Při prvním zvedání se dozvíte několik základních faktů. Naučíte se dávat závaží rovnoměrně na obě strany tyče, abyste nepřetěžovali jednu stranu a katapultovali tyč do něčí hrudi. Pokud jde o dietu, pravděpodobně se dozvíte, že bílkoviny se rovnají svalům a svaly jsou vzácné a je třeba je pěstovat a chránit.
Dieta vás však připraví o tuky i svaly, pokud neudržíte vysoký příjem bílkovin, abyste svalovou hmotu uchovali.
Jo, každý to ví. Něco takového. Bohužel jen málo lidí o tom opravdu myslí vážně a jakýkoli zvýšený příjem bílkovin při dietě je často nahodilý. Konečným výsledkem je nepřijatelné množství ztráty svalové hmoty. Spíše než vypadat lépe, tyto nahodilé dietery nakonec vypadají jako o něco menší, stále blobby verze jejich tlustých já.
Naštěstí nám studie britských vědců z University of Birmingham o stravování a příjmu bílkovin přináší určitá specifika týkající se příjmu bílkovin během diety a zároveň nám připomíná, jak důležité je pro úspěšné stravování dostatečné množství bílkovin.
Vědci přijali 20 kulturistů ve věku od 18 do 40 let. Před zahájením studie přijali kulturisté přibližně 1.6 gramů bílkovin na kilogram (pro kulturistu s hmotností 200 liber, což odpovídá přibližně 145 gramům bílkovin) denně.
Všichni jedinci dostali dietu, kde konzumovali o 40% méně kalorií, než kolik normálně každý den spálili. První skupina kulturistů snědla méně z toho, co normálně jedli. Úměrně tomu jejich příjem bílkovin tak klesl na přibližně 1 gram na kilogram denně.
Druhá skupina dieters nahradila proteinové koktejly pro sacharidy a tuky a zvýšila jejich denní příjem bílkovin na 2.3 gramy na kilogram (asi 207 gramů pro náš hypotetický zvedák 200 liber).
Skupina, která jedla 2.3 gramy bílkovin na kilogram téměř neztratily žádnou svalovou hmotu; prakticky všechna jejich hubnutí se skládala z tuku.
Nižší skupina bílkovin však ztratila stejné množství tuku a svalů.
Zatímco diety neovlivnily 1 RM (největší váhu, kterou by mohly zvednout na jedno opakování) bench pressu jedné ze skupin, skupině s vysokým obsahem bílkovin se podařilo udělat několik dalších opakování při 60% 1 RM. A zatímco nízkobílkovinová strava snížila hladinu volného testosteronu u dieterů o 26%, skupina s vysokým obsahem bílkovin zaznamenala pouze 7% snížení.
Při těžké dietě nebo jen pohodové dietě s polovičním zadkem se musíte ujistit, že přijímáte alespoň 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Když se na to podíváme jinak, bílkoviny by měly tvořit asi 35% vašeho kalorického příjmu.
Podle kulturistických standardů to není všechno, ale je snadné se od vás dostat, pokud si nedbáte na svá makra při dietě. Někteří vzpěrači se při dietě dostanou do tohoto spartánského režimu, kde přestanou jíst. Bohužel tito stejní lidé také přestanou myslet, mylně předpokládají, že se probudí roztrhaní a svalnatí, až jejich dietní stint skončí.
Navíc, pokud nejste Joey Chestnut, je sakra těžké získat 200 gramů bílkovin z celého jídla. Vyžadovalo by to jíst 5 nebo 6 kuřecích prsou, asi 30 vajec, 5 nebo 6 steaků nebo asi 8 hamburgerů. Burp město.
Na základě zdravého rozumu a zkušeností je nevyhnutelný závěr, že proteinové koktejly jsou nepostradatelnou součástí diety. Díky nim je získání 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti docela snadné. Vyberte si ten s vysoce kvalitní směsí proteinů, která obsahuje micelární kasein, jako je Metabolic Drive® Protein.
Zatím žádné komentáře