Co je potřeba trénovat jako špičkový sportovec smíšených bojových umění? U bojovníky UFC Paige VanZantové trvá pravidelné denní setkání s kohortami týmu Alpha Male v její tělocvičně v Sacramentu v Kalifornii nejméně dvě hodiny. Každé cvičení je kombinací dynamických rozcviček, plyometrie, několika kol shadowboxingu a kickboxu a práce s technikou, silovými pohyby a protahováním. "Hodně věci měníme, ale vždy je tu výzva," říká bojovník UFC a trenér týmu Alpha Male Urijah Faber.
Požádali jsme VanZant o sdílení jejích oblíbených cvičení a bojových pohybů, které ji udržují ve špičkové kondici. Začleněte jejich prvky do svého stávajícího programu nebo proveďte celou rutinu inspirovanou UFC, která vám pomůže získat výdrž, rychlost, sílu a kondici v jednom tréninku celého těla, který si zamilujete. Podívejte se na celé cvičení v našem čísle listopad / prosinec, nyní v novinových stáncích!
VIZ TÉŽ: 7 věcí, které jste o Paige Vanzantové nevěděli
1 z 10
Per Bernal
Zahřívání: Skok na pole
VYLEPŠUJE: VÝBUŠNÁ SÍLA
PRÁCE: LEPIDLA A NOHY
Postavte se s nohama na ramenou, kolena mírně ohnutá, několik stop před boxem.
Ohněte kolena do čtvrtiny. Houpejte rukama, sklopte boky a použijte hybnost k tomu, abyste se dostali na box, přistání s ohnutými koleny.
Proveďte 2 série, 10-12 opakování.
VIZ TÉŽ: Paige Vanzant se vrací do Oktagonu v prosinci
2 z 10
Per Bernal
Zahřátí: JUMP ROPE COMBO
VYLEPŠUJE: AGILITA, KOORDINACE, VYTRVALOST
PRÁCE: ZBRANĚ, NOHY
Promíchejte následující styly do své rutiny skákání přes švihadlo; zaměřte se na celkem alespoň 10 minut práce.
Základní skok (vlevo)
Při skákání udržujte chodidla pohromadě, tlačte na chodidla a lehce ohýbejte kolena při protahování kotníků; lehce přistát na koulích nohou. Během skoků držte paže blízko stran.
Boční výkyv (střed)
Spojte obě ruce a při skákání sklopte lano dolů na levé straně. Poté držte ruce pohromadě a při skákání otočte lano dolů na pravou stranu. Oddělte ruce a skočte přes lano. Pokračujte ve vzorci kývavého lana na každé straně a poté přeskočte středem.
Kříže (vpravo)
Od základního skoku zkřížte předloktí před boky, ujistěte se, že ruce vycházejí ven naproti loktu a lano udržujte těsně u těla. V další zatáčce uvolněte ruce.
VIZ TÉŽ: Skočte na lano a vyformujte se
3 z 10
Per Bernal
Kombinace Shadowboxing
VYLEPŠUJE: VÝDRŽ
PRÁCE: Ramena, zbraně, jádro
Provádějte tyto údery jako sekvenci a rychle jimi procházejte po dobu 2-5 minut. Cílem je dokončit 2-4 kola; můžete také kombinovat variace kopu.
Left Jab (vlevo)
Začněte v postoji bojovníka, levá noha vpřed a pravá noha vzadu. Udržujte obě ruce chráněné tváří s lokty směřujícími dolů, kolena mírně ohnutá. Zvedněte patu a zůstaňte lehké na obou nohou.
Natáhněte levou ruku a levou rukou rychle vyrazte dopředu. Mírně otáčejte boky, abyste vytvořili energii. Rychle vraťte rameno a začněte.
Pravý úder (levý střed)
Opakujte úder, tentokrát úder pravou rukou dopředu a levou ruku držte blízko hlavy. Otočením pravé nohy vytvoříte energii.
Levý hák (pravý střed)
Z pozice bojovníka držte pravou nohu na podlaze mírně vytaženou, ruce před obličejem.
Úder levou paží v oblouku doprava, ohýbání lokte o 90 stupňů. Při děrování otáčejte boky a otáčejte levou nohou. Pravou ruku držte blízko obličeje. Zpět na začátek.
Hák (pravý)
Z postoje bojovníka lehce ohněte obě kolena a explodujte, pravou rukou udeřte, jako byste mířili pod bradu soupeře; lehce se otočte z pravé nohy, abyste pomohli řídit úder. Zpět na začátek.
VIZ TÉŽ: Spalujte tuk s tímto tréninkem boxu
Získejte úplné cvičení Paige VanZant na straně 14 našich Muscle & Fitness Hers Listopad / prosinec, nyní na novinových stáncích nebo k dispozici ke stažení.
