Všichni trochu víme, že mít proteinový koktejl, než jdeme spát, je dobrá strategie pro růst svalů, ale je stále uspokojivé přečíst si nový vědecký článek, který říká, že nejsme tak dobří, ale opravdu dobří. Cítíme se chytří. Dokazuje, že nás žádný kůň nekopal do hlavy.
A je obzvláště uspokojivé, když je tento papír velkým přehledem lollapalooza, který zkoumal 45 příspěvků na toto téma a dokázal vyvodit některé závěry o tom, jak nejlépe využít strategii protein-drink-v noci.
Timovi Snijdersovi, hlavnímu autorovi recenze, není cizí ani výzkum zaměřený na odporový trénink a požití bílkovin z postele. V roce 2015 on a jeho tým zjistili, že zvedáky, které vypily 27.5 gramů bílkovin (13.75 gramů kaseinu a 13.75 gramů hydrolyzátu kaseinu) před spaním nabylo přibližně 12 kilogramů dalšího svalu než kontrolní skupina po dobu 12 týdnů.
To je zatraceně působivé, a když se nedávno podíval na většinu článků na toto téma, většina z nich souhlasila s tím, že pití bílkovin před spaním dramaticky zvýšilo syntézu svalových bílkovin (MPS), aniž by vedlo k jakémukoli zvýšení tuku.
"Všechny bílkoviny, které jsou přijímány před spánkem, se používají k syntéze bílkovin," vysvětlil Snijders. "Když je cvičení prováděno dříve večer, je velká část požitého proteinu nasměrována na syntézu svalových proteinů a není uložena.".“
Je pravda, že některé ze studií, na které se podíval, neukazovaly příliš mnoho nebo dokonce žádnou další syntézu svalových bílkovin přes noc, ale vědci, kteří se podíleli na těchto studiích, možná použili nedostatečné množství bílkovin, což je protein, který měl zkaženou biologickou hodnotu (BV), nebo program odporu vhodnější pro sarkopenické pudly než kulturisty nebo silové sportovce.
Musíte se divit, když se podíváte na studie, zda je něco zvláštního na přijímání bílkovin před spaním, nebo jde jednoduše o zvýšení celkového příjmu bílkovin. Snijders si o tom myslel:
„… Tato data naznačují, že bílkoviny přijímané během každého jídla znamenají jedinečnou příležitost stimulovat syntézu svalových bílkovin a že následné zvýšení syntézy svalových bílkovin po jídle u každého jídla může být aditivní. To je relevantní pro atletickou populaci, která obvykle konzumuje více než 1.2 g bílkovin kg živé hmotnosti-1 den-1, přičemž většina bílkovin byla přijata během tří hlavních jídel, a jen malé množství bílkovin přijato jako večerní svačina.
"Navzdory relativně vysokému množství bílkovin přijatých dříve během dne by požití bílkovin před spánkem pravděpodobně stále poskytovalo anabolický stimul pro rychlost syntézy svalových bílkovin přes noc, čímž by se zvýšila denní obnova svalové tkáně.“
Další možná otázka vyvstává z načasování silového tréninku. V některých studiích, kde zjistili pozitivní souvislost mezi proteiny před spaním a další syntézou svalových bílkovin, proběhl odporový trénink večer mezi 20:00 a 21:00 nebo mezi 21:00 a 22:00.
To je slibné pro zvedáky, kteří večer chodí do posilovny, ale co zvedáky, které cvičí ráno nebo pozdě odpoledne? I když odpovědi ještě nejsou jasné, domnívám se, že trenéři pozdě odpoledne budou stále před spaním v anabolickém „okně“ a budou mít prospěch z pití nějaké další bílkoviny, než udeří do pytle.
Ranní účastníci by také měli prospěch z bílkovin pozdě v noci, ale to, zda by si užívali stejné dramatické zvýšení MPS, není známo (mohli by jednoduše těžit z přidání k jejich celkovému příjmu bílkovin, spíše než z časově citlivého zvýšení MPS).
Pokud trénujete ráno, můžete zkusit malý experiment. Uložte si část nebo celý trénink paží na večer, když sledujete videa. Vytáhněte pár činek a možná si udělejte německý objemový tréninkový program, nebo možná několik sad tréninku Paula Cartera 10-6-10.
Poté vypijte protein před spaním a sledujte, co se v průběhu několika týdnů stane, pokud se něco stane s vašimi pažemi.
Pokud tak ještě neučiníte, rozhodně před spaním začněte pít kvalitní kaseinový koktejl. Většina studií používala kasein, pravděpodobně proto, že je to protein s pomalejším trávením, takže není známo, jak dobře by si jiné proteiny vedly za podobných okolností.
Když? Mezi 10 a 30 minutami před odchodem do důchodu.
Jak moc? Až 60 gramů, ale průměrná sladká skvrna se zdá být kolem 30 gramů.
Zatím žádné komentáře