Co je cvičení EMOM? A proč je to efektivní?

4116
Thomas Jones
Co je cvičení EMOM? A proč je to efektivní?

Cvičební programy EMOM (každou minutu za minutu) jsou efektivní, časově efektivní a lze je škálovat tak, aby vyhovovaly potřebám každé úrovně zvedače / sportovce v závislosti na jejich tréninkových cílech a schopnostech. Většina tréninků EMOM zahrnuje několik cvičení prováděných ve dvojicích, ale kreativní trenér / sportovec může tyto časově citlivé tréninkové protokoly využít téměř pro každý aspekt svého tréninku.

V tomto článku představíme protokol EMOM, probereme výhody využití EMOM ve vašich tréninkových programech a nabídneme trenérům / sportovcům špičková cvičení EMOM pro různé tréninkové cíle a schopnosti.

Co je cvičení EMOM?

Cvičení EMOM, což je zkratka (Every Minute on the Minute), je protokol cvičení, který lze použít k programování většiny úrovní kondice, tréninkových cílů a efektivně ve většině nastavení. Každý minutový snímek má naprogramované množství práce (například 10 kliků) a zbývající čas je třeba odpočinout. Například pokud 10 kliků trvalo sportovci 17 sekund, mělo by 43 sekund na odpočinek do dalšího minutového snímku.

Jak vidíte, trenéři a sportovci mohou být kreativní s tréninkem EMOM (několik příkladů viz níže), což jim umožňuje dodávat velké množství tréninkového objemu v krátkém čase.

Proč jsou EMOM efektivní??

Níže uvádíme pět (5) důvodů, proč EMOM nejsou efektivní pouze při budování svalů, síly, kondice a pracovní kapacity, ale lze je použít téměř na každý aspekt tréninku. Jediným omezením tréninku EMOM je kreativita trenéra / sportovce a porozumění poměru práce k odpočinku potřebnému pro pozitivní adaptaci.

Časově efektivní

Cvičení EMOM jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak do tréninku přidat kvalitní tréninkový objem, protože pracovní a odpočinkové doby jsou systematicky naprogramovány tak, aby donutily zvedáky zůstat v pohybu a neztrácet čas mezi sadami.

Vytváří pracovní kapacitu

Pracovní kapacitu lze definovat jako „schopnost člověka produkovat práci v daném čase a adekvátně se zotavit, aby pokračovala v produkci relativního pracovního výkonu“. Stručně řečeno, pokud můžete provést stejné množství opakování na sadu s relativní kvalitou jako někdo, přesto se zotavit mezi sadami o 50% rychleji (a přesto produkovat kvalitní práci), máte příležitost provést více kvalitní práce na relaci. V průběhu času to znamená větší tréninkový objem, stimul a často to ukazuje na vaše celkové zvýšení fitness a regeneračních schopností. To je zásadní, protože sportovec postupuje ve svém tréninku a kariéře ve většině silových, silových a fitness sportů, stejně jako zvyšuje efektivitu každého tréninku.

Skvělé pro nastavení týmu / skupiny

Cvičení ve formátu EMOM jsou skvělá pro nastavení velkých skupin / týmů, protože je lze nastavit na stanicích (pohyb jedna je první minuta, pohyb dvě je druhá minuta atd.), Prováděné v různých intervalech, aby pomohly trenérům lépe sledovat sportovce (skupina jedna provádí opakování nejprve zbytek, zatímco skupina dvě spočívá jako první, poté provede opakování).

Škálovatelný formát

Cvičení ve formátu EMOM umožňují trenérům společně trénovat různé úrovně zvedáků / sportovců, budovat kamarádství a týmovou práci a přitom stále poskytovat individualizované programování. Pomocí regresí, úprav hmotnosti a podobně ve formátu EMOM můžete mít tréninky / sportovce všech úrovní trénovat společně a těžit z dynamiky skupinového cvičení.

Přizpůsobitelné většině tréninkových cílů

V závislosti na kreativitě trenéra / sportovce lze EMOM naprogramovat pomocí široké škály cvičení, kardiovaskulárních protokolů, pohybů založených na dovednostech a dalších. Pouhým zadáváním pohybů do standardizované práce na odpočinková okna mohou být tréninky efektivní a efektivní. Podívejte se níže na ukázková cvičení EMOM, kde najdete nápady, jak integrovat vaše oblíbená cvičení a tréninkové cíle do dnešního tréninku.

