Takhle trénuji

Nedávno mi TC poslal e-mail s žádostí o článek s podrobnostmi o tom, jak a proč trénuji.

Nebyl to snadný zápis. Zdá se, že sebereflexe není vždy procházka parkem.

Pozadí

Když jsem poprvé začal vážně zvedat závaží, mé cíle byly přímé. Scházel jsem z velké operace zad, kde jsem klesl ze 163 liber na 122 a nepřekvapivě jsem se cítil a vypadal hrozně.

Chtěl jsem zpevnit záda a vrátit váhu, kterou jsem ztratil. Moc mě nebavilo zvedání závaží, ale viděl jsem to jako nutné zlo, abych se zvětšil a zesílil, a tak jsem udělal to, co dělám vždy, když zkusím něco nového: nejdřív jsem skočil do hlavy.

Jsem chlap na všechno nebo nic. Nesnáším napůl zadek.

Pravděpodobně nejlepší životní rada, jakou jsem kdy dostal, pochází od táty mého dobrého kamaráda, který nedávno zemřel. Zpátky na střední škole jsem nadával, že musím udělat něco, co jsem nechtěl, a on mě stáhl stranou a řekl mi něco, na co nikdy nezapomenu:

Pokud musíte jíst hovno, neobtěžujte.

Přesně takový přístup jsem zvolil při zvedání.

Během této cesty jsem udělal spoustu chyb a stále jde o proces učení, ale s největší jistotou mohu říci, že jsem se hned od prvního dne vždy snažil o absolutní maximum. Jakékoli chyby, o kterých jsem se ujistil, nebyly způsobeny nedostatkem úsilí a pokud něco pravděpodobně přišlo z přílišného úsilí, s nímž na konci dne mohu žít.

Rehab Roots

Mým největším cílem bylo zpočátku se zbavit bolesti zad, protože mi v podstatě ničila život.

Bylo mi řečeno, že síla jádra je klíčem k lepšímu pocitu, a tak jsem začal trénovat jádro jako blázen a dělat každé cvičení, jaké si lze představit celé hodiny. Opravdu jsem nevěděl, která cvičení jsou nejlepší, tak jsem je udělal všechny, jen pro jistotu. A spousta z nich.

Pak jsem zaslechl, že lístek je stabilita páteře, a tak jsem začal plavat jako banshee. Nebyl bych překvapen, kdybych v roce 2006 strávil více času v postranním prkně než kterýkoli jiný člověk na planetě.

Mluvte o nudě.

Hle, a hle, začal jsem se cítit lépe. Jakmile k tomu došlo, přešel jsem z rehabilitačního režimu pacienta a přesunul své zaměření na „zvedání“.“

S hmotností asi 145 liber, která byla v té době promočená, jsem usoudil, že „zvednutý“ byl asi 165 liber. Netušil jsem, co mě čeká.

Dolů se psem

Trochu jsem točil koly, zatímco jsem používal objemové rutiny z časopisů, než jsem narazil na práci Dante Trudel, tvůrce DC Training, o kterém stále věřím, že je jedním z nejlepších programů pro budování svalů.

DC Training ve mně opravdu rezonoval. Když se teď vrátíme zpět, jsou to docela základní věci, ale právě díky tomu je tak efektivní. Vyberte si několik klíčových složených cvičení, která nejlépe fungují pro vaše tělo, a zaútočte na ně bezohledným opuštěním, tvrdě na sebe tlačte a udržujte si deník, abyste zaznamenali pokrok. Opláchněte a opakujte. Mám rád jednoduché.

Jsem typ člověka, který rád věci rozvíjí, takže jsem nikdy nesledoval Danteho program přesně tak, jak to stanovil, ale rozhodně jsem jeho principy internalizoval a stále je používám dodnes.

Pokud chcete více podrobností, zde je základní šablona, ​​kterou jsem sledoval téměř čtyři roky.

Dostal jsem mnohem větší a silnější trénink v tomto módě, ale co je důležitější, trénink byl zábavný. Rád se tlačím do svých možností. Objemový trénink určitě funguje, ale připadá mi to jako spousta předehry bez skutečného vyvrcholení, jako tréninkový ekvivalent modrých míčků. Vysoká intenzita tréninku je více moje rychlost: veškerá zábava, žádné chmýří.

