Tip Jezte více, trénujte více - Anabolické přepínání

Jak se stravujete pro nárůst svalové hmoty bez tuku?

Nejprve jste pochopili, že metabolismus není skvělý multitasker. Rád buduje tuky a svaly (anabolismus) nebo je oba trhá (katabolismus).

Snažit se dělat obojí najednou je metabolický ekvivalent poplácení po hlavě a tření po břiše. Dokážete to, není to tak snadné ... pokud jste začátečník nebo nepoužíváte anabolika.

Trikem je pochopit, že máte čtyři různé metabolické přepínače, které chcete vytáhnout:

1 - Jezte méně, cvičte více.

Tím spálíte tuky a svaly, protože to vytváří docela intenzivní a širokou kalorickou mezeru jak při cvičení, tak při jídle. Mysli na maratónského běžce nebo hubeného tuku.

2 - Jezte více, cvičte méně.

Tím se naloží jak sval, tak tuk vytvořením kalorické mezery v opačném směru. Mysli na powerlifter nebo svalový tuk.

Tento druhý scénář je to, co se většina lidí snaží dělat, když chtějí nabrat svaly. Funguje to, ale často vás to přiměje vypadat, jako byste si na dva svetry prostě oblékli sako. Není to nejlepší přístup ani nejlepší vzhled. To obvykle vytváří přebytek 500 kalorií nebo více, a to může být příliš mnoho, pokud školení není správné.

3 - Jezte méně, cvičte méně.

Vzpomeňte si na malou starou dámu v Paříži, která vylézá šestkrát denně po čtyřech schodech, ale sní jen polovinu bagety, šálek kávy a vína, ředkvičky a sýr. Zůstává štíhlá, protože řídí deficit kalorií stravou a pohybuje se natolik, aby se nestala kostrou.

4 - Jezte více, cvičte více.

To je přepínač, který chcete. Je to přepínání sportovce. Zvyšte příjem jídla na mírný přebytek, abyste získali trochu svalové hmoty. Navrhuji někde mezi 15 a 20násobkem tělesné hmotnosti v librách v závislosti na tom, zda jste těžký výherce. Pokud máte tendenci snadno „svalovat“ (jako já), začněte tím, že budete poblíž 15.

Nyní nastavte své makroživiny na 40-30-30 (sacharidy, bílkoviny a tuky). Budete potřebovat další sacharidy. Inzulin je koneckonců nejsilnějším anabolickým hormonem v těle. Pokud nemůžete dostat toto palivo do buňky, nebudete růst bez ohledu na to, kolik testosteronu máte.

Nyní zapněte intenzitu tréninku, jako byste byli banshee na lavičce, v dřepu a v mrtvém tahu. Dělat věci tímto způsobem zesílí energetický tok, sníží tuk (nebo alespoň minimalizuje jeho hromadění) a vyvine mechanický tlak na růst svalu.

Pokud to nefunguje, POMALU zvyšujte kalorie, dokud to neudělá. Můj odhad je, že skončíte s mírným přebytkem 200-400 kalorií. Toto je nejlepší způsob multitaskingu.