Přibližte se ke ztrátě tuku zaměřením na udržení svalové hmoty. Proč? Získávání a ztráta tuku je podstatně snazší než budování svalové hmoty. A pokud nejste v časové tísni, nejlepším postupem je zabrat tolik času, kolik je potřeba, abyste si mohli udržet veškerý svůj sval a zároveň se štíhlý.
Klíčem je inteligentní a včasné zvládnutí deficitu kalorií a přizpůsobení tréninku podle vašich osobních cílů. Pokud se vaše kalorie příliš sníží, pak jde o pokles základních energetických hladin, nedostatek ATP, nedostatek glykogenu a celkový nedostatek paliva pro fungování v tělocvičně na vysoké úrovni. Neopouštějte proces rekompulace těla kvůli krátkodobým poklesům síly. Odložte své ego stranou a pochopte, že se nebudete navždy „cítit slabší“ a neměli byste se cítit o tolik slabší, pokud děláte věci správně.
Jak tedy upravit stravu, abyste se vyhnuli nástrahám zvedače, který po několika týdnech přestane? Je to jednoduché. Potřebujete jen základní matematiku.
Zbytek kalorického příjmu by měl pocházet ze sacharidů. Poté, co zjistíte, kolik kalorií bude pocházet z bílkovin a tuků, jednoduše přidejte sacharidům zbývající procento.
Vaším výchozím bodem kalorií pro první týden „diety“ je pouze udržování tělesné hmotnosti. Tady je úlovek: Jezte svoji udržovací úroveň kalorií z kvalitních potravinových zdrojů, žádné haraburdí. Úroveň údržby bude záviset na věku, úrovni aktivity a genetických faktorech, ale dobrým začátkem je tělesná hmotnost x 15 denně.
Po dvou týdnech upravte svůj kalorický příjem z úrovně údržby, pokud jste neztratili váhu. Pokud jste tam zhubli, jednoduše tam zůstaňte další týden. Pokud druhý týden zhubnete, zůstaňte tam. Vaše ztráta hmotnosti by neměla být větší než asi 1.5 liber týdně.
Jakmile se váha přestane hýbat týden nebo dva, mírně upravte kalorie. Pokud tedy byly kalorie na tělesné hmotnosti x 15, upravte je na tělesnou hmotnost x 14 a postup opakujte.
Zatím žádné komentáře