Ukázkové cvičení EMOM

Níže jsou uvedeny čtyři (4) ukázkové tréninky založené na EMOM, které lze upravit a integrovat do většiny úrovní fitness.

Tělesné hmotnosti EMOM

Níže je uveden základní 18minutový EMOM integrující tři pohyby tělesné hmotnosti. Doprovázeno pohyby je regrese a progrese. Všimněte si, že pro tento styl tréninku jsou rozsahy opakování v rozmezí 12-15 opakování, dávejte nebo berte, a cílem je poskytnout kvalitní tréninkový stimul a objem s krátkými (15 sekundovými) dobami odpočinku. Opakujte níže uvedený okruh po dobu šesti kol (18 minut).

  • Pohyb 1 (první minuta) - 15 push upů (Proveďte klečící push upy pro regresi, uvolnění rukou nebo plyometrické push upy pro postup)
  • Pohyb 2 (druhá minuta) - 20 vzdušných dřepů (U regresí / postupů jednoduše snižte / zvyšte počet opakování v minutovém rámci)
  • Movement 3 (Third Minute) - 40 Second Plank (U regresí / postupů jednoduše snižte / zvyšte počet opakování v minutovém rámci)

EMOM svalové hypertrofie

Níže je 15minutový EMOM integrující dva pohyby a naprogramovaný interval odpočinku. Jedná se o kreativní způsob, jak supersetovat dva pohyby v oblasti kulturistiky, a to nejen k budování svalů, ale také velmi včasným způsobem. Níže uvedený protokol opakujte celkem 5 kol (15 minut)

  • Pohyb 1 (první minuta) - zadní dřep x 8 opakování se 70% max
  • Movement 2 (Second Minute) - Weighted Pull Up x 8 opakování
  • Pohyb 3 (třetí minuta) - REST

Olympijské vzpírání EMOM

Níže 16minutové cvičení založené na EMOM je efektivní způsob, jak udržet zvedáky na řízených hodinách (1) udržet je v pohybu, (2) nedovolit jim přemýšlet o pohybech, (3) budovat pracovní kapacitu a (4) připravit je na setkání (takové, že možná budou muset jít na jeviště, než se „cítí“ připraveni. Následující protokol proveďte celkem osm kol (16 minut)

  • Minuta 1 - Clean + Jerk (3 + 1) při 50% max
  • Minuta 2 - REST
  • Minuta 3 - Clean + Jerk (3 + 1) při 60% max
  • Minuta 4 - REST
  • Minuta 5 - Clean + Jerk (3 + 1) na 70% max
  • Minuta 6 - REST
  • Minuta 7 - Clean + Jerk (3 + 1) na 70% max
  • Minuta 8 - REST
  • Minuta 9 - Clean + Jerk (3 + 1) na 75% max
  • Minuta 10 - REST
  • Minuta 11 - Clean + Jerk (3 + 1) na 75% max
  • Minuta 12 - REST
  • Minuta 13 - Clean + Jerk (3 + 1) na 80% max
  • Minuta 14 - REST
  • Minuta 15 - Clean + Jerk (3 + 1) na 80% max
  • Minuta 16 - REST

Sledujte (běžící) EMOMy

EMOM pod 20 minut je skvělý způsob, jak zvýšit kardiovaskulární kondici, ekonomiku běhu a zaútočit na anaerobní a aerobní kapacity sportovců. Prováděním EMOM založených na intervalech můžete dosáhnout vysokého množství kvalitní práce, naprogramovat dostatečné doby odpočinku a včas zvýšit kondici. Níže uvedený protokol proveďte celkem čtyři kola (20 minut). Pamatujte, že intervaly odpočinku jsou programovány v oknech 400m a 300m. Cílem je sprintovat běhy 400 / 300m a odpočívat se zbývajícím časem.

  • Minuta 1-3 - 400 m sprint
  • Minuta 4-5 - 300 m sprint

Doporučený obrázek: @ thej2fit na Instagramu


Zatím žádné komentáře