Top 5 důvodů, proč je váš mrtvý tah naštvaný

V těchto dnech je mrtvý tah virální: Na Instagramu #deadlift vynesl přes 9 milionů zásahů. A další posilovny typu big-box, jako jsou sportovní zvedací plošiny Gold a 24hodinová fitness a barevné desky standardní velikosti, které jsou ideální pro pohyb. U krys v tělocvičně nikdy nic nenahradí bench press jako měřítko pro zdokonalení zdatnosti, ale u vážných zvedáků se mrtvý tah blíží.

Teoreticky by mrtvý tah nemohl být jednodušší ohnout a zvednout naloženou činku z podlahy. Ale zkušení návštěvníci tělocvičny vědí, že mechanika pohybu je plná nuancí, které je překvapivě těžké napravit. Jedním z podnětů, které od trenérů hodně slyšíte, je „udržovat dolní část zad v přirozeném oblouku“ po celou dobu zvedání - ale v okamžiku, kdy mnoho zvedáků začne zvedat těžkou váhu, je jejich první část.

Proč by to mohlo být, je přísnější otázka, než si myslíte. Abychom na to odpověděli, poklepali jsme na Jordan „The Muscle Doc“ Shallow (themuscledoc.com), chiropraktik se specializací na sport a výkon a sponzorovaný powerlifter, který umí dřepět a mrtvý tah přesahující 600 liber. Tady je jeho pět nejlepších důvodů, proč vám při vytahování tyče z podlahy zmizí záda - a jak je opravit:

1 z 5

Nektarstock / Shutterstock

Bojíte se o špatnou část zad.

Váš problém nemusí být vůbec problém, říká Shallow. Oblast zájmu je bederní páteř - mezi hrudním košem a pánví. Zaoblení hrudní páteře nebo oblasti horní části zad, která sahá od spodní části krku ke spodní části hrudního koše, je mnohem méně problematické.

"Hrudní páteř podporují vaše žebra," říká Mělký. "Mnoho z nejsilnějších mrtvých tahačů na celém světě," říká (pro důkaz, nahrajte videa zesnulého ruského powerlifteru Konstantina Konstantinova).

Horní část zad samozřejmě není imunní vůči zranění, ale zaokrouhlení vpřed na mrtvém tahu obvykle nezpůsobuje problémy. Místo toho se zaměřte na dolní část zad. Pokud se v kterémkoli bodě výtahu ukloní, můžete se připravit na zranění. Chcete-li to opravit, přečtěte si.

2 z 5

martvisionlk / Shutterstock

Vaše lats jsou slabé.

Většina zvedáků si správně myslí, že mrtvý tah je stavitel hamstringů a glute, což je. Pro správné provedení výtahu jsou téměř stejně důležité vaše laty - trojúhelníkové šlachy po stranách horní části zad.

Posilovače v cvicích, jako jsou řádky a pulldowny, slouží latům také další základní funkci: „Pomáhají stabilizovat páteř,“ říká Mělký. Pokud jsou vaše latsy slabé, vysvětluje, vaše páteř se pravděpodobně zaokrouhlí dopředu, když pracujete s velkými váhami na mrtvém tahu.

Otestujte svou sílu lat pomocí klasického pullup: „Pokud nemůžete udělat jednu rep s vaší tělesnou hmotností, pak vaše lats nejsou dostatečně silné, aby mrtvý tah,“ dodává mělký. "Je to dobrý test na kyselinu.".“

Další lat-builder, kterého Shallow doporučuje, je lanový pulovr s rovným ramenem. Umístěte lavici s jedním koncem do blízkosti stroje s nízkou kladkou s lanem připojeným ke kabelu. Lehněte si na záda s kladkou za sebou, uchopte lano a natáhněte ruce přes střed hrudníku. Ruce držte rovně a pomalu spusťte paže, dokud se paže nedostanou k uším. Pozastavte a otočte pohyb a lokty držte po celou dobu pohybu blízko hlavy.

3 z 5

Mike Orlov / Shutterstock

Vaše jádro je nestabilní.

Hlavní funkcí jádra - svaly obklopující přední, zadní a boční strany pasu - je zabránit nežádoucímu pohybu páteře během každodenního a atletického pohybu.

Pokud se tedy při mrtvém tahu zaokrouhlí vaše dolní část zad, je hlavním podezřelým slabost jádra. Svaly v břiše, dolní části zad a po bocích trupu velmi pravděpodobně nesplňují úkol udržovat spodní část zad vytaženou a trup stabilní, zatímco vytahujete velká váha z podlahy.

