Tip DOMS není způsoben tím, co si myslíte

Sakra DOMS

Bolest svalů se zpožděným nástupem neboli DOMS je to, co způsobuje „dědečkovou procházku“ 24 až 72 hodin po náročném dni nohou. Je to také to, co se stane vašemu tělu den po návratu do posilovny po třítýdenním propouštění - je to, jako by vás vaše poškozená manželka bývalého člena mobu zbila celou ponožkou plnou pomerančů, takže tu nejsou žádné modřiny.

DOMS může být pro zvedáky velkým problémem, protože může negativně ovlivnit tréninky a někdy snížit schopnost síly až o 50%. A věci se někdy ještě zhorší, když se zvedáky pokusí „opravit“ DOMS metodami, které mohou ve skutečnosti bránit růstu svalů.

Jakkoli je DOMS všudypřítomný, klesá mu čelist, že si mnoho lidí stále myslí, že je to způsobeno hromaděním kyseliny mléčné. Tento druh myšlení z předchozího století mění moje nálady ze sangvinické na vyloženě biliární.

Ack! Žádný kyslík!

Určité typy cvičení, mezi nimiž se zvedají závaží, vyžadují více kyslíku a více energie, než kolik naše tělo dokáže dodat, takže jsme nuceni vyrábět energii bez kyslíku, tzn.E., anaerobně.

Tělo pokračuje v metabolizaci glukózy na pyruvát jako obvykle, ale protože je nyní málo nebo žádný kyslík, pyruvát se dočasně přemění na laktát, což umožňuje pokračovat v rozkladu glukózy - a tím i v produkci energie.

Toto rozšíření výroby energie bohužel může pokračovat pouze asi 2 nebo 3 minuty, během kterých se může hromadit velké množství laktátu. A ano, tento zvýšený laktát (spolu s dalšími metabolity) zvyšuje kyselost svalových buněk a způsobuje ten známý pocit pálení.

Toto dočasné nahromadění kyseliny však nemá nic společného s DOMS. Hladina mléčných kyselin se během několika hodin snadno vrátí na základní hladinu.

Je nám líto, to dítě je zatraceně tlusté

I když víme, že „tvorba kyseliny mléčné“ není zodpovědná za DOMS, nejsme si úplně jisti, co to skutečně způsobuje. Je pravda, že to rozhodně má něco společného s poškozením svalů vyvolaným cvičením, ale i toto pozorování je trochu zmatené.

Chvíli jsme si mysleli, že to do značné míry souvisí s poškozením vyvolaným excentrickým cvičením. Pomalé snižování těžké váhy - nebo svalový šok způsobený chycením tlustého dítěte, které vypadlo z okna třetího příběhu - by způsobilo excentrické protažení, což by způsobilo, že se svalová vlákna roztáhnou, roztříští a možná i roztrhnou.

Toto poškození by pak uvolnilo bouři metabolitů, které způsobily zánět a bolest, které byly původně charakterizovány jako příčina DOMS.

Ale mikroskop, MRI a obyčejné každodenní oční bulvy vrhly na tuto teorii trochu ledu. Snímky MRI a mikroskop někdy ukazují, že „poškozený“ sval vypadá naprosto v pořádku, přestože člověk, jehož sval je vyšetřován, přísahá, že má pocit, jako by ho přejel vůz Uber bez řidiče.

Pak je tu případ běžců, kteří nemají prakticky žádnou praktickou představu o tom, co je skutečný výstřední pohyb. Často také po propouštění získají DOMS, bez ohledu na to, jak je běh většinou soustředný.

Nociceptory? Není to to, co jedl Newman v Jurském parku?

Je jisté, že cvičení, zejména nezvyklé cvičení, způsobuje uvolňování metabolitů - včetně reaktivních forem kyslíku - které vedou k zánětu, otokům a bolestivosti. To vše věrohodně způsobuje DOMS.

DOMS může mít také mnoho společného se specializovanými receptory bolesti zvanými nociceptory, které leží v prostorech mezi svalovými buňkami. Pravděpodobně se aktivují uvolňováním metabolitů vyvolaných cvičením, bez ohledu na to, zda svalová tkáň ovlivněná DOM vypadá nebo není při mikroskopickém vyšetření poškozená.

Věci, které zvedači dělají pro DOMY, které nefungují

Většina zvedáků postižených DOMS popírá některé léky Advil, ale to může negativně ovlivnit syntézu a metabolismus svalových bílkovin. Jiní aplikují led, ale některý zánět má pro proces hojení zásadní význam a použití ledu v případě akutního zánětu může ve skutečnosti bránit uzdravení.

Pěnové válcování nebo masáž se jeví jako bezpečná volba, ale výzkum ukazuje, že tyto metody mají smíšené výsledky při zmírňování DOMS. Tyto metody samozřejmě sníží svalové napětí, díky čemuž se budete cítit lépe, aniž byste bolest úplně eliminovali.

A zapomeňte na pokus preventivně zmařit DOMS protahováním před tréninkem nebo zahřátím. To nefunguje.

Věci, které ve skutečnosti fungují

1. Kurkumin: Tato sloučenina pocházející z rostlin maří zánět a bolest tím, že inhibuje celou řadu molekul, včetně fosfolipázy, lipooxygenázy, leukotrienů, tromboxanu, prostaglandinů, proteinu chemoatraktantů monocytů, proteinu indukovatelného interferonem, faktoru nekrózy nádorů a interleukinu-12, mimo jiné. Bez ohledu na svůj inhibiční účinek na všechny tyto molekuly kurkumin nenarušuje růst svalů.
2. Rybí oleje: Omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji mohou snížit IL-6 a TNF-alfa, dva zánětlivé faktory, které rozčilují výše uvedené nociceptory.
3. Kofein: Zatímco předchozí dva léky DOMS se užívají po cvičení, když skutečně ublížíte, kofein může preventivně bojovat proti DOMS. Přibližně 450 miligramů (pro muže o hmotnosti 200 kilogramů) užívaných před tréninkem může pomoci blokovat receptory adenosinu a zabránit bolestivosti.

Nejlepší způsob, jak se DOMSu úplně vyhnout, je samozřejmě postupně se přizpůsobit novému tréninku, ale tento druh rad se obvykle dostane u všech ostatních věcí „neběhejte s nůžkami“, které opakovaně slyšíte, tak to zašroubujte.

Odkaz

1. Paulsen G1, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. "Leukocyty, cytokiny a satelitní buňky: jakou roli hrají při poškození a regeneraci svalů po excentrickém cvičení?„Cvičení Immunol Rev. 2012; 18: 42-97.