Nyní

Proč teď trénuji, je úplně jiné, než proč jsem trénoval dříve.

Zvětšování již není prioritou. Za poslední tři roky jsem se pohyboval mezi 178-185 librami a nemám v úmyslu se tím příliš zabývat. Uvědomuji si, že to je podle internetových standardů malé, když každý má 250 liber na 2% tělesného tuku, ale jsem spokojený tam, kde jsem.

Nikdy jsem nesledoval vzhled kulturisty. Myslím, že kdybych ti měl říct svou ideální postavu, byl by to gymnasta (jen s většími nohami). Po pravdě řečeno, cítím se nejlépe, když mi je kolem 170, ale pokaždé, když zhubnu, moje výtahy se ponoří a já se vyděsím a přiberu na váze.

V této fázi chci být při své současné velikosti tak silný, jak jen mohu. Uvědomuji si, že díky tomu je získávání síly mnohem těžší, ale s tím jsem v pořádku.

Moje důvody pro trénink jsou mnohem více duševní než jen fyzické. Stále se chci zesílit a každý den bojovat zuby a nehty, ale není to proto, že by mi opravdu záleželo na tom, kolik váhy dokážu zvednout. Nesoutěžuji v žádném silovém sportu, takže na číslech opravdu nezáleží. Pro mě je důležité Vždy se snažím zlepšit.

Stal jsem se mnohem více orientovaným na procesy a mnohem méně na výsledky, což je nesmírně důležité pro dlouhodobý úspěch. Pokud žijete a umíráte jen podle svých čísel, musíte se nechat odradit, když narazíte na náhorní plošiny, které jsou nevyhnutelné, čím déle to budete udržovat.

Výcvik býval prostředkem k dosažení cíle, ale sám se proměnil v cíl. Cvičím kvůli tréninku.

Prostě se cítím mnohem lépe ze života. V mnoha ohledech je železo mým terapeutem.

Čistí mi hlavu, uvolňuje stres, zbavuje se hněvu a agresivity a téměř okamžitě mi dává lepší náladu bez ohledu na to, co se děje v mém životě mimo tělocvičnu. Je velmi vzácné najít mě v tělocvičně bez úsměvu na tváři. Tělocvična je moje „šťastné místo.“

Upřímně bych mohl mít mírnou závislost, ale je to závislost, kterou si chci udržet tak dlouho, jak to půjde.

Principy

Udělal jsem několik drobných, ale důležitých změn ve svém tréninku, abych zajistil, že zůstanu zdravý, abych mohl pokračovat v pokroku po další roky.

Moje základní tréninkové zásady jsou stále velmi podobné. Dávám přednost výběru několika cviků a opravdu je tvrdě zatlučím, na rozdíl od toho, že dělám spoustu různých cviků. Vlastně teď dělám ještě méně než dřív. Typické cvičení je 2–3 cviky, možná čtyři, pokud se cítím hloupě. Obvykle plánuji tři cviky a potom se upravuji za běhu podle toho, jak se cítím.

Obvykle provedu 4 až 6 sérií každého cvičení, přičemž zůstanu v mírném rozsahu opakování 5 až 10 nebo tak. Pokaždé tak často spadnu a rozdrtím opravdu těžkou váhu nebo na konci tréninku nastavím syndrom vyhoření s vysokým opakováním jen na kopy, ale považuji mírné opakování za mé sladké místo, abych stále zesílil a budoval svaly bez příliš se mlátím.

Střídám mezi tréninkem celého těla (jak je zde uvedeno) a horním / dolním rozdělením, obvykle střídáním sem a tam každé tři měsíce nebo tak. Chvíli jsem odolával tréninku celého těla, ale čím víc to zkouším, tím víc se mi to líbí. Když dělám cvičení celého těla, zvednu se 3-4 dny v týdnu a když používám rozdělení horní / dolní části, půjdu 4-5 dní v týdnu v závislosti na mém rozvrhu.

