Travis Mash je jednou z nejvlivnějších postav současného amerického vzpírání a vyrábí sportovce po národně konkurenčním atletovi v jeho tělocvičně North Carolina Mash Elite Performance. Během své dlouhé kariéry v silách byl mistrem světa v silovém trojboji, soutěžním vzpěračem a v jednom okamžiku byl dokonce přijat do U.S. mužský bobový tým. Posledních patnáct let strávil trénováním všech úrovní vzpírání a zdokonalováním svých metod k produkci atletů světové třídy a BarBend ho dohnal, aby mluvil o doplňkových pracích, kultuře vzpírání, dřepech a dalších.
BarBend: Soutěžili jste v silovém i vzpírání na elitní úrovni. Jaké jsou některé kulturní rozdíly, které jste mezi těmito dvěma sporty našli?
Myslím, že powerlifting se zdá být mnohem přátelštější. V zákulisí to bylo mnohem víc, jako bychom měli mnohem víc společného, než to byla soutěžní atmosféra. Ve vzpírání, zejména na Nationals, myslím, že všichni soupeříme o mezinárodní týmy, nebo je to jako Team Mash Mafia se snaží porazit Cal Strength, kteří se snaží porazit Juggernaut, je to konkurenceschopnější. Vzadu není moc vtipů.
Při tréninku vzpěračů, jaké jsou nejvýraznější rozdíly mezi juniorskými a seniorskými sportovci?
Je to úplně jiné. Jde spíše o to, jak s nimi máte vztah. Junioři vstupují do jedinečné éry svého života, kde začínají zpochybňovat autoritu, začínají zpochybňovat všechno, a pokud toho Juniora nezískáte brzy a vezmete si ho později - řekněte, že někoho dostanete, když mu bude 18 - to může být skutečnou výzvou. Je to jako rozbít divokého koně. Zejména pro muže to může být náročné.
Ale celkem vzato je to docela zábava, zdá se, že si v posilovně užijí mnohem více zábavy, pořád se hodně smějí. Se seniory se to stává více obchodem, protože existuje kratší okno pro splnění jejich snů, pokud jde o tým olympijských her a světů. Nesmějí se a nežertují tolik jako mladší kluci.
A co školicí protokoly?
Junioři jsou ve věku, kdy jejich testosteron vrcholí, takže beru tu dobu, abych tvrdě stavěl, častěji jdu těžce, frekvence je mnohem vyšší, protože jejich těla jsou na vrcholu. Postupným stárnutím se věci začínající pomalu zmenšují a musíte začít být moudřejší. Takže Junioři jsou opravdu v té době, aby na to šli, ztloustli, získali tolik z těch juniorských zisků, kolik jich dostanete, protože jsem si všiml, že až do prvního roku, kdy jsem byl seniorem, ti kluci přibírají kilogramy a velikost každý rok. Je snadné být silnější a nikdy se vám to nevrátí. Klíčem je to udělat, aniž byste se zranili.
Pojďme si promluvit. Viděli jsme spoustu videí CJ Cummingse s těžkými dřepy a zajímalo nás, jak se rozhodnete, který blbec je pro sportovce nejlepší.
Nemluvil jsem s jeho trenérem, ale předpokládám, že jedním z důvodů musí být to, že se CJ může ocitnout v docela nepříjemných pozicích, když dělá ten děsný trhnutí, kde se mu napíná rameno. Většina lidí má torza rovně nahoru a dolů, jeho trup prochází více diagonálním směrem, takže opravdu zatěžuje ramena a záda. Takže předpokládám, že pokud má mobilitu, aby udělal ten squat blbec, pak bych šel s tím také, protože to bude bezpečnější. Klíčem je dlouhověkost: jak dlouho dokážou vydržet, aniž by utrpěli velká zranění, určí, jak dobře se jim nakonec povede jako seniorům.
Hlavním faktorem je tedy trup?
to jo. Jednoduše řečeno. pokud se zadek dostane za ramena v zachycení roztrhnutého trháku, pak se za to budou muset přizpůsobit paže a ramena, což znamená, že ramena budou muset být mnohem pohyblivější. Když se podíváte na trhnutí CJ, jeho paže jsou více vzadu než většina lidí, protože má diagonální trup. Musíte udržet váhu nad těžištěm. To může hodně zatěžovat ramena a již při vzpírání obecně může dojít k velkému zatížení ramen.
Druhou věcí je, že musíte mít velkou mobilitu. Naštěstí je velmi silný, takže to pomáhá. Ale energetický trhák a dřep v průměru nejsou tak vysoké procento zvednutí jako split trhnutí. Na to musíte také myslet, ale jsem si jist, že Ray (Jones, trenér Cummings) na to všechno myslel.
Váš web hodně mluví o „silné technice aktivace nervů“, která může okamžitě zvýšit vaši sílu. Můžete nám říct, co to je?
Opravdu je to potenciace po aktivaci. Není to něco, co jsem vynalezl, je to něco, co používám více než většina lidí.
Například nejběžnějším způsobem, jak to udělat, je, pokud chcete nastavit PR v dřepu, můžete provést těžký trénink. Řekněme, že chcete dostat do dřepu 400 liber. Můžete nejprve absolvovat trénink se 420, držet jej 15 sekund, zatáhnout ho, počkat 30 sekund a pak dřepnout 400. Co se stane, je, že svalová vlákna si pamatují poslední váhu, která je zpracována. To je asi tak jednoduché, jak to mohu říci.
Chladný. Normálně, když slyšíme lidi mluvit o potenciaci po aktivaci, mluví o skákání po dřepech nebo o jiném výbušném pohybu po těžkém pohybu.
