Pravděpodobně mám PŘIDAT. Nemůžu sedět půlhodinový sit-com, aniž bych nechtěl číst nebo sundat zadek a dělat něco aktivního. Cvičení, samotná myšlenka na kardio v ustáleném stavu bez intervalů otupuje můj zadek a já bych raději dělal své daně, než dělat něco jako izometrická kontrakce.
Většina konvenčních tréninkových plánů „hromadného získávání“ trpí podobnými problémy monotónnosti. Musí existovat lepší způsob, jak se zvednout, aniž byste rozdělili tělo na permutace populárních ohavností „hrudník a tris, záda a bis, prodloužení ramen a nohou“.
Mnoho zvedáků si uvědomuje, že olympijské zvedání, sprintování a dokonce i házení na dráze a poli jsou mnohem zábavnější a zábavnější než nespočet opakování, které se snaží izolovat vnitřní triceps. Ale požitek je jedna věc; mohou být použity k výrobě svalové hypertrofie?
Vzhledem k tomu, že olympijské vzpěrače mají vážnou svalovou hmotu, stejně jako silní konkurenti a dokonce i většina vrhačů, dalo by se říci, že je zjevně více než jeden způsob, jak zabalit hovězí maso na váš rám.
Před několika lety jsem se rozhodl vyzkoušet těžké události ve Skotské vysočině, aby můj trénink nastartoval. Pro ty, kteří to nevědí, to zahrnuje házení spousty velmi těžkých věcí, jako je caber (13 stop dlouhá tyč, která váží kolem 115-145 liber, jde konec přes konec), kámen, váha na výšku a další zábavné akce od skvělých lidí, kteří vám přinesli golf a curling.
Během prvních dvou měsíců tréninku se mi podařilo přibrat 9 liber a následným skenováním DEXA zkontrolovat složení těla, zjistil jsem, že 7.8 liber z toho byla štíhlá hmota.
Bylo to otevírání očí, protože většinu mého času v tělocvičně tvořily sady nízkých rep, ať už extrémně těžkých vah nebo extrémně rychlých pohybů - nic, co by většina učebnic fyziologie cvičení nebo kulturistických guru považovala za blízké typickému rozsahu hypertrofie.
Strongman training se přesouvá z cirkusu a vysílání v noci na ESPN 8 do hlavního proudu, což znamená, že vidíme více než vysloužilé fotbalové hráče nebo farmáře, kteří vstupují do soutěží a drtí to.
To vedlo k velkému zájmu mezi krysami v tělocvičně, protože tito sportovci mají tendenci používat chladné vybavení, jako jsou pneumatiky, pytle s pískem, soudky, třmeny a další věci, které se na planetovém běžeckém pásu obvykle nenacházejí.
Spolu s faktem, že zvířata trénující s těmito nástroji mají často krky silnější než stehna Joey Pec Deck a máte celou legii frustrovaných zvedáků, kteří se snaží sledovat jakýkoli program, který tito muži dělají.
Jak tedy tyto tréninkové programy často produkují hypertrofii ve větší míře než standardní program „kulturistiky“?
Práce s vyšší rychlostí a nižším procentem maxima 1 opakování, například při vrhacích akcích nebo olympijském zvedání, má za následek vyšší špičkový a průměrný výkon, pracovní zátěž a maximální sílu ve srovnání s prací s vyšším procentem max. poloviční rychlost lišty.
To může mít velký vliv na intramuskulární poškození a následnou hormonální změnu a remodelaci svalu po cvičení.
Programy, které se zaměřují na vlákna rychlého škubání a jejich schopnost generovat buď vysokou sílu / nízkou rychlost nebo vysokou sílu / vysokou rychlost kontrakce způsobují, že tato vlákna procházejí největší možnou adaptací na hypertrofii.
To vede k nebývalému nárůstu štíhlé hmoty, který se nenachází v jiných programech, které zdůrazňují pomalé kontrakce s méně než maximálním zatížením.
U silných událostí způsobí aplikace vysoké síly po delší dobu mnohem delší dobu pod napětím než typické schéma koncentricko-excentrického zdvihu, což také zvyšuje hypertrofii - což je důvod, proč většina silných mužů má pasti, které se podobají osmiúhelníkům versus trojúhelníky.