S časem dodržuji, snažím se ukončit většinu tréninků nějakou formou kondičních prací, buď těžkými tažnými sáněmi nebo něčím na kole Airdyne (aka můj nemesis).

Také stále pevně věřím v vedení deníku. Ve skutečnosti, pokud si z tohoto článku vezmete jen jednu věc, doufám, že je to proto, že je to ta nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro sebe. Nezajímá mě ani to, jaký program děláte - pokud bijete svůj deník převážně složenými cviky, jste pravděpodobně na správné cestě. Vytvořil jsem si vztah lásky a nenávisti se svým deníkem, těžší z nenávisti. To je to, co chcete.

Jednou velkou změnou, kterou jsem udělal, je to, že nyní trénuji pouze technické selhání, na rozdíl od úplného a úplného selhání. Dával jsem své soupravy hluboko do neúspěchu a nechal jsem po cestě trochu proklouznout. Mám tu zvláštní schopnost blokovat cokoli a všechno během mých setů, včetně bolesti. Dostal jsem krvácení z nosu, vykašlal krev, pojmenujete to (kupodivu, nikdy jsem nezvracel). Doslova jsem vypnul mozek a šel, dokud jsem už nemohl pohnout váhou. Může to znít šíleně, ale miloval jsem trénink tímto způsobem, protože mi to umožňovalo pravidelně otestovat svoji odvahu.

Jak již bylo řečeno, rozhodně to není nejchytřejší způsob tréninku, pokud je vaším cílem zůstat zdravý na dlouhou trať. Nashromáždil jsem spoustu drobných zranění tím, že jsem chamtivý a zkoušel jsem toho posledního zástupce, když jsem měl dát své ego stranou a zabalit ho.

Cvičení tímto způsobem by mě také celé dny brutálně bolelo. Když jsem byl ve škole, nebyl to tak velký problém, protože vše, co jsem musel dělat mimo trénink, bylo sedět a studovat, ale teď, když jsem celý den na nohou, trénuji a předvádím cvičení, můžu Nemůžu si dovolit váhat, jako bych právě nakopal zadek.

Stále se nesmírně tvrdě tlačím, ale nyní ukončuji set, když vím, že nebudu schopen získat dalšího zástupce s dobrou formou. V případě pochybností to ukončím brzy. Žijte a bojujte další den.

Další velkou změnou, kterou jsem provedl, je výběr cvičení. Práci dolní části těla jsem zakládal především na mrtvém tahu a dřepu (vlastně přední dřep). Miluji tato cvičení a kdybych měl své druthers, stále by byly základními kameny mého programu, ale začal jsem zjišťovat, že když jsem se na ně zesílil, začal jsem se rozpadat.

Jedna věc je, když mrtvý tah 315 a přední squatting 185, ale jakmile jsem se dostal k deadliftingu přes trojnásobek mé tělesné hmotnosti a přední squatting dvakrát k mé tělesné hmotnosti, už jsem to nemohl ospravedlnit vzhledem k mé historii zranění, bez ohledu na to, jak moc se mi líbily. Ti, kteří nezažili vážný problém se zády, možná této logice nerozumí, ale pokud ano, pak přesně víte, odkud pocházím.

Nyní používám mnoho variant dřepu a výpadů s jednou nohou k nahrazení dřepů spolu s mrtvými pohyby jedné nohy, zvedáním šunky a mosty k nahrazení mrtvých tahů. Pokud dostanu nutkání dřepit nebo mrtvý tah, udělám to na konci tréninku pro vyšší opakování, takže nemusím používat tolik váhy. Příklad toho, jak strukturuji své sezení dolní části těla, najdete zde.

Myslím, že každý by se měl na začátku naučit, jak dřepět a mrtvý tah extrémně dobře, ale nemyslím si, že by každý měl naložit extrémně těžké. Nechť je vaším průvodcem zdravý rozum.

Najděte složená cvičení, která vám umožní tvrdě tlačit bez bolesti a učinit z nich vaši fenu a budete připraveni.

Výživa

Moje základní nutriční šablona je následující:

• Svou stravu zakládám na zdravých jídlech, která mi chutnají, takže není problém se jimi řídit. Život je příliš krátký na to, abyste se neustále museli starat o jídlo.

