Tip Jak NELZE trénovat při dietě

Je to běžná chyba

Při dietě někteří lidé používají trénink na zvedání jako svůj primární nástroj pro spalování tuků. Činí tak dramatickým zvýšením objemu a hustoty tréninku - buď zkrácením doby odpočinku, nebo použitím supersetů.

To popularizoval Charles Poliquin svým přístupem německého složení těla a mnoho odborníků jej využívalo k rychlému odbourávání tuků u klientů.

Neříkám, že to nefunguje. Když uděláte větší objem, budete potřebovat více energie k podpoře svalových kontrakcí, což znamená větší kalorický výdaj. Použitím kratších intervalů odpočinku udržíte vyšší adrenalin, což také pomáhá spálit více kalorií, a to i po skončení cvičení.

Používám tento druh tréninku s klienty se složením těla, ale NENÍ na začátku plánu hubnutí.

Pokud začnete s tímto přístupem, natíráte se do kouta. Stejně jako když příliš brzy snížíte kalorie nebo hned použijete spalovače tuků. Do značné míry jste uvízli v tom, že musíte držet krok s touto strategií po celou dobu trvání plánu, dokonce je ještě intenzivnější, pokud chcete pokračovat v postupu.

A i když přístup založený na vysokém objemu a vysoké hustotě funguje dobře, přichází s některými nevýhodami, díky nimž je po delší dobu méně než ideální… jako dramatické zvýšení hladin kortizolu.

Pokud jde o trénink, několik proměnných může zvýšit produkci kortizolu:

1. Objem: Čím více objemu uděláte, tím více energie potřebujete k mobilizaci a tím více kortizolu uvolníte.
2. Intenzita: Takto tvrdě tlačíte každou sadu.
3. Psychologický stres: Pokud něco vytváří psychický stres, například super těžká váha nebo vědomí předem, že budete trpět, zvyšuje to více kortizolu.
4. Neurologické požadavky: Čím tvrdší mozek potřebuje práci, tím více adrenalinu uvolníte, abyste mozek zrychlili, tím více uvolníte kortizol, abyste spustili toto zvýšení adrenalinu.
5. Hustota: Čím kratší je zbytek, tím více kortizolu uvolníte, abyste udrželi vysoký adrenalin.

Cvičení s velkým objemem / vysokou hustotou, kde používáte velké výtahy a selháváte (nebo se blížíte tomu), patří mezi cvičení, která produkují nejvíce kortizolu. To je na krátkou dobu v pořádku.

Ale pokud se toho budete držet příliš dlouho, začnete trpět následky, jako je snížená hladina testosteronu / estrogenu a desenzibilizace beta-adrenergních receptorů. V tom posledním případě to bude znamenat dramatický pokles motivace a odolnosti i fyzického a duševního výkonu.

Lepší přístup

Na začátku úsilí o odbourávání tuků by měl mít váš tréninkový program nižší objem a měl by se více soustředit na zvedání těžkých břemen.

Měli byste také dát prémii za efektivitu tréninku. Pro mě to znamená použití celotělového přístupu tři dny v týdnu, použití 3-4 velkých složených pohybů na sezení. Pak přidám čtvrté cvičení s izolačními cviky, abych zasáhl svaly, které by mohly být zanedbány velkými výtahy.

Jak budete postupovat v plánu, postupně přidávejte objem. Na konci fáze vyklápění uzavřete jeden blok 3-4 týdny, kde se zvedání používá jako nástroj pro odbourávání tuků.