Turecké vstávání je hnutí, z něhož mohou mít prospěch sportovci všech úrovní a sportovních cílů. Siloví, siloví i fitness sportovci mohou zvýšit sílu nad hlavou, stabilitu jádra a ramen a pohyblivost dolní části těla využitím tureckého vstávání (a jeho široké škály variací a alternativ) v rámci tréninkového programu.
V tomto článku proto probereme níže uvedené aspekty tureckého vstávání, abychom pomohli trenérům a sportovcům lépe pochopit, proč, jak a kdy naprogramovat tento pohyb celého těla do jejich aktuální tréninkové rutiny.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provést turecké vstávání.
Krok 1: Začněte tím, že ležíte na podlaze se závažím v levé ruce.
Levá noha by měla být ohnutá asi o 90 stupňů a mírně by se měla pohybovat směrem ven, pravá noha by měla být rovná a pravá pata tlačila přes podlahu. Pravá paže by měla být rovná a umístěna kolmo k tělu. Nezapomeňte „zabalit“ lopatky k stabilizaci zátěže tak, aby levé zápěstí, loket a rameno byly v zákrytu.
Krok 2: Smažte jádro a protlačte levou nohu podlahy a pravý loket, abyste se dostali do sedící polohy.
Je důležité udržovat tlak pravou rukou a levou nohou, protože to jsou vaše dvě podpůrné struktury.
Krok 3: Jakmile sedíte, zvedněte boky provedením gluteálního můstku s levou nohou, pravou paži držte vytaženou a stabilní do podlahy.
Ujistěte se, že udržujete svislé vyrovnání levého ramene, zápěstí lokte a zátěže.
Krok 4: Z vyvýšené polohy kyčle posuňte pravou nohu pod sebe tak, aby vaše pravé koleno bylo umístěno přímo pod pravým kyčlí.
Je důležité zvednout boky dostatečně vysoko, aby se pravá noha mohla dostat zcela pod boky. Navíc nezapomeňte udržovat pevné jádro a udržovat svislé vyrovnání levého ramene, loktu, zápěstí a zátěže.
Krok 5: Posaďte se na zadní nohu a pojďte svisle s trupem, za předpokladu, že spodní část polohy výpadu bude mít levou nohu dopředu a zátěž naskládaná svisle nad hlavou v levé ruce.
Ujistěte se, že jste si udělali čas na krok a ujistěte se, že nedovolíte, aby se jádro ohýbalo, když se dostanete svisle.
Krok 6: Krok vpřed při podpírání nákladu nad hlavou a stabilizace ve stoje
Odtud jednoduše převraťte kroky a opakujte.
Níže uvedené skupiny svalů jsou zaměřeny na turecké vstávání. Všimněte si, že turecké vstávání je celkový pohyb těla, který vyžaduje integrované pohyby a svalové kontrakce po celém těle. Tento pohyb má velké množství izometrických kontrakcí, které vyžadují kontrolu a stabilitu, navíc k dynamičtějším společným akcím v oblasti boků, kolen a ramen.
Turecké vstávání má sportovce, který rozkládá zátěž nad hlavou, což má za následek, že ramena potřebují kontrakt, aby izometricky kontrolovaly zátěž. Kromě toho musí sportovec pracovat na správné stabilizaci zátěže a zachování integrity ramen (kloubu), což zdůrazňuje manžetu rotátoru, deltové svaly a menší stabilizátory lopatky v horní části zad (viz níže).
Jádro, zejména šikmé a břišní svaly, jsou namáhány, když je zvedák umístěn v poloze nad hlavou (zátěž nad hlavou) a je požádán, aby se přesunul z podlahy do polohy ve stoje a zpět dolů. Sportovec se ocitne v pozicích, které mohou narušit integritu páteře, pokud nejsou správně nastaveny, což se provádí správným pohybem kloubů, technikou a kontrolou svalstva a stabilitou v břiše a šikmých oblastech.
