Powerlifting vs. Cvičení paží pro kulturistiku, jaký je rozdíl?

Nedávno jsem napsal článek vysvětlující, co si myslím o kulturistice - samozřejmě z mého pohledu jako celoživotního profesionálního powerlifteru. V tomto článku jsem vysvětlil, že navzdory tomu, jak se na povrchu mohou zdát různí kulturisté a powerlifteri, mají ve skutečnosti mnoho společného. Například si vezměte potřebu soustředění a soustředění během tvrdého tréninku:

"Z pohledu powerliftingu přemýšlejte o tom, jak obtížné je udržovat svoji techniku ​​během PR pokusu: procházíte seznamem mentálních podnětů, snažíte se vyvinout maximální úsilí a pravděpodobně se snažíte uklidnit nervy, to vše ve stejnou dobu a v rámci přípravy na sadu, která bude pravděpodobně trvat jen několik sekund.

Kulturistické sezení vyžaduje mnohem odlišný typ soustředění - snažíte se vydělat maximum z každého rep, kontrakce pouze svalů, na které cílíte, při zachování stabilního náročného tempa - nejen pro jednoho rep, dokonce celou sadu, ale v průběhu celého cvičení. Namísto několika sekund musíte soustředit více než hodinu nebo déle.“

Pokud jde o trénink, soustředění je součástí celkového obrazu. Existuje však také spousta konkrétních situací, kdy kulturistika a silový trojboj mohou mít mnoho společného, ​​ale malé nuance přispívají k obrovským rozdílům, když se podíváte jen na konečný výsledek. Pochopení těchto nuancí vás může udělat lepším zvedákem - bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle!

Jak kulturisté a siloví vzpěrači trénují zbraně

Nejprve vám velmi doporučuji podívat se na video níže. Jdu do hloubky s profesionálním kulturistou IFBB (a kolega Granite / Iron Rebel atlet) Luke Carroll se dozví více o tréninku paží a probereme několik zajímavých rozdílů mezi kulturistikou a powerliftingem! Pokud vás tlačí čas, rozumím - jednoduše přejděte dolů a podívejte se na nejdůležitější body níže.

Tři rozdíly a podobnosti silového trojboje a tréninku paží v kulturistice

1. Výběr cvičení

Výběr správných cviků je prvořadý, bez ohledu na to, zda jste powerlifter nebo kulturista. Pokud si při tréninku ubližujete, nikdy nedosáhnete pokroku! To je samozřejmě zcela individuální. Bolest loktů zažívám pouze při pohybech tricepsů nad hlavou, ale pokud vám problémy způsobí drtiče lebky nebo dokonce zpětné rázy, přeskočte je. Existuje spousta skvělých stavitelů paží, ze kterých si můžete vybrat.

2. Výkon

Toto je první hlavní rozdíl mezi tréninkovými styly kulturistiky a silového trojboje. Kulturisté by se měli zaměřit na dosažení maximálního protažení a maximální kontrakce u každého opakování. Powerlifterové by se naopak měli více zajímat o rychlost provedení a umístění těla vzhledem k soutěžnímu pohybu (dřep, tlak na lavičce nebo mrtvý tah). Pokud například při bench pressu zatahujete lokty opravdu silně, měli byste se je pokusit zastrčit stejně silně, když provádíte drtič lebky.

3. Programování

Toto je nejviditelnější rozdíl mezi kulturistikou a powerliftingem. Kulturisté musí používat větší objem (tj. více celkových opakování) než bude powerlifter, protože objem je klíčovým faktorem hypertrofie. Kulturisté se často také drží vyšších rozsahů opakování.

Nyní si tedy pamatujte, že trénink na silovém trojboji má tendenci být více cyklický. Dokonce i když jste powerlifter, kterému by bylo jedno, jestli máte na sobě šest balíčků abs nebo piva, musíte do svého dlouhodobého plánu začlenit některé tréninkové fáze s větším objemem, i když jen proto, aby vaše klouby přestávka.

Program tréninku paží pro výrobce nástaveb a powerlifter

První věc, kterou si všimnete, je, jak krátce tento program vypadá. To je úmyslné! Měli byste to použít jako „sezení navíc“, určené ke zvýšení síly a velikosti paží, aniž byste se museli zotavovat. Extra relace, jako je tato, vám umožní přidat hlasitost do libovolného programu, což z nich dělá velmi výkonný nástroj.

Stejně jako všechny výkonné nástroje je ale třeba je používat odpovědně. Nehazujte je náhodně: ujistěte se, že jste ve fázi tréninku, která vám umožní trochu volnosti, jako mimo sezónu. A neroztahujte je! Extra sezení by neměla trvat déle než 30 minut.

Pokud jsou tyto odmítnutí odpovědnosti ztraceny, zkontrolujte toto:

1. Zahřátí: Boční zvednutí činky. Počkej! Není to cvičení na paži? Ano, je - ale proto, že je velmi obtížné pracovat s bicepsy a tricepsy bez zapojení ramenního kloubu (alespoň v malé míře), je důležité nejprve zahřát. Proveďte 2 sady po 20 opakováních s použitím pomalého tempa a velmi nízké hmotnosti. Netlačte to sem.
2. Prodloužení kolen. Jedná se o fantastický pohyb pro posílení blokování bench pressu a pro přidání šířky tricepu při pohledu zepředu. Pro malou obměnu je zkuste provést na lavičce s nízkým sklonem. 4 sady, počínaje 20 opakováními a pyramidováním až k nejvyšší sadě 8.
3. Kladivo na zkřížené tělo. Kudrlinka napříč tělem dělá skvělou práci při úderech jak na předloktí, tak na paže - jen se ujistěte, že v horní části pohybu trochu zatáhnete zápěstí (otočíte jej směrem k sobě), abyste skutečně zdůraznili kontrakci bicepsu. 2 sady po 20 opakováních s nízkou hmotností se zaměřením na sevření a roztažení, které Luke popsal ve videu výše.
4. Nadmnožina: Drtič lebky EZ a zkroucení činky. Nyní, když jste v teple, je čas přejít na těžší cvičení. Použijte tyč EZ, abyste ušetřili napětí na loktech, a vytáhněte 3 sady po 12 opakováních každého pohybu s hmotností, kterou můžete použít asi 15. Nenechte si odpočinout mezi nadmnožinami - prostě vyřazujte jeden po druhém, dokud neskončíte.

Opět je to krátké, ale věřte mi: pohybujte se dostatečně rychle, abyste to všechno stlačili za 30 minut, a rychle uvidíte, jak vám může přidat spoustu velikosti a síly do paží.

Máte svá vlastní tajemství tréninku paží? Sdílejte je v komentářích níže!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek s laskavým svolením Ben Pollack.