• 4-5 jídel denně.

• Bílkoviny při každém jídle. Zdroje bílkovin zahrnují kuřecí, krůtí, vejce, ryby a čokoládu Metabolic Drive® Low Carb. Také miluji (vzácný) steak a jím ho každou šanci, když se dostanu, když jsem venku, ale nejím ho doma, protože nemám gril a steak vařený na pánvi, jen naštve.

• Sacharidy dříve během dne. Ráno se zvednu, takže si před tréninkem a poté v příštích několika jídlech dám na snídani sacharidy. Jím méně sacharidů ve dnech, kdy nepracuji, ale stále je mám v prvních několika jídlech dne. Zdroje sacharidů zahrnují quinoa (druh, který vypadá jako ovesné vločky, ale chutná mnohem lépe), rýže, brambory, černé fazole a ovoce.

• Spousta zdravých tuků později během dne. Patří mezi ně ořechy, vejce a moje absolutně oblíbené avokádo.

• Jezte zeleninu a / nebo ovoce ke každému jídlu.

• Nikdy jsem nepočítal kalorie, ale jsem stvoření zvyku a každý den jím spoustu stejných věcí, takže je velmi snadné provádět úpravy. Pokud se snažím zhubnout, mírně snížím své sacharidy nebo je zvýším, pokud se snažím zhubnout. Všechno ostatní zůstává skoro stejné.

• Nechovávám na svém místě žádné nezdravé jídlo (což velmi doporučuji), ale mám nějaké pochoutky, když jsem venku s přáteli. Nejsem tak anální.

Říkám tomu výživová šablona na rozdíl od stravy, protože to opravdu není tak přísné. Myslím, že bych to měl opravdu nazvat rozumným jídlem.

Zkoušel jsem jiné diety, ale k tomu se vždy vracím, protože mi to umožňuje cítit se dobře a udržovat složení těla, ve kterém se cítím dobře, aniž bych se cítil zbaven a měl jsem po celý život jídlo. To je opravdu klíč v mé mysli. Najděte něco, co udržíte, a házejte s ním.

Doplňky

Upřímně nevím o doplňcích mnoho, takže se opravdu jen odkládám na ty, které ano. Pokud dost lidí, kterým důvěřuji a respektuji je, něco doporučují a zdá se to bezpečné, zkusím to.

S ohledem na to mám rád Flameout ™, Glukosamin, Kurkumin, ZMA® a BCAA strukturované peptidy.

Jsem lehký, pokud jde o stimulanty, takže kromě příležitostného šálku kávy se vyhýbám stimulantům před tréninkem.

Nejlepší způsob, jak zajistit dobrý trénink, je pro mě dobrý spánek předešlou noc. Vzhledem k tomu, že to není vždy možné, stříkne mi vteřinová ledová voda do tváře a hlasitý hip hop v autě na cestě do posilovny.

Závěr

Nezahrnul jsem svůj vlastní tréninkový program, protože o to opravdu nejde v tomto článku. Chci vás přimět přemýšlet o tom, jak začít vytvářet vlastní program na základě vašich individuálních cílů a potřeb.

Abyste to však mohli udělat, musíte nejprve vědět, jaké jsou vaše cíle a potřeby. Tuto odpověď vám nemohu dát. Mohou být úplně jiné než moje, a to je v pořádku. Nemyslím si, že by existoval univerzální „nejlepší“ program a musíte zjistit, co vás nutí tikat.

Udělejte to, udělejte si čas a udělejte něco podobného tomu, co jsem právě udělal. Napište, proč trénujete a jaké jsou vaše hlavní cíle. Poté se zeptejte sami sebe, zda je váš současný program v souladu s těmito cíli. Pokud je odpověď ano, poklepejte si na záda a pokračujte jako vy. Pokud je odpověď ne, pak musíte udělat nějakou práci.

Snažil jsem se co nejlépe popsat, co dělám a proč to dělám, ale pokud něco nebylo jasné nebo byste chtěli, abych se rozšířil, dejte mi vědět v Livespill níže.