Na počátku pan. Soutěže Olympia, dolní část těla nemusela být tak správně vyvinutá jako horní polovina postavy. Ale jak roky plynuly a sport se vyvíjel, více pozornosti bylo věnováno tomu, jak vypadaly nohy, takže sportovci je museli trénovat déle a tvrději. Ani to nebylo jen o čtyřkolkách a lýtkách - hamstringy musely být na místě, pokud jste chtěli být v posledním popisu.
Cvičení hamstringů není zábavné ani sexy, a abych byl upřímný, může to být občas také velmi obtížné. Svaly podkolenní šlachy - biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus - se používají téměř ve všem od chůze a běhu, mrtvého tahu a dřepu. Vytvoří se tak meč s dvojitým ostřím: na jedné straně už udeříte hamstringy mnoha složenými pohyby, které zahrnují flexi kolena nebo prodloužení kyčle (což je hodně z nich). Na druhou stranu je velmi těžké izolovat tuto část těla, protože je zodpovědná za tolik pohybu v naší dolní části těla.
Jistě, můžete stroj na kadeře nohou prase po celý den nohou, ale realita je taková, že vás vůbec nepřenesou příliš daleko. Takže znovu jsme se rozhodli hledat tréninkové rady u nejlepších z nejlepších.
Těchto pět šampionů Olympia podle toho naplánovalo a provedlo svůj hamstringový trénink a nashromáždilo mezi nimi 33 trofejí Sandow. Jak tedy způsobili, že hamstringy vyskočily zezadu a ze strany? Jejich odpovědi jsou uvedeny níže a jejich slova si můžete udělat sami pomocí akcí na konci doprovodného cvičení.
1 ze 6
Časopis Edgar Artiga / M + F
Lee Haney musel odložit kulturistické legendy jako Rich Gaspari, Lee Labrada a Mike Christian, aby se stal nejplodnějším šampionem 80. let. To znamenalo, že musel vyniknout každý sval, který nesl, včetně hamstringů. Jeho pohybem byl mrtvý tah s tuhými nohami. Proč právě tato verze? Osminásobný Mr. O vysvětlil své úvahy Flex, „I když jakýkoli druh mrtvého tahu bude mít vliv na vaše hamstringy, jsou to mrtvé tahy s tuhými nohami, které je zasáhnou nejpříměji.“
2 ze 6
Časopis Kevin Horton / M + F
Většina zvedáků se s nimi může zahřát nebo je hodit na konci tréninku, ale to pro ně nenabízí moc. Dorian Yates byl mistrem v maximálním využití cvičení a tento základní pohyb stroje nebyl výjimkou. Šestinásobný pan. Olympia nabídl svou moudrost o tom, jak maximalizovat účinnost.
"Boky a čtyřkolky držte ploché proti lavičce.". Zvedejte váhu pomalu as přísnou kontrolou - nevytahujte ji rychle. Hamstringy nejlépe reagují na nepřetržité napětí. Vrhám pevnou kontrakci na vrchol pohybu a opravdu spálím sval. Dělám 10 až 12 opakování, na konci s pomocí mého tréninkového partnera přidáno několik vynucených opakování.“
3 ze 6
Časopis M&F
Všichni jsme slyšeli příběhy Ronnieho Colemana, jak dřepne 800 liber na zadku nebo zabije stejnou váhu opakování. „Král“ nešetřil ani na svých doplňkových pohybech a bylo známo, že na parkovišti MetroFlex Gym skočil s neuvěřitelnými 365 liber na zádech. Udělal by to dokonce i v prudkém dešti nebo 100stupňovém vedru.
Tvrdé procházky po parkovišti byly velkým důvodem, proč měl tak velké nohy, které mu pomohly stát na prvním místě na Olympii osm let po sobě.
"Výpady, které se více zaměřují na hamstringy a glutety než na kvadricepsy, jsou dobrou záležitostí mezi quad work a ham work," řekl Flex.
4 ze 6
Chris Lund / M + F Magazine
Jay Cutlerův dupot na Olympii v roce 2009 je jednou z nejznámějších a nejznámějších kulturistických póz všech dob - a přestože jeho čtyřkolky mohly show v ten den ukrást, zadní část jeho nohou nebyla příliš ošuntělá.
V tréninku, pro který dělal Flex, mezi svá vybraná cvičení zahrnul lisy na nohy s širokým postojem. "Širokoúhlé nožní lisy jsou skvělým zakončovatelem, protože protahují svaly, které jsi právě napumpoval.". Získáte úplnou kontrakci ve spodní části každého opakování a necháte váhu vytáhnout zadek a dolní část zad z podložky.“
5 ze 6
Zdvořilost StepMill3
„The Gift“ doufá, že letos v prosinci opustí Las Vegas s rekordním 8. titulem Olympie. Jedním z tajemství jeho fenomenálního vývoje nohou je to, že jeho kardio pracuje přesčas a jeho zbraň, kterou si vyberete, je StairMaster. Flex zjistil, jak ho použil k vývoji dolní části těla.
"StairMaster je zásadní pro uvedení mých šunkových linií.". Každým krokem napínám šunky a glutety.“
6 ze 6
Per Bernal
Mrtvý tah s pevnými nohami: Čtyři sady; 15, 12, 10, 8 opakování
Ležící zakřivení nohou: Tři sady; 12, 10, 8-10 opakování
Walking Lunge: Tři série, 15 opakování na nohu
Lis na nohy s širokým postojem: Tři sady, 12-15 opakování
StairMaster: 20 minut
* Mezi sety odpočívejte dvě minuty
Zatím žádné komentáře