Pop kvíz: Vyjmenujte čtyři dietní faktory, které lze změnit tak, aby způsobily úžasné změny ve složení těla.
Odpovědět:
Nebudu hovořit o všech těchto faktorech, ale zaměřím se na to, abych vás vylepšil na 2. místě. Nebudeme se však soustředit na nejdůležitější okno krmení: před, během a po tréninku. Místo toho vám dám nejnovější informace o tom, jak důležité je konzumovat více kalorií na začátku dne. To je snídaně, mi amigo.
Jsem si jistý, že jste slyšeli představu, že nechcete sníst příliš mnoho svých kalorií pozdě v den. Víš, o čem mluvím, správně? Stejně jako to, že to půlnoční občerstvení s pizzou a pivem může nakonec přetvořit vaše tělo jako feferonka? Takže je pozdní stravování viníkem? Nebo je to tím, že máme tendenci jíst mizerné jídlo pozdě v noci? Přiznejme si to, o půlnoci nikdy nikdo netouží po kuřecích prsou s brokolicí.
Takže co říká věda? Existuje několik studií vypálených z tisku, které vykreslují zajímavý obraz o roli načasování jídla. Studie od Obezita časopis zkoumal muže a ženy s nadváhou a porovnával dietu na hubnutí s vysokým kalorickým příjmem během snídaně versus isokalorickou dietu s vysokým kalorickým příjmem na večeři.
(Jen pro odbočení, není trochu nadbytečné specifikovat v deníku Obezita že jste použili obézní a obézní subjekty? Existuje v tomto deníku nějaký jiný předmět??)
Vědci vzali tyto poněkud chraplavé subjekty a rozdělili je do jedné ze dvou skupin, které oba jedly přibližně 1400 kcal denně po dobu 12 týdnů. Jedna skupina snědla většinu jídla během snídaně (a.k.A. skupina BF: 700 kcal snídaně, 500 kcal oběd a 200 kcal večeře), zatímco ostatní jedli většinu svých kalorií na večeři (a.k.A. skupina D: snídaně 200 kcal, oběd 500 kcal a večeře 700 kcal). Poměr makroživin pro obě skupiny byl zhruba 32% sacharidů, 41% bílkovin a 27% tuků.
Co tedy našli?
Skupina BF hodně zhubla, asi 19.1 libra! Skupina D také ztratila významnou část hmotnosti, ale mnohem méně než skupina BF (-7.92 liber). Kromě toho skupina BF ztratila dvakrát tolik obvodu pasu ve srovnání se skupinou D. Hladiny glukózy i inzulínu byly také nižší ve skupině s BF. Průměrné hladiny triglyceridů se snížily o 33.6% ve skupině BF, ale vzrostl o 14.6% ve skupině D, což je dost zvláštní. A navíc, střední sytost (tj.E., spokojenost s jídlem) skóre bylo významně vyšší ve skupině BF (1).
Toto je dokonalý příklad toho, jak načasování a distribuce vašich jídel hluboce ovlivňuje složení těla. Již víme, že období příjmu tréninku je důležité pro zlepšení složení těla, a nyní také víme, že je také užitečné přesunout denní kalorie více na začátek dne.
V podobné studii publikované v jiném časopise věnovaném korpulátu (International Journal of Obesity), vědci zkoumali vliv načasování jídla na hubnutí během 20týdenní intervence. Testované subjekty byly seskupeny jako ranní jedlíci a pozdní jedlíci podle načasování hlavního jídla (což u této středomořské populace byl oběd).
Padesát jedna procenta subjektů byli předčasní jedlíci a 49% bylo pozdní jedlíci - definováno jako jíst oběd před 15:00 nebo po něm. Navzdory skutečnosti, že kalorický příjem, složení makroživin, výdej energie, hormony chuti k jídlu a doba spánku byly u pozdních a předčasných pojídačů stejné, pozdě jedlíci ztratili menší váhu než brzy jedlíci, což opět dokazuje, že je lepší konzumovat více kalorií na začátku dne (2).
V hierarchii načasování jídla bych předpokládal, že nejdůležitějším „jídlem“ ze všeho je jídlo konzumované během tréninku. Malé jídlo 30 minut nebo méně před tréninkem, složené ze sacharidů s trochou bílkovin, v kombinaci s nápojem během cvičení, po kterém následuje jídlo po cvičení s 20-40 g bílkovin, je dobrým začátkem.
Poznámka redakce: Biotest's Plazma ™ dosahuje cílů peri-workout uvedených v předchozím odstavci a navíc mnohem více.
Po skončení tréninkového období může být konzumace většiny kalorií na začátku dne další strategií pro změnu složení těla, takže slanina a vejce pro každého! Všechny tyto bílkoviny (a tuky) zlepší vaši sytost a možná vám zabrání, abyste se později v průběhu dne vydali (3). Existují dokonce vědecké důkazy, že jíst snídani bohatou na bílkoviny s vejci je lepší než jíst snídani bohatou na sacharidy s bagely. Osmitýdenní studie zjistila, že konzumace vajec na snídani měla o 65% větší úbytek hmotnosti, o 34% větší zmenšení obvodu pasu a o 16% větší snížení procenta tělesného tuku. Vejce trumfnou bagely na hubnutí. Promiň, Einstein (4).
Sečteno a podtrženo: Vzhledem k výběru je nejlepší konzumovat více kalorií na začátku dne.
Zatím žádné komentáře