4 z 10
Per Bernal
Série kopů: vysoký kop
Začněte v postoji bojovníka, levá noha vpřed, ruce blízko obličeje.
Při přesouvání tělesné hmotnosti doleva prudce zvedněte pravou nohu, pravou nohou kopejte vysoko a otáčejte levou nohou. Začněte níže.
5 z 10
Per Bernal
Kick Series: Flying Knee
Začněte v bojovném postoji, levá noha vpřed a pravá noha vzadu několik stop od vaku.
Mírně ohněte obě kolena, pružně vyrazte dopředu a silně zatlačte na levou nohu a zatlačte pravé koleno do vaku. Při skoku vpřed si chraňte tvář levou rukou.
6 z 10
Per Bernal
Série kopů: boční kop
Začněte v bojovném postoji několik stop od těžké tašky, levé nohy vpřed a pravé nohy vzadu. Přineste levé koleno přibližně do výšky kyčle, prsty směřujte dolů a pravou nohu vyklopte asi o 180 stupňů.
Vyklopte levou nohu tak, aby vnitřní stehno bylo rovnoběžné s podlahou, přičemž udržujte tělesnou hmotnost přes pravou nohu. Natáhněte levou ruku dolů a pravou ruku držte vedle obličeje.
Otočte pohyb, ohněte koleno a poté spusťte levou nohu na podlahu.
7 z 10
Per Bernal
Kick Series: Kick the Can
Začněte bojovým postojem, levá noha vpřed, pravá noha vzadu o něco širší, než je vzdálenost ramen. Ruce držte před tělem. Zvedněte pravé koleno, poté vyskočte a kopejte nízkou nohou pravou nohou a udeřte do vaku vnitřkem pravé nohy. Vaše levá ruka jde vpřed, jak se pravá ruka pohybuje dozadu (vlevo).
Dopadněte na pravou nohu, když výbušně kopnete levou nohou do kopy kulatého koulí a horní částí levé nohy udeříte do vaku; přepínač rukou, takže pravá ruka chrání obličej (vpravo). Jak levá noha klesá, vraťte se k bojovému postoji.
Vanzant použil tento krok k dokončení Bec „Rowdy“ Rawlingsa v srpnovém boji. "V zásadě jen předstíráš nízký kop a potom hodíš svůj vysoký kop na druhou stranu.". Věděl jsem, že ten kop dopadne. Vyhrát s tím byl nejlepší pocit na světě.“
8 z 10
Per Bernal
HANDSTAND WALKS
PRÁCE: CELÝ HORNÍ TĚLO A JÁDRO
AIDS: ZŮSTATEK
Položte ruce na podlahu a vykopněte nohy nahoru do polohy stojky, aby bylo tělo co nejdelší a nejvyšší a vytlačte glutety (vlevo). (Můžete to udělat také proti zdi pro podporu.)
Zvedněte jednu ruku z podlahy, pak druhou ruku (pravou) a houpejte tělem ze strany na stranu. (Můžete použít zeď nebo nechat partnera držet nohy za podporu.)
Chcete-li postupovat, jděte rukama dopředu tak daleko, jak můžete, a udržujte horní část těla dlouhou; Chcete-li vyjít z pohybu, opatrně položte nohy na podlahu.
9 z 10
Per Bernal
FIGHTER PUSHUP
PRÁCE: Hrudník, ramena, zbraně, jádro
Začněte v poloze s plným tlakem s pěstmi na podlaze, přímo pod rameny, nohama k sobě a nataženými za sebou.
Lokty držte po stranách, spodní část hrudníku směrem k podlaze (vlevo). Zatlačte rukama, abyste se natáhli zpět do výchozí polohy (vpravo). (Chcete-li upravit, udržujte dlaně rovně na podlaze.)
Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních.
10 z 10
Per Bernal
TĚŽKÉ SÁČKY NA TAŠKY
PRÁCE: JÁDRO
Postavte se s nohama omotaným kolem těžké tašky a přidržte tašku na podporu. (Můžete požádat partnera, aby tašku udržoval stále pro vás.)
Pusťte tašku a položte ruce za hlavu a sklopte trup, dokud nebude rovnoběžný s podlahou.
Použijte sílu jádra k návratu zpět do sedu a držte ruce za hlavou. Spodní část zad začněte a opakujte.
Proveďte 2-3 sady po 10-15 opakováních.
Chcete-li upravit, můžete také udělat situp na podlaze a nohy držet ukotvené pod stojanem nebo podobným předmětem. Ruce držte za hlavou a lokty směřují po stranách.
Zatím žádné komentáře