„Nedokonalý“ způsob výcviku strongmanů může také pomoci snížit riziko zranění. Dosahuje toho tím, že nutí tělo stabilizovat se v různých polohách, různými požadavky na sílu a rychleji se přizpůsobovat změnám v těžišti a parametrech zatížení, než kdyby se váha pohybovala typickým řízeným způsobem „kulturistiky“.
Bylo dokonce zaznamenáno, že olympijští zvedáci několikrát upravovali boky, koleno a kotník v rámci jediného opakování, aby vytvořili stabilitu při měnícím se zatížení tyče během fáze chycení.
McGill dále zjistil, že úroveň smykové síly přenášené na bederní páteř - hlavní prediktor potenciálu poranění při činnosti - během naloženého nošení byla podstatně nižší než u konvenčních cviků, jako je mrtvý tah nebo zadní dřep, ale vyžadovala více od celé základní, pánevní a hrudní svalový systém k udržení tuhosti a stability páteře.
Řekněme, že máte zájem zahrnout některé z těchto principů do svého tréninku, ale pracujete v komerčním zařízení, které nemá specializované vybavení, a má tendenci se mračit na věci, jako je použití křídy nebo (!) dělat pokrok.
Stále existují věci, které můžete udělat, abyste to co nejlépe využili a dostali tréninkovou odpověď jako žádná jiná.
Tento program bude mít tři hlavní součásti: výtahy, házení a nošení. Zatímco byste se těžko dostali pryč s házením vybavení ve vaší průměrné továrně na fitness, aniž by vás serenadoval sbor Lunk Alarms, klíčovou složkou je rychlost pohybu bez uvolnění hmotnosti>. Takže mě neobviňujte, pokud dostanete od Globo-Gym účet 600 $ za šlehání činky předním oknem.
Jedná se o pohyby, při nichž významná váha mění polohu z vysoké na nízkou. Klíče od výtahu zahrnují:
Podobně jako kamenný výtah Atlas, ale místo toho s činkou
Zvedání se provádí maximálně třemi opakováními na sadu. Jeden zástupce by byl ideální, jen aby bylo zajištěno, že požadovaná úroveň síly je co nejvyšší a že únava se nestane faktorem při poruše techniky.
Vrhací pohyby jsou pohyby, při kterých váha rychle cestuje a výbušně využívá hybnost. Výbušný znamená sud s práškem TNT, ne prskavka na narozeninovém dortu.
Pohyb musí přinutit Zemi, aby se otřásla smykovou rychlostí, hněvem a zoufalstvím, aby šla rychle. Hlavní oblasti generující rychlost zahrnují boky a hrudní páteř a neměly by zahrnovat bederní nebo krční páteř.
Tyto pohyby by měly být prováděny pro 3-6 opakování na sadu se zaměřením na generování maximální rychlosti. Hmotnost by měla být náročná, ale ne nesnesitelná, a ne natolik, aby zpomalila pohyb o podstatnou část.
Jedná se o pohyby, při nichž je předmět transportován z jednoho místa do druhého, přičemž je držen v různých polohách nebo místech na těle. Všichni nositelé mají pro ně některé společné rysy:
Pracujte s nosností více než 70% tělesné hmotnosti nebo více.
50% maximální hmotnosti mrtvého tahu nebo více.
Dvakrát tělesná hmotnost (v závislosti na použitém tření povrchu).
Pracujte s hmotností 25-40% maximální hmotnosti mrtvého tahu.
Typický vzdělávací program by vypadal takto:
Používání takového programu po dobu několika týdnů nebo měsíců tréninkové fáze vám může pomoci nastartovat zastavený pokrok v tréninku a přimět vás motivovat znovu tvrdě a těžce trénovat, pokud jste tuto jiskru ztratili.
Kromě toho jsou tato cvičení bláznivá zábava, protože vždy pracujete na dosažení něčeho s každou sadou - buď přesunete větší váhu, posunete tuto váhu dále nebo se zrychlíte s přidáním vážných liber k vaší sestavě.
Oh, a také se zvětšíš - něco, co kapitán Koncentrace Curl tam před zrcadlem nezažil už velmi dlouho.
Zatím žádné komentáře