Unavený ze stejné staré rutiny v tělocvičně? Možná je na čase představit něco nového s náročným novým vybavením: TRX.
Pravděpodobně jste už chodili do posilovny a všimli jste si těch jasně žlutých popruhů visících ze stropu nebo stojícího stroje. Ať už nemáte tušení, k čemu jsou, nebo jste se s nimi trochu zabavili, je čas je dobře využít!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, původně vyvinul TRX Suspension Training System. Zatímco byl Hetrick nasazen, potřeboval způsob, jak zůstat fit, a tak postavil první TRX pomocí opasku jujitsu a popruhu na padáku. To se později vyvinulo do systému TRX, který dnes známe, který se nachází v tělocvičnách v 60 zemích a používá ho elitní profesionální sportovec, jako je quarterback NFL Drew Brees.
Ale díky čemu je systém TRX tak skvělý?
Závěsný trénink, jak by se dalo usoudit, zahrnuje zavěšení určitých částí těla nad zemí a spoléhání se na vaši tělesnou hmotnost a gravitaci pro zvýšení odporu.
Pohyby lze upravit tak, aby byl TRX vhodný pro všechny úrovně, od úplných nováčků v tělocvičně až po profesionální sportovce. Protože se u mnoha těchto pohybů budete spoléhat na rovnováhu, budete muset stabilizovat své jádro a zapojit více svalových skupin, což je skvělé pro trénink celého těla.
Možná největší výhodou je však přenositelnost.
TRX lze použít prakticky kdekoli. Je lehký, takže je dokonalým vybavením pro časté cestovatele nebo pro kohokoli, kdo chce náročné domácí cvičení. Vše, co potřebujete, je pevné místo pro ukotvení popruhů (myslete na rám dveří, závaží, balkon atd.) a budete nastaveni!
Práce: Zpět, biceps
Tvář směrem k držadlům (dlaně směřující dovnitř) a kráčejte chodidly dopředu, dokud tělo není rovnoběžné s podlahou a paže nejsou natažené přímo před sebe (chodidly chodte vzad, aby byl tento pohyb snazší). Ohněte se v loktech a přitáhněte hruď až k rukojetí. Lokty držte těsně u těla a rovně dozadu. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Čtyřkolky, glutety, abs
Otočte se od rukojetí a položte pravou nohu do obou popruhů. Pevně ukotvěte levou nohu před svým tělem, jako byste prováděli tradiční výpad. Ujistěte se, že vše (ramena, boky, kolena směřují dopředu). Spusťte dolů do výpadu a natáhněte pravou nohu za sebe. Vaše levé koleno by se nemělo prodlužovat kolem špičky (pokud ano, trochu jděte touto nohou dopředu). Zatlačte se zpět nahoru do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování, než přejdete na druhou nohu.
Práce: Hrudník, paže
Otočte se od kotevního bodu a uchopte rukojeti pomocí overhand úchopu a postoje na šířku ramen. Natáhněte paže rovně vpředu na úrovni ramen. Nakloňte své tělo dopředu, abyste byli úhlopříčně k podlaze (kráčejte chodidly dopředu, aby to bylo méně náročné) a ohýbejte lokty a snižujte hruď směrem k podlaze. Lokty držte vzhůru a tlačte se zpět nahoru do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Hrudník, ramena, abs
Dostaňte se do stejné výchozí polohy, jakou byste měli při stisknutí hrudníku. Když snižujete hruď směrem k podlaze, zvedněte ruce přímo nad sebe, až budou paže v jedné rovině s ušima. Udržujte paže a záda rovně, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Břišní svaly
Tvář od rukojetí umístěných nohou v každém z popruhů, horní část nohy dolů. S nohama zavěšenými na podlaze se zvedněte na lokty v poloze prkna (ramena by měla být stohována přes lokty). Pokrčte kolena do hrudníku a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Hamstringy, glutety, abs
Položte rovně na záda obrácené k rukojetí. Umístěte podpatky do každého z popruhů a stáhněte boky z podlahy, zatímco držíte jádro pevně. S rukama po stranách vytáhněte paty směrem k glutes a ujistěte se, že držíte boky nad zemí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Glutes, hamstringy, záda
Dostaňte se do stejné polohy jako u hamstringových kadeří. Zvedněte tělo z podlahy, dokud nejste šikmo k podlaze. Vytáhněte paty směrem k glutes a tlačte boky nahoru ke stropu, dokud nebudete úplně nataženi. Ujistěte se, že jste vytlačili ty glutety nahoře, abyste získali plný rozsah pohybu! Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Biceps, abs
Tváří v tvář řemínkům a uchopením za rukojeť uchopte obě rukojeti. Natáhněte ruce před sebe na úrovni ramen a vycházejte chodidly ven, dokud vaše tělo nebude šikmo k podlaze. Vytáhněte hrudník až k rukojeti, ohýbejte se lokty a přitahujte ruce k spánkům (lokty by měly být během pohybu nehybné). Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Abs, triceps, záda, čtyřkolky, hamstringy
Lehněte si naplocho na břicho, odvrácené od řemínků a do každé rukojeti vložte nohy. S nohama zavěšenými na podlaze se zvedněte na lokty v plankové poloze (ramena by měla být stohována přes lokty). Vytáhněte pravé koleno do hrudníku a přitom se nedotýkejte zad. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a opakujte s levou nohou. Tuto sekvenci opakujte pro požadovaná opakování.
Práce: Čtyřkolky, hamstringy, glutety, abs
Začněte tím, že budete směřovat ke kotevnímu bodu, a držet rukojeti před tělem na úrovni hrudníku (v lokti by měl být mírný ohyb). Držte jednu nohu od podlahy před tělem a položte se do podřepu, paže vyčnívají dopředu v úrovni očí. Zvednutá noha bude rovnoběžná s podlahou (ale nedotýká se) ve spodní části pohybu. Protlačte patu a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaná opakování před přepnutím na druhou nohu.
Zatím žádné komentáře