Děláme to také. Funguje to na rychlost vývoje síly u lidí. Jsou to dřepy a skoky, ale také se nám líbí těžký tah s chňapnutím nebo těžký trhák. Experimentujeme se všemi možnými způsoby.
Hodně jsem to používal jako powerlifter, zahříval jsem se s kapelami. Pracoval bych na těžkém single nebo double se zelenými nebo modrými skokovými strečovými pásy, které jsou super těžké. Na vrcholu hnutí bych skončil tak, že jsem šel kolem toho, co jsem udělal s přímou váhou. Když jsem si stáhl pásky, moje tělo bylo připraveno zvládat váhu větší, než jsem se chystal maximálně vyčerpat.
Váš web také hovoří o výživovém programu „Jezte, co chcete, zvedněte, co chcete“. To zní trochu jako přístup k dietě „If It Fits Your Macros“, je přesný?
Je, ale snažíme se být trochu zdravější. Neříkám, že popové koláče jsou stejně dobré jako konzumace zdravých sacharidů a bílkovin, to není pravda. Rozhodně nebudeme skočit do rozjetého vlaku a řekneme vám, abyste jedli koblihy, jedli pop koláče. Je čas a místo, kde si můžete užít, ale všechna makra nejsou stejná.
Je zřejmé, že potřebujete bílkoviny, ale jako palivo budete potřebovat sacharidy. U některých rasonů získaly sacharidy v posledních několika letech super špatný rap, což je směšné. K vyčerpání tréninku potřebujete energii. Ve vzpírání nebo jakémkoli jiném sportu je ten, kdo dokáže vykonávat co nejefektivněji práci ten, kdo nakonec vyhraje.
[Sledování maker vás přivádí k šílenství? Tady je 6 tipů, jak to zjednodušit.]
Držíte se 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti?
Nesnažíme se znovu objevit kolo. Pokud jde o bílkoviny, je rozumné 1 gram na každou libru tělesné hmotnosti. Nesnažíme se bláznit. Někteří lidé v minulosti doporučili 1.5 nebo více. Existuje spousta studií, které si navzájem odporují, ale z většiny literatury, které jsem četl a které věřím, je 1 gram asi tolik, kolik se tělo dokáže asimilovat.
Pokud jde o tuky nebo sacharidy, stává se z toho opravdu experiment. Někteří lidé manipulují s tuky efektivněji než se sacharidy a naopak. Nejlepší způsob, jak to zjistit, je strávit několik týdnů tím, že budete jíst více sacharidů než tuků, a pak to zkuste opačně a při každém jídle si dávejte pozor: po třiceti minutách pocítíte výbuch energie nebo se cítíte unavenější? Pokud máte výbuch energie, bude to jídlo použito nejlépe.
Zaměřujete se velmi na mikroživiny?
Jedním z našich sponzorů je MG12, takže hořčík je velký. Co se týče zotavení a zejména spánku, je to tak dobré. Věděli jste, že míchání hořčíku s epsomovými solemi v lázni zlepšuje regeneraci lépe než samotné epsomové soli? Jeden otevírá póry druhému. Je to bláznivé.
Pojďme přeřadit: proč máte pocit, že hypertrofie je pro vzpěrače tak důležitá?
Nejjednodušší způsob, jak zesílit, je zvětšit svaly. Na efektivitě můžete pracovat tak dlouho, dokud nebudete muset svaly zvětšovat. Každý z našich bloků obsahuje nějakou formu hypertrofie, dokonce až do posledních 4 týdnů před soutěží. Zaměření se samozřejmě stává silnějším, ale stále existují prvky hypertopie. Sledujte čínské vzpěrače, dělají boční zvedání a poklesy týden před tím, než začnou soutěžit.
[Zde se dozvíte 6 důvodů, proč může hypertrofie zlepšit výkon vzpírání.]
Co považujete za nejvíce podceňovaná doplňková cvičení?
Milujeme náš squat stroj na opasek. Máme štěstí, že máme dobré vztahy s Louiem Simmonsem a on nám jeden skutečně dal. Je to skvělé, protože ne vždy zatěžujete páteř. Pokud někdo začíná být přetrénovaný, může dělat dřepy na opascích a nezatěžovat páteř. Máme více než 60 cvičení, která dáváme našim sportovcům, takže tento stroj miluji z milionu důvodů.
Glute šunka zvyšuje, jsou další. Nevím o každém dni, ale vím, že pokud máte slabý tah, sledoval jsem, jak to lidé dělají 3 dny v týdnu každý týden, za 6 týdnů přecházejí od slabého tahání k jednomu z nejvíce brutální tahy v tělocvičně.
Rozhodně bych tedy řekl, že zvednutí šunky a opasek by byly moje dva go-toy pro vzpěrače.
[Podívejte se na naše oblíbená doplňková cvičení pro režijní výkon zde!]
Když už mluvíme o gluteích, využíváte velmi často tahy boků?
miluji je. Používal jsem je od té doby, co jsem byl powerlifter. Vím, že mnoho powerlifterů jim dělá špatné jméno, ale použil jsem je a byl jsem powerlifter mistrem světa, takže byli docela dobří. Pokud vaše glutety nepracují, budou vás bolet kolena, bolet vás záda, bolí vás všechno. Používají je všichni naši sportovci. Hunter Elam je používá třikrát týdně a měla opravdu dobré výsledky.
Chladný! Děkuji moc za váš čas.
Děkuju.
Tento rozhovor byl lehce upraven pro prostor a přehlednost.
Doporučený obrázek přes @coachtravismash na Instagramu.
Zatím žádné komentáře