Správná funkce kyčle je klíčem k tureckému vstávání, protože to umožňuje sportovci stabilizovat zátěž nad hlavou, aniž by byla narušena integrita pánve a páteře. Je také klíčem pro pohyb z podlahy do stoje, protože zvedák musí být schopen vnitřně a externě otáčet kyčlí, vysouvat se a volně se pohybovat pod zatížením. Glutes (glutes) jsou zodpovědné za stabilizaci pánve (která pomáhá při ovládání těla v určitých pozicích) a zvyšování síly sportovce zvedat boky z podlahy, vstát a správně se zotavit (vrátit se dolů) k podlaze.
Při tomto pohybu jsou velmi zapojeny lopatkové stabilizátory (jako jsou kosodélníky, svaly rotátorové manžety a zadní deltové svaly), které pracují na zvýšení stability zátěže nad hlavou, zatímco ramenní kloub se musí přizpůsobit dynamickým požadavkům na pohyb a pohyblivost zvedák jde z poležení na hlavu. Toto je také dobré cvičení, které pomůže posílit správné „zabalení“ lopatek, které lze poté aplikovat na většinu lisovacích pohybů.
Níže jsou uvedeny výhody tureckého vstávání, které mohou trenéři a sportovci od většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci tureckých vstávání do tréninkového režimu.
Turecké vstávání může zvýšit jednostrannou stabilitu ramen v důsledku požadavků kladených na rotátorovou manžetu a svaly horní části zad, když se sportovec pohybuje z podlahy do polohy nad hlavou a současně správně podporuje zátěž nad hlavou.
Síla a stabilita nad hlavou je klíčem pro téměř všechny sportovce, kteří mají sílu, sílu a kondici. Na rozdíl od jiných horních výtahů může turecké vstávání stresovat jednostrannou stabilitu nad hlavou při vysokém zatížení, zatímco zvedák se musí pohybovat plnějším rozsahem pohybu. Potřeba správného vyrovnání páteře a stability jádra omezuje schopnost sportovce kompenzovat špatnou pohyblivost ramen (což znamená, že nemohou jednoduše hyperextendovat páteř) a nutí je správně se učit a navázat lepší vztah s horní zátěží.
Turecké vstávání je výzvou pro pohyblivost kyčle, kolena a dokonce i kotníku sportovce, protože musí provádět hluboké flexe a vnitřní rotaci při provádění ležících mostů, výpadů a neságitálních pozic. Při provádění tohoto pohybu pod zátěží je sportovec nucen udržovat tuhost a nekompromisně vyrovnat, což nutí kyčelní klouby k volnému pohybu. Pokud sportovec nemůže provádět turecké vstávání s mobilními boky, měla by být mobilita kyčle řešena jinými nápravnými úseky a prostředky.
Stabilizace jádra je nezbytná pro turecké vstávání téměř v každé fázi pohybu. Zvedák musí pracovat tak, aby udržoval správné umístění páteře a flexi zápěstí, prodloužení, boční flexi a rotaci páteře páteře (zejména s nákladem nad hlavou).
Celkové tělesné povědomí, také nazývané propriocepce, se v silovém, silovém a fitness sportu často příliš neuvažuje. Schopnost zůstat pod kontrolou kloubů, svalů a pohybu s břemeny i bez nich je klíčem k prevenci úrazů, rychlosti (u olympijských výtahů) a schopnosti korigovat pohyb na cestách (pokud je třeba zachránit výtah). Turecké vstávání může sportovcům pomoci dosáhnout lepší svalové koordinace, stability a rovnováhy.
Turecké vstávání je prospěšné pro téměř každého sportovce a jednotlivce, protože zpochybňuje stabilitu jádra, sílu horní části těla a celkovou pohyblivost těla. Níže jsou uvedeny hlavní skupiny jednotlivců, které mohou těžit z jejich zařazení do vzdělávacího programu.
