Chcete-li zhubnout, jedzte dříve

4290
Lesley Flynn
Chcete-li zhubnout, jedzte dříve

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Existují čtyři dietní faktory, které lze změnit tak, aby došlo k významným změnám ve složení těla.
  2. Pokud jde o změnu složení těla, vypadá to, že je lepší konzumovat většinu kalorií brzy během dne.
  3. Když nepočítáme příležitost kolem vašeho cvičení, snídaně je nejdůležitější krmení dne. A pro rychlejší odbourávání tuků udělejte bílkoviny a tuky.

Pop kvíz: Vyjmenujte čtyři dietní faktory, které lze změnit tak, aby způsobily úžasné změny ve složení těla.

Odpovědět:

  1. Celkový denní kalorický příjem
  2. Načasování jídla nebo živin
  3. Poměry makroživin
  4. Výběr správného typu makroživin

Nebudu hovořit o všech těchto faktorech, ale zaměřím se na to, abych vás vylepšil na 2. místě. Nebudeme se však soustředit na nejdůležitější okno krmení: před, během a po tréninku. Místo toho vám dám nejnovější informace o tom, jak důležité je konzumovat více kalorií na začátku dne. To je snídaně, mi amigo.

Jsem si jistý, že jste slyšeli představu, že nechcete sníst příliš mnoho svých kalorií pozdě v den. Víš, o čem mluvím, správně? Stejně jako to, že to půlnoční občerstvení s pizzou a pivem může nakonec přetvořit vaše tělo jako feferonka? Takže je pozdní stravování viníkem? Nebo je to tím, že máme tendenci jíst mizerné jídlo pozdě v noci? Přiznejme si to, o půlnoci nikdy nikdo netouží po kuřecích prsou s brokolicí.

Takže co říká věda? Existuje několik studií vypálených z tisku, které vykreslují zajímavý obraz o roli načasování jídla. Studie od Obezita časopis zkoumal muže a ženy s nadváhou a porovnával dietu na hubnutí s vysokým kalorickým příjmem během snídaně versus isokalorickou dietu s vysokým kalorickým příjmem na večeři.

(Jen pro odbočení, není trochu nadbytečné specifikovat v deníku Obezita že jste použili obézní a obézní subjekty? Existuje v tomto deníku nějaký jiný předmět??)

Vědci vzali tyto poněkud chraplavé subjekty a rozdělili je do jedné ze dvou skupin, které oba jedly přibližně 1400 kcal denně po dobu 12 týdnů. Jedna skupina snědla většinu jídla během snídaně (a.k.A. skupina BF: 700 kcal snídaně, 500 kcal oběd a 200 kcal večeře), zatímco ostatní jedli většinu svých kalorií na večeři (a.k.A. skupina D: snídaně 200 kcal, oběd 500 kcal a večeře 700 kcal). Poměr makroživin pro obě skupiny byl zhruba 32% sacharidů, 41% bílkovin a 27% tuků.

Co tedy našli?

Skupina BF hodně zhubla, asi 19.1 libra! Skupina D také ztratila významnou část hmotnosti, ale mnohem méně než skupina BF (-7.92 liber). Kromě toho skupina BF ztratila dvakrát tolik obvodu pasu ve srovnání se skupinou D. Hladiny glukózy i inzulínu byly také nižší ve skupině s BF. Průměrné hladiny triglyceridů se snížily o 33.6% ve skupině BF, ale vzrostl o 14.6% ve skupině D, což je dost zvláštní. A navíc, střední sytost (tj.E., spokojenost s jídlem) skóre bylo významně vyšší ve skupině BF (1).

Toto je dokonalý příklad toho, jak načasování a distribuce vašich jídel hluboce ovlivňuje složení těla. Již víme, že období příjmu tréninku je důležité pro zlepšení složení těla, a nyní také víme, že je také užitečné přesunout denní kalorie více na začátek dne.

V podobné studii publikované v jiném časopise věnovaném korpulátu (International Journal of Obesity), vědci zkoumali vliv načasování jídla na hubnutí během 20týdenní intervence. Testované subjekty byly seskupeny jako ranní jedlíci a pozdní jedlíci podle načasování hlavního jídla (což u této středomořské populace byl oběd).

Padesát jedna procenta subjektů byli předčasní jedlíci a 49% bylo pozdní jedlíci - definováno jako jíst oběd před 15:00 nebo po něm. Navzdory skutečnosti, že kalorický příjem, složení makroživin, výdej energie, hormony chuti k jídlu a doba spánku byly u pozdních a předčasných pojídačů stejné, pozdě jedlíci ztratili menší váhu než brzy jedlíci, což opět dokazuje, že je lepší konzumovat více kalorií na začátku dne (2).

V hierarchii načasování jídla bych předpokládal, že nejdůležitějším „jídlem“ ze všeho je jídlo konzumované během tréninku. Malé jídlo 30 minut nebo méně před tréninkem, složené ze sacharidů s trochou bílkovin, v kombinaci s nápojem během cvičení, po kterém následuje jídlo po cvičení s 20-40 g bílkovin, je dobrým začátkem.

Poznámka redakce: Biotest's Plazma ™ dosahuje cílů peri-workout uvedených v předchozím odstavci a navíc mnohem více.

Po skončení tréninkového období může být konzumace většiny kalorií na začátku dne další strategií pro změnu složení těla, takže slanina a vejce pro každého! Všechny tyto bílkoviny (a tuky) zlepší vaši sytost a možná vám zabrání, abyste se později v průběhu dne vydali (3). Existují dokonce vědecké důkazy, že jíst snídani bohatou na bílkoviny s vejci je lepší než jíst snídani bohatou na sacharidy s bagely. Osmitýdenní studie zjistila, že konzumace vajec na snídani měla o 65% větší úbytek hmotnosti, o 34% větší zmenšení obvodu pasu a o 16% větší snížení procenta tělesného tuku. Vejce trumfnou bagely na hubnutí. Promiň, Einstein (4).

Sečteno a podtrženo: Vzhledem k výběru je nejlepší konzumovat více kalorií na začátku dne.

Reference

  1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O: Vysokokalorický příjem při snídani vs. večeře má rozdílný vliv na hubnutí žen s nadváhou a obezitou. Obezita (Silver Spring) 2013.
  2. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA: Načasování příjmu potravy předpovídá účinnost hubnutí. Int J Obes (Lond) 2013, 37: 604-611.
  3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Příznivé účinky snídaně s vyšším obsahem bílkovin na chutné, hormonální a nervové signály regulující regulaci příjmu energie u nadváhy / obezity, „vynechávání snídaně“, dívek v pozdním věku. Am J Clin Nutr 2013, 97: 677-688.
  4. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV: Vejcová snídaně zvyšuje úbytek hmotnosti. Int J Obes (Lond) 2008, 32: 1545-1551.

Zatím žádné komentáře