Smysl zabalit sérii „Variace, které byste měli vědět“ má pouze bench press. Plné odmítnutí odpovědnosti: i když se považuji za odborníka na dřep a mrtvý tah, nemohu to samé říci o bench pressu.
Myslím, že je to výtah, kde páky dělají největší rozdíl, ale to nezohledňuje skutečnost, že moje lavička postupovala velmi pomalu za posledních několik let.
Na druhou stranu často zjišťuji, že ti, kteří bojují s něčím nejhorším, vědí nejvíce o tom, jak se zlepšit. Upřímně nejsem skvělý člověk, který žádá o radu mrtvého tahu, protože ten výtah ke mně přijde velmi přirozeně. Nemusel jsem to moc analyzovat, a přesto jsem dosáhl obrovských zisků - a tak nikdy nebudu mít stejnou perspektivu jako někdo, kdo není přirozeným mrtvým tahačem.
Na druhou stranu jsem strávil roky rozbitím svého dřepu a jeho budováním od druhého. Musel jsem vyvinout velmi jedinečnou techniku, abych překonal své přirozené nevýhody, pokud jde o pákový efekt, a udělal jsem to úspěšně. Výsledkem je, že mám zkušenosti potřebné k porozumění a pomoci těm, kteří také bojují se špatnou squatovou mechanikou.
Dlouhé a krátké je toto: kdykoli dostanete radu - o čemkoli - musíte o tom kriticky přemýšlet, odkud pochází a jak se vás týká. Samotný tento proces z vás udělá lepšího zvedače.
Ještě jeden bod: pokud vám chyběly články o dřepu nebo mrtvém tahu, nezapomeňte je také zkontrolovat.
dobře! Nyní, když už je vše v cestě, pojďme do toho.
Toto je vlastně velmi staré kulturistické cvičení a oblíbený legendární trenér kulturistiky Vince Gironda. Provádění gilotinového lisu je jednoduché: je to jen bench press, kromě toho, že místo toho, abyste snížili tyč na hrudník, ji spustíte na klíční kost (klíční kost).
Tyto malé změny posouvají důraz cvičení, což znamená, že vaše přední část dělá práci trochu (možná hodně) méně a vaše prsní svaly fungují trochu (možná hodně) více.
Gilotinový tisk je nyní často kritizován jako nebezpečný, a to ze dvou důvodů. První je zřejmé: sklápíte tyč na krk, takže pokud klouže, dobře ... to není dobrý pohled. Mělo by být stejně zřejmé, že toto cvičení je třeba provádět v bezpečnostním stojanu nebo s pomocí kompetentního pozorovatele, aby se toto riziko minimalizovalo.
Druhé klepání na gilotinový lis zahrnuje polohu loktů. Abyste spustili hůlku do klíční kosti, musíte nechat lokty vzdálené od těla, abyste zůstali pod hůlkou - nebo jinak ohnout zápěstí v strašně nepříjemné poloze. Když se vaše lokty pohybují od těla, vaše ramena procházejí vnitřní rotací, což může hodně zatěžovat rotátorovou manžetu - skupinu malých svalů, které lze snadno napnout.
Tato vnitřní rotace je však pro mnoho zvedáků velmi přínosná. Ve skutečnosti je velmi běžné vidět nebo číst o „správné“ technice lavičky, která zahrnuje udržování loketů velmi pevně zastrčených proti tělu, aby se ramena udržovala zvenčí otočená a aby se zabránilo zbytečnému namáhání manžety rotátoru. Ve většině případů se jedná o suboptimální techniku, protože k zapojení pecs - primárních hnacích strojů do bench pressu je nutný určitý stupeň vnitřní rotace. Pokus o lavičku bez využití vašich pecs k vaší nejlepší výhodě je jako pokus o mrtvý tah bez použití lats: je to jistě možné, ale nikdy se nezvednete na plný potenciál. Gilotinový lis může pomoci posílit pecs a pomoci zvedáku, aby se stal pohodlnějším pomocí vnitřní rotace v běžné lavici.
[Chcete více obsahu na lavičce? Přečtěte si: 10 přikázání Bench Pressu!]
To znamená, že je velmi důležité udržovat rotátorovou manžetu zdravou. Když provádíte gilotinový tisk, měli byste používat poměrně mírnou váhu pro vysoké opakování a měli byste se ujistit, že je lopatka po celou dobu pohybu zatažená, aby chránila ramenní pletenec. A když provádíte běžnou lavici, neměli byste se snažit mít stejný stupeň vnitřní rotace, jaký používáte v gilotinovém lisu. Chcete najít šťastné médium mezi pevným zastrčením loktů a roztažením loktů úplně od těla. Gilotinový lis může jen trochu usnadnit nalezení toho šťastného média.
Další vzácná variace, bench press s reverzním úchopem je tak jednoduchý, jak to zní: stačí provést běžný bench press se supinovaným úchopem. Tenhle může být na zápěstí trochu tvrdý, takže se ujistěte, že používáte dobrý pár zábalů pro podporu (a spotter pro větší bezpečnost).
Zatímco gilotinový lis může učit vzplanutí loktů, bench press s reverzním úchopem může učit zastrčení lokte. U většiny lidí dává supinovaný úchop (dlaněmi nahoru) rameno do mírně příznivější biomechanické polohy. Také usnadňuje aktivaci lat a horní části zad. Zjistíte však, že při reverzním úchopu zůstávají vaše lokty při provádění tisku přirozeně velmi blízko vašich boků, přičemž kladou mnohem větší důraz na triceps a méně na prsní svaly.
Díky tomu je lavička s reverzním úchopem vynikajícím cvičením pro ty, kteří se při lavičce snaží udržet lokty dostatečně zastrčené. Obě vám pomohou vybudovat pohodlí se zastrčeným loktem a vybudovat sílu tricepu - obojí usnadní hledání toho šťastného média, které hledáme, pokud jste dominantní zvedák nebo jste jednoduše spadli do zvyk používat příliš mnoho vnitřní rotace, když stisknete.
Ne, ve skutečnosti to není variace na bench press - ale chtěl jsem, aby věci byly konzistentní, a stejně jako dobré ráno a jednonohý tisk má i JM press fantastický přenos do soutěžního výtahu.
O tisku JM jsem psal už dříve a rozhodně doporučuji, abyste si tento článek pro podrobnější vysvětlení, jak provést tento článek, přečetli. Stručně řečeno, lis JM je podobný běžné lavici, ale tyč je spuštěna přímo dolů směrem k obličeji. Na rozdíl od gilotinového lisu na tomhle lokty nerozsvítíte - tlačíte je dopředu, skoro jako drtič lebky. Lis JM je skvělý triceps, ale při naložení těžkých závaží je často těžké udržet si dobrou formu. Proto navrhuji použít bezpečnostní tyč: rukojeti fungují jako „vodítka“, aby se tyč pohybovala v přímém směru. Je trochu obtížné to slovně vysvětlit, ale než se dostanete na kloub, mělo by to trvat jen pár opakování.
Na rozdíl od gilotinového lisu si myslím, že je chytré trénovat JM bar JM press docela těžce. 4-5 sérií 5-8 opakování jednou týdně je skvělý výchozí bod.
Přinejmenším doufám, že jste se naučili některé nové techniky ze série „Variace“, ai když pro vás nejsou tím správným cvičením, možná je můžete použít k pomoci někomu jinému, kdo bojuje s powerlifty. Sdílejte prosím tyto články, pokud vám připadají užitečné, a já se budu snažit, aby je udržovaly!
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře