Načtená izometrie vás může naučit spoustu věcí. Poučení, které se vždy učím, je, že nejsem tak silný ani tak tvrdý, jak si myslím. Cítit zcela novou úroveň bolesti ze známého cvičení je vždy pokorný zážitek a je dobré zkontrolovat, zda skutečně pracujete na svých slabých místech nebo jen na cvičeních, která se vám líbí.
Načtené izometrie jsou také fantastické pro výuku konceptu ozářené napětí, který při správném provedení může zvýšit přírůstky síly téměř při každém cvičení. Základní premisou ozářeného napětí je myšlenka, že tělo nefunguje v jednotlivých jednotkách, ale že celá struktura je důležitá i pro nejmenší izolační pohyb. Jinými slovy, když vytvoříte napětí celým svým tělem, zkroucení činky je víc než jen zakřivení činky.
Chcete-li vytvořit tento typ napětí na další úrovni celým svým tělem, zaujměte atletický postoj, chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen, mírně ohnutá kolena a počínaje svým jádrem začněte napínat břišní svaly a poté hýždě a vytvořte základ. Poté stiskněte čtyřkolky, stáhněte lopatky dolů a dozadu, zajistěte západky a nakonec utáhněte obě pěsti.
Ujistěte se, že se trochu povrchně nadechnete, a poté proveďte inventuru svého těla. Měli byste se cítit jako nemovitý předmět. Pokud potřebujete více důkazů, že tato technika vám umožní více zvedat, proveďte tlačení jednoručky se slabší paží. Zkuste to jednou bez napětí a zkuste to jednou s tím. Rozhodněte se sami.
Zde je několik cviků, které vás naučí používat celé tělo jako jednu jednotku, otestovat svoji sílu a budovat sílu v několika klíčových oblastech, které většině zvedáků chybí. Tyto pohyby můžete provádět po svém hlavním zdvihu pro daný den, jako zakončovací zařízení, které způsobí směšné množství nahromadění kyseliny mléčné, nebo jen k otestování své vůle.
Tyto pohyby lze provést ke zvýšení velikosti nebo síly svalů v závislosti na použité zátěži a době pod napětím. Když se soustředíte na sílu, udržujte své sady mezi 10–15 sekundami a využijte až 150% své maximální zátěže (i když u některých z nich bez spotterů to může být obtížné). Tyto pokyny použijte při hledání svých bušení, ale nezapomeňte, že pokud jste podcenili svou sílu, můžete vždy provést delší držení.
Bez ohledu na to, na co se zaměřujete, určete, na které svalové skupině pracujete, a ujistěte se, že tyto svaly zůstanou mentálně zapojené a ponesou většinu zátěže po celou dobu v napětí.
Chcete-li to provést, popadněte činku nebo kettlebell a držte jej v pohárové poloze na hrudi. Vystavení se přední zátěži namísto činek držených na boku nebo činky na zádech zvyšuje množství aktivace rectus abdominus, což je užitečné, pokud plánujete letos v létě být bez trička.
Držte se přední nohou o 90 stupňů, nebo jen o něco výš, nastavte časovač a připravte se na to, že budete velmi smutní, velmi rychlí. Silný mužský zvedák by měl být schopen používat činku o hmotnosti 45 liber nebo kettlebell před hrudníkem po dobu 60 sekund.
Pouhé držení vaší tělesné hmotnosti s maximálním napětím ozařujícím celé vaše tělo může být náročný tah, takže se ujistěte, že jste to zvládli, než přejdete na externí zátěž. Mít partnera je pro toto cvičení klíčové, abyste mohli vytvořit napětí celého těla před přidáním hmotnosti. Váhová vesta zde funguje dobře, ale je těžké najít náročnou váhu bez rozbití banky. Používám destičku s horní částí destičky umístěnou přímo pod lopatkou a spodní část destičky spočívající na horní části glutes.
Ujistěte se, že břišní svaly dělají tu práci tím, že se soustředí na zatlačování přední části žeber dolů. Prodloužení dolní části zad není povoleno. Vzhledem k tomu, že mnoho hlavních svalů je posturálních a skládá se z pomalých svalových vláken, využijte vytrvalostní rozsah. Střílejte 60 sekund s talířem o hmotnosti 45 liber.
Postranní zvednutí činky nebo krucifix je oblíbeným cvičením siláků k vybudování síly ramen a rotátorové manžety a vyžaduje dobré množství testikulární síly. Chcete-li to provést, držte dvě činky po stranách na úrovni ramen. Ujistěte se, že jsou drženy na 90 stupňů a ne výše. Abyste zvýšili namáhání laterálních deltových svalů, otáčejte rukama tak, aby vaše palce směřovaly k zemi a lokty byly jen o málo vyšší než vaše ruce. Jak sada postupuje, můžete snížit mechanickou intenzitu (a tím prodloužit dobu trvání sady) otáčením rukou zvenčí tak, že skončíte s dlaněmi směřujícími dopředu a palci směřujícími ke stropu.
Stejně jako u každé izometrické zátěže se ujistěte, že zvyšujete ozářené napětí v celém těle tím, že stlačíte glutety a břišní svaly, a nezapomeňte vyloučit jakýkoli oblouk dolní části zad, který se může vyvíjet v celé sadě. Střílejte 60 sekund s činkami o hmotnosti 15 liber.
Přední squat iso hold lze provést ve dvou různých pozicích a může sloužit dvěma různým účelům.
Toto je tah, který nakonec zdaní horní část zad a jádro a může vám nechat DOMS ve svalech, o kterých jste nevěděli, že existují. To lze provést jako finišer po tréninku nohou nebo zad, nebo jako pohyb příslušenství, který může pomoci zvýšit sílu mrtvého tahu a tloušťku zad. Proveďte tento krok se 100% až 150% svého 1RM. Než zvednete tyč z háčků a jakmile je zvednutá, ujistěte se, že je celé vaše tělo napnuté, necouvejte. Zůstaňte přímo nad háčky a soustřeďte se na to, abyste udrželi trup a glutety v záběru při dýchání.
Pokaždé, když použiji tento pohyb ve svém programu, zdá se, že se všechny mé další výtahy zvyšují a potřebuji méně korekčních cviků na gluteu a dolní část zad. Začněte pomalu, ale silný zvedák by měl být schopen držet 1RM po dobu 60 sekund.
Tento pohyb pomůže vybudovat flexibilitu a sílu přes nohy a jádro, ale bude muset být mnohem lehčí než těžká varianta horního držení. Začněte s 25% svého 1RM a odtud postupně budujte. Ujistěte se, že zůstáváte co nejblíže 90 stupňům, i když je pro vás snadné sehnat trávu z hlediska mobility. Většina zvedáků, které vidím s tímto typem mobility, si může jen odpočinout hamstringy na lýtkách. To může vzít zátěž čtyřkolkám a posunout ji na kolena, což je v rozporu s účelem.
Zaměřte se na sezení mezi vaše nohy, a ne za nimi. Pokud je pro vás problém s mobilitou, začněte výše a nechte váhu strhnout kolena do strany do hlubší polohy dřepu. Střílejte po dobu 30 sekund se 40% vaší 1RM.
Nabité isos jsou způsob, jak zintenzivnit různé pohyby, zvýšit sílu celého těla nebo budovat svaly. Udělejte to po svém hlavním výtahu nebo je použijte jako finišer. Pokud jste to nikdy předtím neudělali, začněte pomalu a postupně budujte, protože mnoho z těchto pohybů vás může po týdnu bolet, pokud začnete s příliš těžkou váhou.
Ujistěte se, že při každém z těchto pohybů držíte celé tělo pevně. Pamatujte, že stavíme celková tělesná síla. Nakonec se ujistěte, že se stále soustředíte na sval, který pracujete. Budujte své mentální zaměření a stanete se silnými.
Zatím žádné komentáře