Aby problém vyřešil, Shallow doporučuje tři různé typy pohybu jádra - jeden pro každou ze tří primárních rovin pohybu:

1. Jeden pohyb, při kterém odoláte prodloužení, které pracuje s jádrem v sagitální rovině (zepředu dozadu). Příklad: zavedení kola ab.
2. Jeden, kde odoláváte bočnímu ohybu, který zdůrazňuje aktivaci jádra v čelní (ze strany na stranu) rovinu. Příklad: varianty bočních prken.
3. A konečně ten, kde odoláváte kroucení, které učí jádro stabilizovat v příčné (rotační) rovině. Příklad: mrtvý tah s jednou nohou.

4 z 5

Obrázky plameňáků / Shutterstock

Vaše technika smrdí.

Položte tyč na podlahu, ohněte se, popadněte ji a zvedněte. Jak těžké to může být?

Vlastně docela těžké. Pod jeho drsným zevnějškem je mrtvý tah překvapivě jemným pohybem, který vyžaduje pečlivou pozornost tuctu různých detailů, aby byl správný. To je jeden z důvodů, proč mnoho doživotních powerlifterů nastavovalo osobní rekordy několik desítek let do svého tréninku: zdokonalení formy jim trvá tak dlouho.

Některé z tipů s nejvyšší výplatní technikou, říká Shallow, jsou správný postoj a správná akce kyčle.

"Většina lidí nechápe, co znamená šířka boků," říká. "Myslí si, že to znamená vnějšek jejich nohy."."Skutečný kyčelní kloub, říká Shallow, je o několik palců blíže k vaší středové čáře.". Pokud tedy bojujete se ztrátou správné formy v pohybu, experimentujte s užším postojem, který vytváří rovnější linii odtržení od podlahy. Když už jste u toho, dodává Shallow, aktivujte své oblouky: „Chyťte podlahu nohama,“ říká. Vaše chodidla se budou kroutit mírně směrem ven, k vašim malíčkovým prstům.

Mnoho zvedáků také neví, jak správně zavěsit, dodává, což způsobí, že se jejich dolní část zad zaoblí, kdykoli se ohnou v bocích. "Tento problém můžete vyřešit pomocí hmoždinky," říká Mělký. Držte hokejku svisle proti páteři a ocasu na zadní straně hlavy - jedna ruka ji drží proti dolní části zad, druhá drží hokejku u krku. Odemkněte kolena a sklopte se dopředu: ocasní kost, horní část zad a zadní část hlavy by měly zůstat po celou dobu v kontaktu s hmoždinkou.

Pokud ano, je dobré zpočátku lehce mrtvý tah zajistit, abyste udrželi stejnou formu s váhou v rukou. Ztratíte-li kontaktní body s hmoždinkou, nechejte mrtvý tah, dokud tento cvik nedokončíte.

5 z 5

I T A L O / Shutterstock

Jsi unavený.

A konečně, pokud je vytočeno vše ostatní - vaše technika je na místě, vaše jádro stabilní a vaše lats silné jako ocelové písty - můžete jednoduše řešit staromódní případ „Jsem vyděšený vyčerpaný.“

Už jste někdy byli nuceni vzít si několik dní volno z tělocvičny, jen abyste zjistili, že jste silnější, když se vrátíte? To je pravděpodobné, protože pořád chodíte trochu bolavý a unavený. Už jste si zvykli, že si toho sotva všimnete.

Ale ta těžko zmínitelná bolest ve čtyřkolkách, hamstringech nebo dolní části zad může být právě ta věc, která brzdí váš výkon v mrtvém tahu.

„Zvládání únavy je klíčem k výkonu v tělocvičně,“ říká Shallow. "Zvláště na mrtvém tahu.".„Dokonce i provedení výtahu jen jednou týdně není zárukou, že se vyhnete syndromu vyhoření, říká, zvláště pokud je zbytek vašeho tréninkového týdne posetý těžkými pohyby dolní části zad, jako jsou dřepy, ohnuté řady, rumunské mrtvé tahy a dobrá rána.

Pokud tedy vše ostatní selže, podívejte se na svůj program. Pokud vaše dolní část zad nikdy nedostane pauzu, přerušte všechny takové pohyby z rotace po dobu dvou týdnů a poté se vraťte k programu, který je těžký na dolní části zad, ne více než 1 až 2krát týdně. Objevíte sílu, o které jste si nikdy nemysleli, že ji máte. A vaše záda vás za to bude milovat.