosti dá malou přestávku u každého ze 150 opakování. Samozřejmě můžete vždy podle potřeby přepínat z jedné metody na druhou. Vaše stimulace určí nejlepší metodu přechodu nebo kombinaci metod.
Související: Tia-Clair Toomey-Orr bude muset překonat problémy s cestováním během sezóny CrossFit 2021]
Burpees jsou pohybem každého, pokud jste mladší než šest let. Bohužel pro ty starší, kteří jsou starší, musíte se připoutat, položit hlavu a jít do práce. Se 75 opakováními burpees s přeskakováním boxu je efektivita faktorem make or break.
Snažte se udržovat nohy co nejpříměji v celém burpee. Chcete-li to provést, zavěste na bok a položte ruce na podlahu. Jakmile zasáhnou, vyhoďte nohy, boky položte na zem a spusťte hruď. Neexistuje absolutně žádný důvod, proč byste se měli dřepit do polohy planku. Stejně tak není důvod dělat přísný push-up na zpáteční cestě, protože je to stejný pohyb, jen v opačném směru. Zvedněte hrudník a zavěste na kolena, abyste odlehčili tlakovou zátěž (a uvolnili část napětí ze zad). Jakmile jsou vaše paže uzamčeny, vyklopte boky nahoru a jednou nohou vystupujte nahoru a dopředu. Tento krok vás přiblíží krabici. Poté zvedněte druhou nohu a už budete v pozici pro další skok.
Skok na horní část pole není vertikální skok. Ve skutečnosti můžete dokonce vidět sportovce s velkým skokem, kteří jsou vázáni opravdu vysoko a přistávají s téměř rovnými nohami nahoře na boxu. To vyžaduje z vašeho těla příliš mnoho energie a výbušnosti. Místo toho přemýšlejte o tom, že si nohy vytáhnete dostatečně vysoko, abyste se dostali na horní část krabice. Jedná se spíše o tah nohou, než o skok. Když přistanete na horní části boxu, nohy by měly být v přikrčené poloze s hrudníkem nahoru, abyste mohli dýchat. Otočte se otáčením na jedné noze, abyste vystoupili z krabice a okamžitě sejděte dolů na zem pro další burpee. Cílem je opět být efektivní a konzistentní během 75 opakování - nebýt nejrychlejší na světě v sadě 15 nebo 30.
Cvičení 21.2 je zábavným doplňkem soutěže 2021 Open. Je to jeden, který může udělat každý, a budeme mít tu společnou nit pocitu, že budete omdlévat, ale budete milovat každou chvíli. Přijměte bolest, obejměte sání a pobavte se!
Hlavní obrázek na stránce Instagram CrossFit Games: @crossfitgames
Zatím žádné komentáře