Turecké vstávání může být prospěšným rozcvičením, funkční silou a / nebo nápravným cvičením pro silové a silové sportovce. Schopnost udržovat stabilitu pohybu během pohybu je klíčem ve většině výtahů v těchto sportech a / nebo pomáhá předcházet zranění ramenního kloubu. Turecké vstávání může být navíc užitečným cvičením, díky kterému se sportovci budou pohybovat v jiných než sagitálních pohybových vzorcích, aby diverzifikovali svoji kondici.
Podobně jako siloví, siloví a běžní fitness sportovci lze turecké vstávání použít ke zvýšení stability ramen a jádra a ke zvýšení obecné funkce a pohybu kyčle.
Turecké vstávání jsou užitečné pro téměř každého jednotlivce, s načítáním nebo bez něj. Turecké vstávání může pomoci zlepšit pohyb, vytvořit větší sílu jádra a zlepšit stabilitu ramen. Pamatujte, že tento pohyb by měl být učen pomalu a lehce před přidáním hmotnosti, aby se minimalizovalo zranění.
Níže jsou uvedeny dva hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití skoku do konkrétních programů. Upozorňujeme, že se jedná pouze o obecné pokyny, a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování tureckých vstávání.
To by mělo být provedeno s tělesnou hmotností nebo lehkým břemenem, přičemž se ujistěte, že zvedák může provádět stabilní a kontrolované polohování ve všech fázích (viz výše, jak provést správné turecké vstávání).
Pro práci zaměřenou na větší sílu a stabilitu mohou být použity nižší opakování s více sériemi, což umožňuje sportovci adekvátně odpočívat mezi sadami.
https: // www.instagram.com / p / BnlwrQBhQzt /
Níže jsou tři (3) varianty tureckého vstávání, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink pestrý a progresivní.
Tato turecká variace vstávání se provádí tak, že jsou v každé ruce použity dva kettlebells. Jedná se o extrémně náročnou variantu vstávání, která zdůrazňuje vyšší stabilitu jádra, sílu ramen a mobilitu. Toto není variace pro začátečníky.
Když se učíte turecké vstávání, může být užitečné nechat sportovce provést každý výše uvedený krok (viz výše, jak vést), při kterém se poté na několik sekund na každém kroku pozastaví, čímž získá větší kontrolu a povědomí. Kromě toho to může prodloužit čas pod napětím, což sportovce zvýší kontrolu a koordinaci při zatížení.
Turecké vstávání se běžně provádí s kettlebells, ale jako zátěž byly použity činky, činky a dokonce i lidské (ano, bylo to provedeno). Použitím jiných forem zatížení může sportovec vyvinout větší stabilitu ramen, sílu a stabilitu zápěstí a otevřít všestrannost tureckého vstávání v programu.
Níže jsou tři (3) alternativy tureckého vstávání, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení pohybové integrity, síly jádra a stability nad hlavou / rameny.
Vstávání tělesné hmotnosti se provádí stejně jako turecké vstávání, ale nepoužívá se žádné zatížení. Cílem tohoto cvičení je zvýšit porozumění sportovce ohledně kroků, které by měly být podniknuty k provedení tureckého vstávání, a pomoci zvýšit mobilitu kyčle. To lze také provést pomocí lehkého bloku jógy jako zátěže, aby si sportovci byli vědomi správného umístění paží během vstávání.
Výpadek jedné ruky nad hlavou (vzad, vpřed, chůze atd.) je životaschopnou alternativou k tureckému vstávání, protože zpochybňuje mnoho stejných stabilizátorů ramen a hlavních svalů jako vstávání. To lze také použít ke zvýšení síly a pohybu, které lze poté použít na turecké vstávání.
Větrný mlýn, který lze provádět pomocí kettlebellů nebo činek, je cvičení velmi podobné (společné akce) tureckému vstávání. Tento pohyb zpochybňuje stabilitu a sílu ramen, stabilitu jádra a pohyblivost kyčle; to vše je pro turecké vstávání nezbytné.
Zatím žádné komentáře